90%が失敗するダイエット時のPFCバランス！科学的に正しい決め方とは！？

前回は自分自身がどのようにカロリーを設定して取り組む事がダイエットの最短の道かをお伝えしました。
基本的に流行りに飛びついている人でダイエットに成功した人はごくわずかです。成功してもリバウンドしてまた同じ方法を試しても同じように変化しないといった悩みを抱えている人も多いのが実状です。
正直、基礎を学びそれ通りに行えばよっぽど特殊な体質でもない限り理想の体型にはなれます。
しかし、楽をする極端な方法や、人の弱みを握った健康食品産業の罠によって理想の体型になることからかけ離れている人も多いので、そうならないように今回のPFCバランスはきっちりと把握する必要があるでしょう。

【結論】
PFCバランスに流行りはない！極端なバランスは失敗のはじまり。

 PFCバランスとは三大栄養素の頭文字をとった言葉になり、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスをさします。

P（Protein)　タンパク質
F（Fat）脂質
C（Carbohydrate）炭水化物

よくダイエット情報でよく聞くのが『タンパク質は太りにくいからしっかりと高タンパクにするのが大事』『筋肉が落ちないようにタンパク質は多く摂取するのが大事』みたいなことです。
正直、これを伝えるトレーナーをを信用してはいけません。

高タンパク質にする必要があるのは一部で、タンパク質量にも適切な量がありますし、摂取が多くても結局はデメリットも多く存在します。
 さらに、最近はとりあえずプロテインさえ飲んでいれば良いという風潮もあります。タンパク質はたしかに筋肉の材料になりますので、筋分解を防ぐには必要不可欠なものなのですが、誤ったプロテインの認識などもダイエットを成功できない要因になってしまいます。

簡単に説明するの下記のような流れになることがあります。

1. 低カロリー状態で筋肉量を維持するためにはタンパク質が欠かせない。
2. しかし、タンパク質を増やしすぎると、トレーニングに必要な糖質や脂質を満足に取れなくなる（タンパク質はトレーニングの燃料にならない為）
3. トレーニングのパフォーマンスが下がると、筋肉の維持に必要なだけの刺激を与えられなくなる

下手するとタンパク質の摂取量が少ない人よりも筋肉が落ちてしまうケースも出て来ます。なのでバランスを保つのがとても大事です。

 
 ■自分にとってベストなタンパク質の摂取量

減量期におけるタンパク質量のポイントとしては、

◇筋肉が多いほど、カロリー不足のときに筋肉の分解量は多くなる。
◇維持カロリーに必要な量よりも多めにタンパク質をとると筋分解が抑制される。
◇タンパク質の摂取量を増やすと同時にタンパク質の消費量も増えるため、摂取量を増やしても筋肉のタンパク質分解率に変化がない可能性もある。

タンパク質を増やすことで筋肉を維持しやすくなりますが、何が適切なのかはまだ定着しいないので議論の余地があるということです。
 
現時点では多くの研究者の中で「カロリーを減らしている間は、体重1kgあたり1.6〜2.7gのタンパク質の摂取が大事」というポイントに落ち着くケースが多いです。個人的にも1.6gあれば十分だと実感しています。
 
 そうなると体重1kgあたり1.6g以上摂取する必要はあるのかという問題もでてきますが、これ以上増やしても筋肉の維持に関わってくるかという実験自体がそもそも少ないです。
 ただ、同じカロリー摂取量の中でのたんぱく質量が多いほう（2.4g）がメンタルが安定したり、タンパク質の合成量がアップしたとういうこともあるので1.6〜2.7gぐらいを目指せば現時点では理想的といえます。

これもあくまで個人差がありますので、メンタルの安定性を記録しながら行っていき、微調整する必要性がありますので最初に決めた数字というより状況に応じて変更しながら行っていきましょう、
 
 ただ、多く取りすぎることによって体臭が悪化したり（不必要なタンパク質を分解する際にアンモニアが発生する）タンパク質を合成するときに代謝が関わりますが、糖質や脂質をうまくエネルギーとして利用できないとタンパク質が多くあっても合成できないなどのデメリットがあります。 
 
■よくあるタンパク質量決定時の疑問
総体重より筋肉量で決めた方が正確ではないかといった議論がよくありますが、もちろん筋肉量で決める方が正確性は増します。
しかい家庭用の体重計では正確な数字は測れないですし、わざわざ専門的な測定場所にいくのは難しいので総体重で計測するかたちで問題ないです。
※よほどの肥満でなければ誤差もそこまで多くないです。

『まとめ』
1. 体重1kgあたり1.6gあたりから計算してみて、自分のメンタル面や空腹具合をみながら摂取量を増やす（最大でも2.7gまで）
2. 出来る限り固形物から摂取し（食事誘発性熱産生の獲得のため）足りない分をプロテインなどで補う（固形物で補えていればプロテインは必要ない）

これを元に、まずはタンパク質量を決めていきましょう！
次に糖質と脂質の適切なバランスを下記にてお伝えしていきます。

【有料項目の内容】
■適切な脂質と糖質の摂取量
■適切な体重の増やし方（体脂肪を極力つけず筋肉をつける）
■具体的に増量時のPFCバランスの計算方法

【Instagram】小学生でも理解でき実践できるダイエット情報の発信
https://www.instagram.com/ikuro_nagao/

■適切な糖質と脂質の決め方
1日のタンパク質が決まれば、次に適切な糖質と脂質量を決めていきます。
この2つの栄養素について覚えるべきポイントがあります。
 

◇糖質は必須栄養素ではない（体内で合成できるので）が筋肉を落とさず筋トレのパフォーマンスの保つためには必須。
◇脂質は必須栄養素なので、必ずある程度の量を摂取しないと体に悪影響

どちらの栄養素も必要であることに間違いないので、最低限の摂取量を解説してまいります。
 
◇脂質＝体重1kgあたり0.5g
◇糖質＝体重1kgあたり1g
 
みたいになります。（詳細は別記事にて今後お伝えいたします）
減量スピードやタンパク質量の設定によっては、上記の数値を満たせないケース場合は下記のように調整してください。

◇ 減量スピードの設定をゆるめる（週に1％の減量を設定してるなら、週に0.5％に変える）
◇タンパク質の目標を変える（1日2.4 g/kgから2.0 g/kgに落とす）

みたいにどっちかの設定レベルを下げることで調整できます。そのぶん減量スピードは遅くなりますが、健康体のまま理想の体型を目指すのであればこれを受け入れて実践してください。極端にカロリーを下げたりスピードを上げたりするとそれに伴ってデメリットも増えますしメンタルがすり減ってしまうのでよっぽどなことがない限り、ゆるやかに落としていきましょう。
 

■筋肉を増やす場合の適切なタンパク質量は？
筋肉量増やすことにおいてもっとも重要な「タンパク質の最適量」についてです。
現状の研究結果としては、

◇筋肉量アップのタンパク質は体重1kg当たり1.6〜2.2 gで平準化される

みたいになっております。基本的にはタンパク質は最大で2.2 g/kgまでがもっとも効率的に働きやすいともいえます。
 しかし、これにも個人差があります。

◇タンパク質を増やすとすぐお腹がいっぱいになり、うまくカロリーを増やせない人の場合＝タンパク質は体重1kg当たり1.6gぐらいまで落とす。
◇ついつい食べすぎて、目標のカロリー量を超える人の場合＝タンパク質は体重1kg当たり2.7gぐらいまで増やす。

次に糖質を脂質の摂取量をお伝えします。

◇ 脂質＝総摂取カロリーの20〜30%を目指す（糖質を減らすのが好きな場合40％まで増やして可）。最低ラインは体重1kgあたり0.5gなので、これを下回らないように注意してください。
 
◇糖質＝上記で出したタンパク質と脂質を総摂取カロリーから引いた数値を目指す。最低ラインは体重1kgあたり1gなので、これを下回らないように注意してください。

増量期は「総摂取カロリー」と「タンパク質量」の２つがもっとも重要になりますので、ここさえ確実に押さえておきましょう。
 
 
■具体的な増量期の三大栄養素の計算例
全体を通して具体例をお伝えさせていただきます。
 
◇ 例：現在の維持カロリーが1日1600kcalで体重50kgの筋トレ初心者
 
 
1.タンパク質の量を決める
体重1kgあたり2.2gのタンパク質を目指すことにします。
1日のタンパク質摂取量は、

 ◇50kg × 2.0g × 4kcal ＝ 400kcal
 

2、脂質量を決める
タンパク質が決まったら、次は脂肪を「総摂取カロリーの20％」に設定してみます。
 
「1カ月あたり0.6kgぐらい増やしていくか」ぐらいに決定。
1日あたりの目標カロリーは「0.6kg × 7,000kcal ÷ 30日+ 1600kcal＝1740kcal」なので、脂肪の摂取量は以下のようになります。
 
◇1740kcal × 0.2 ÷ 9kcal（脂肪の1gあたりのカロリー） ＝ 38.7g
 
3.糖質の量を決める
総摂取カロリーからタンパク質と脂質を引くだけです。
 
◇1740kcal ー 400kcal（タンパク質） ー 348kcal（脂肪）＝992kcal
 
糖質は1gあたり4kcalなので、
 992kcal ÷ 4kcal ＝248g
 

以上が増量期の計算になります。
ケトジェニックや極端な低脂質などありますが、これには大きく個人差があり、うまくいかないケースも多いです。
基本的なことを行った上で、それにプラスアルファで調整したりすることが何よりも大事になってきますので、自分の取扱説明書をつくるように計算して計画的に進めていきましょう。