腸の健康を少しでも改善したいと思う全人類に贈る「15のアドバイス」
腸の健康を少しでも改善したいと思う全人類のために、僕が思いつく限りのアドバイスを以下に全てまとめました。
少し長い(約3000文字)ですが「10分だけください」。
今後の腸内環境が人生レベルで変わります。
この記事は数日以内に削除します。
今この場で読んでこの場で全て理解して、分からなければすぐにコメントで質問してください。
アルコールを飲むのをやめること。
「アルコールは少量なら百薬の長である」ということを聞いたことがあるだろうか。これは"真っ赤な嘘"です。世界的に権威のある医学雑誌の一つであるLancet誌で2018年に、195の国と地域で23の健康リスクを検証した結果、「健康への悪影響を最小限にするなら"飲酒量は完全なゼロがいい"」と結論づけた内容が掲載されました。
✅アドバイス
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断酒が難しい人は、今飲んでいる飲酒量を「今日から1日1mlずつでも減らす」という意識改善から始めることが重要です。
---食物繊維（プレバイオティクス）をできるだけ多く摂る。
食物繊維には、みんながよく知っている空腹感を解消するダイエット効果だけでなく、腸内環境や代謝、健康への改善が複数の研究で明らかになっています。
・腸内環境の改善: プレバイオティクスは、特定の善玉菌を増やすことで腸内環境を改善し、消化吸収の効率向上や免疫機能を強化します。これは、食物繊維が腸内細菌叢（腸内フローラ）を改善することで、免疫系や消化器系に影響を与えることが多くの研究で示唆されているからです。
・代謝改善: 体重管理（ダイエット効果）や糖尿病の改善に関連する研究もあります。例えば、特定の腸内細菌（主に善玉菌など）が体重増加を抑制し、糖代謝を改善する可能性が指摘されています。これは、プレバイオティクスがこれらの細菌の栄養源（えさ）となることで間接的に健康に良いと考えられているからです。
・精神面への健康: 抑うつ症状の軽減に関連する研究もあり、食物繊維やプレバイオティクスを含む食事が精神健康に良い影響を与える可能性が示唆されています。これは腸脳軸（gut-brain axis）という概念に基づき、腸内環境が脳機能や精神状態に影響を与えるという研究結果によるものです。
食物繊維を含む推奨の食材は下記になります。
これらの食品を積極的に食べることで、腸内環境に良い腸内細菌のえさを効率的に増殖させることができます。ココナッツ
ベリー類
アボカド
グレープフルーツ、オレンジ
海藻
ナッツ類
ブロッコリー
アスパラガス
セロリ
キノコ
納豆（遺伝子組み換えでない）
さつまいも、かぼちゃ
白米
✅アドバイス
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日頃から便秘や「食べるとすぐ太ってしまう」というような方は、この腸内細菌のバランスが悪いことが原因であるケースがほとんどなので、今日から食物繊維を多く含む食べ物を食べるように意識しましょう。
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水道水を飲むのをやめる。
「陰謀論である」というような反論を受けないために、事実として、水道水による腸に関する健康被害の事例をあげます。
参考：飲用水の病原微生物による健康被害の危険性（南渕 明宏、昭和学士会誌 第81巻 第 5 号〔 414-420 頁，2021 〕）
✅アドバイス
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少しでも腸内環境へのリスクを減らすために、水道水ではなくミネラルウォーターへの置き換えを推奨します。
---コロストラム（初乳）、コラーゲン、オメガ3、L-グルタミン、ビタミンD3/K2をサプリメントで補う。
普段の食事では摂取が難しい、腸内環境に良い栄養素をサプリメントで補うのも推奨します。
・コロストラム：コロストラムには、免疫グロブリンや成長因子、抗菌ペプチドなどが含まれており、これらが腸の健康をサポートします。特に、腸の粘膜の保護や修復、善玉菌の増殖を助ける成分が含まれているため、腸内環境の改善に寄与すると言われています。
・コラーゲン：コラーゲンは主に皮膚や骨の健康に関連付けられますが、腸管にもコラーゲンが存在します。コラーゲンの摂取が腸の粘膜を強化し、腸のバリア機能を向上させる可能性があるという研究もあります。
・オメガ3脂肪酸（特にEPAとDHA）：抗炎症作用があり、腸炎などの炎症性腸疾患の症状を軽減します。また、オメガ3は腸内細菌叢の構成を変えることが研究で示唆されており、善玉菌を増やす効果があると言われています。
・L-グルタミン：腸のエネルギー源として重要で、腸の粘膜の修復や免疫機能の維持に役立ちます。特に、腸のバリア機能を強化し、腸管の健康を保つことが期待されています。これにより、腸内環境の安定化に寄与します。
・ビタミンD：免疫系の調節に重要で、腸内環境にも間接的に影響を与えます。ビタミンK2は腸内細菌によって合成されることがあり、腸内細菌叢の健康と関連があることが研究で分かっています。
✅アドバイス
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サプリメントに抵抗を感じる人は、何か一つでも生活の中に摂り入れることを検討したいです。試してみるとすぐに腸の健康が改善することが分かります。
---皮付きの鶏もも肉や骨髄、牛の骨付き肉などのゼラチン質の多い肉を食べる。
ゼラチンは動物の骨や皮から作られるタンパク質で、コラーゲンの主要な成分です。前述のようにコラーゲンは腸の粘膜の修復や健康維持に役立ちます。
✅アドバイス
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腸内環境を改善するために、ゼラチンを多く摂取することで腸のバリア機能が強化されます。
---腸内細菌を増やすための発酵食品を食べる。
発酵食品も腸内環境を改善させます。以下がその例です。ケフィア
納豆
キムチ
ヨーグルト
発酵ピクルス
✅アドバイス
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アンチエイジングの観点では推奨できないものも含みますので、アレルギーの危険がないかは事前に検査が必要です。
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缶コーヒーを避ける。
缶コーヒー（特に微糖やミルク入り）には乳化剤を含み、乳化剤は腸粘膜を溶かす「食品の界面活性剤」と言われているほど腸内環境へ悪影響を及ぼします。絶対に避けてください。
✅アドバイス
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缶コーヒーではなく、豆や粉から挽く安全なコーヒーに切り替えましょう。
---抗生物質は絶対に避ける。
✅アドバイス
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抗生物質は腸内細菌を一瞬にして全滅させてしまいます。逆に、抗生物質への耐性を持つ菌(主に悪い菌)だけが生き残ります。絶対に避けてください。
---日光を浴びる。
日光と睡眠の関係：ストレスを感じやすくなるのは、日光を浴びることで分泌されるセロトニン不足が原因です。ストレスが腸内細菌叢に悪影響を与えるという研究結果があるため、日光を定期的に浴びることでストレス解消及び腸内環境の改善も期待できます。
✅アドバイス
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日光の大きなデメリットは紫外線によるエイジング（肌の光老化）です。アンチエイジングを第一優先と考える人は、むしろ逆に日光を浴びすぎないことが重要です。
---コンビニやスーパーの惣菜は手に取らないこと。
✅アドバイス
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惣菜に使われる異常な量の添加物や調味料は腸内環境を悪化させます。できるだけ材料を買って、調理は自分で行いましょう。
---ジャンクフードや加工食品は週に1度までにすること。
✅アドバイス
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ジャンクフードや加工食品が、腸内細菌を死滅させるという研究結果があります。これは、抗生物質の使用と同様に、腸内細菌叢のバランスを大きく崩すということです。できれば1年に1度も摂取したくないのがこのカテゴリの食品です。
---亜鉛を含む食品を多く食べる。
これらは腸内の細胞分裂と免疫機能を助けます。以下がその例です。ステーキ
エビ
鶏もも肉
ダークチョコレート（カカオ70%以上）
特に推奨：週に一度カキを食べること（🦪）
✅アドバイス
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亜鉛は腸内環境だけでなく、テストステロンを向上させ性機能の改善も期待できます。摂取しない理由がない栄養素です。
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小麦を避けること（グルテンフリー）
グルテンと腸の関係： グルテンは小麦に含まれるタンパク質で、一部の人々に腸の不調を引き起こします。特に、セリアック病（グルテン不耐症）を持つ人は、グルテンの摂取が腸の炎症やリーキーガット（腸の壁が開いて身体に悪い物質を吸収してしまう）を引き起こすことが知られています。
✅アドバイス
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あらゆる不調の原因は小麦によるものかもしれません。事実として、僕は10年以上小麦を摂取しておらず、花粉症や偏頭痛などの原因不明の体調不良が起こらなくなりました。
---韓国人が美肌な理由。骨スープを飲む。
韓国人が美肌な理由は、韓国料理でよくある骨スープをたくさん飲んでいるからでしょう。骨スープには豊富なコラーゲンが含まれており、前述のように腸内環境を改善します。
✅アドバイス
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参鶏湯（サムゲタン）、コムタン、ソルロンタンスープ（牛骨）をたくさん食べましょう。
---毎晩十分な時間、質の高い睡眠を確保する。
睡眠は腸内環境の改善の鍵です。「睡眠が変われば腸内環境も変わる」というくらい、睡眠状態の良さと腸内環境の良さは密接に関連しています。
✅アドバイス
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睡眠を改善するための15以上の方法やアンチエイジングのノウハウは全てプロフのリンクに載せています。参考にしてください
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✅全体を通じたアドバイス✅
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腸内には100兆個にも及ぶ腸内細菌があり複雑すぎるため、これをやれば必ず改善するというものはありません。
ですが、これらの15のヒントを日々実行した結果、僕を含めて僕のノウハウ（腸内環境改善を含めたアンチエイジングの全てのノウハウをプロフのリンクで載せています）を読んでくれた人から数多くの改善報告や感謝のDMをもらいました。
ぜひすべて試してみてください！