トレーニングの適正負荷

私はずっと右膝を故障している（治らない）ので、月間走行距離は100kmちょっとしか走りません。日々のJogは20分程度のことが多いのですが、これでも今は5000ｍを17分台で走れます。2017年と18年は20分台まで落ち込んでいたので、明らかに練習の成果が出ています。

月間100kmしか走らなくても一定の効果があるのは「負荷が適正だから」だと思います。例えばＥペースで1km走ると10の効果があるとして、今の自分だと20分で4km走れば40の成果が得られます。ただ、その先は漸減して5kmなら45、6kmは48…みたいに効率が下がっていくイメージがあります。

距離が延びていくと故障のリスクが激増しますが、それに反比例して効果は落ちていき、8kmなら50、10kmは50.5くらいしか得られないかもしれません。20kmなんて走ってもそれを受け止めるだけの身体のキャパがないので、効果は50.6くらいだと思います。しかも確実に故障しますし、しなかったとしても回復に時間がかかりすぎて練習効率が落ちます。本来積めるはずの練習が積めなくなり、効果の割に時間ばかりがかかってしまうことになります。

それなら4～5kmで毎日40～45を積み上げたほうがローリスクです（数字はあくまでもイメージです）。ポイント練習も同様で、120の出力で100の成果を得るよりは80の出力で95を得たほうが良い、という考え方です。

長距離のトレーニングはやればやっただけ成果が得られると考えられがちで、それは大きく間違ってはいないのですが、リスクも伴います。自分のキャパを超えてしまうと故障をしたり、伸び悩んだりして、そこからの脱却が難しくなります。その限界がどこで訪れるかはその人の能力（才能）にもよるものの、普通は5000ｍ16分前後、マラソンなら2時間30分あたりで壁にぶつかる人が多いように感じます。

もちろん市民ランナーでそこまで行けば立派なものですが、実際にはもっと手前で頭打ちになるか挫折する人のほうが多いでしょう。無理をしないで長続きさせることが高いレベルに到達するためには一番大事なことだと思います。