食と栄養
サッカー選手としての生活の中で、大切にしていること。
食事・休養・心
この３つは最低限、大切にしようと思っています。
その中でも1番意識すべきだなと思う"食事"について、
私が考えることや意識していることなど、簡単にですが書こうと思います。
また、
・なぜ食事が大切だと思うのか
・大切と思わせてくれた経緯
も書いてみようと思います。
学生の頃の食事
私が、食事について学んだのは中学3年生。
エリートキャンプという、全国から選ばれた選手が集まった合宿の中で、栄養についてのセミナーがありました。
そのセミナーで、栄養の基本である'五大栄養素'
炭水化物(糖質)・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル
を初めて学びました。
このセミナーで栄養について学び、少しながら影響を受けました。
小学・中学の私の食生活は今思えば散々で、
・食パンに塗るのはマーガリンと大量の砂糖
・焼きそばとお好み焼きに白米
・お寿司20貫、唐揚げ、ちくわ天ぷらを一気食い
・学校から帰って練習前にポテトチップス1袋とアイス
・毎日の間食はドーナツ・三色団子・チョコのスコーン
おかげで昔の私はポッチャリ体型でお菓子やアイスを愛し、仰天チェンジに出れるんじゃないかってぐらい、すごい食生活を送ってました。
その中で、栄養を学べたので、このままだとやばいと子供ながら思ったのを覚えています。
栄養セミナーを受けてから栄養についてもっと詳しく知りたいと思い、高校では栄養の勉強が出来る学科を専攻しました。
その学科を専攻したおかげで高校ではより食事について気をつけて生活していました。
高校の頃に気を付けていたこととして、
・甘い物は脂質が低い物だけ(主に和菓子)
・脂質は敵だと認識し、揚げ物は食べない
・ご飯の量も時間や運動量によって変える
これらの事を意識して3年間過ごしていました。
今振り返ると、この食生活も間違っていたんだなと思います。
高校生の私の、栄養についての考えは
脂質＝敵
体脂肪＝敵
糖質だけ摂ってれば⭕️
和菓子なら⭕️
栄養について学んでいたのにも関わらず、
間違った食生活を送り続けていました。
その食生活は高校を卒業し、INAC神戸へ加入しても続けました。
INAC神戸へ加入して、練習の強度や筋トレも一気に増え、消費するエネルギーも増えました。
新たにプロテインも飲むようになったり、
BCAAやクエン酸・グルタミンも飲み始めました。
そしてINAC神戸時代の頃も、とりあえず脂質を避けました。
コンビニやスーパーでの買い物では必ず、食品表示ラベルを見て脂質が低い物を選んだり、お昼はサラダチキンだけで済ましたり、とりあえず脂っこい物は食べないようにしていました。
脂質が高い物を避けていた分、糖質の事は全く気にせず、高糖質の物ばかり食べていました。
羊羹・饅頭・団子・ベーグル
これは全て脂質が低く、糖質が高い食品ですが、
練習前後の捕食や主食として置き換えていました。
そればっかり食べていたので、当時の好きな食べ物は羊羹でした。
このような食生活を送っていたせいか、
体脂肪は過去最低の13%で、生理も止まりました。
当時の私は、アスリートは体脂肪が低ければら低いほど良いと思っていたので、なるべく体脂肪を増やさないように食事に気をつけていました。
慢性的な怪我
今まで大きい怪我も無く、捻挫してもその日に治ったり、体調を崩すことも全く無かった、
そういう恵まれた身体でしたが、2年目のシーズン前に、アキレス腱炎という、アキレス腱周囲が炎症を起こす慢性的な怪我に悩まされていました。
最初は、ちょっと痛いだけで休めば治ると思っていましたが、歩くだけでも痛く、サッカーどころじゃない状態まで痛みが強くなりました。
シーズン前だったのが不幸中の幸いでしたが、
練習も始まっていないOFF期に怪我をするという、コンディションを上げることすらも出来ない状況でした。
シーズンが始まり、アキレス腱炎は治ったものの、
次は '足底筋膜炎' という、足裏の踵から足指を繋ぐ腱膜が炎症を起こし、走ったりジャンプするとヅキヅキした痛みが発症する、これも慢性的な怪我を発症しました。
これが本当にしつこい痛みで、何をしても痛みが減らず、治ったと思ったらまたすぐに痛くなったり、テーピングやロキソニンの薬が欠かせない状況でした。
慢性的な痛みは、
ふくらはぎの硬さが原因で、アキレス腱に負担がかかり、足底にも負担がかかったから痛みが出た
と当時はそれだけ思っていました。
もちろん、ふくらはぎが硬いっていうのも原因の一つですが、そのふくらはぎが硬くなった原因も別にあるし、足首の問題でもあります。
毎日負荷の高い筋トレをバンバンしていたのも痛みの原因の一つ、
そして、食(栄養)も関わっていたなと今になっては思っています。
ひたすら脂質を摂らずに、
タンパク質はコンビニのサラダチキン
野菜はスーパーのカット野菜
捕食には砂糖の塊の羊羹や餡子の和菓子
こういう食事ばかりで、血液や酸素が十分に身体中に届いていない状態でした。
大袈裟にいうと、栄養失調でした。
栄養について色々と勉強し、本も買ったり、栄養の動画も見ていた私でしたが、考え方自体がまず間違えていました。
間違った知識のまま、強度の高い練習や負荷の高い筋トレを続けていた自分が、逆に凄いなと思います。
ある人との出会い
2022年、INAC神戸からAC長野パルセイロレディースに移籍しました。
長野では、一人暮らしなので、毎日朝昼夜と自炊をしています。
しかし毎日3食全て自炊となると、時間がなかったりどうしても作るのが面倒になって雑になったり、アスリートとはかけ離れた食事をしてしまっていました。
そして高校生の頃から避けていた甘いものを大量に食べていました。
例えば、チーズケーキやチョコ、生クリームなどをひたすら食べました。
今まで控えてたのが一気に爆発し、一気に爆食していました。
そして甘いものを大量に食べてしまったので、その分他の食事は減らし、次の日の朝ご飯も食べなかったりしていました。
そんな生活をしていると、パフォーマンスも上がるわけがありませんでした。
長野生活や他のところでのストレスもかなり感じていたのかなと今では思いますが、
パフォーマンスだけではなく、コンディションも上がらず、なかなか体調もすぐれないまま時間が過ぎ、時には勝手に泣いちゃう日もありました。
そんな中、2023年2月。
私はある方に会うために東京へ行きました。
私はその方を、均(きん)さんと呼んでいます。
(本名) 續池 均 さん
均さんは、栄養や筋肉についての考え方そのものを変えてくれた、私がとても感謝している方です。
サッカーをやっている全ての人、サッカーをやっていない方でも、知るべき多くのことを均さんはSNSや noteを通じて発信してくれています。
本当に読むべきだと思います。絶対に変われますし、どの記事よりも信用できます。
皆さん、読んでください！！！
均さんは私の顔を見て、精神的に弱っているのを察知してくれたのか、モチベーションを上げるような話や、目標について約2時間、お話してくれました。
2時間話しただけなのに、帰る頃には元気になったし、新たな目標に向けて、また一から頑張ろうと思えました。
見直した栄養改善
均さんが代表取締役を務めている
『MTR Method Lab』のサポートを、ほんと有難いことに受けさせてもらうことになりました。
↑ MTR Method Lab の公式ホームページ
(上記の記事もぜひ読んでもらいたいです。きっと今までの筋トレや栄養の概念や考え方がガラッと変わると思います)
MTR Method Lab さんのことは、上記の記事を読むと理解していただけると思うので、ここでは詳しくは書きませんが、
私は埼玉の大宮にある、チューニング整体院へ通うことになりました。
そこで、二人のセラピストの方と出会いました。
仁木洸平さん と 越村亮太さん
最初のチューニングでは、痛みがある場所や、どうなっていきたいかといった話をした後に、実際に身体を確認して筋肉が固まっている箇所や、お腹の硬さをチェックしてもらいました。
そして食事についてもたくさん話しました。
学生の頃からの食生活や、INAC神戸時代の食事、今までの食事の話をして、このままだとどんどん悪くなる一方だ と思わされました。
身体を触ってもらったり栄養の話をしてもらったりした中で、二人から
"これからどういう食事をするか"
"サプリメントも積極的に取り入れよう"
などを提案してもらいました。
何を摂るかではなく何を摂らないか
私は今まで栄養について本やネットで調べる時、必ず気にしていたのは、
『何を食べるか』『どういう食材が良いのか』でした。
ですが 均さん・仁木さん・越村さんと出会い、3人の言葉で印象に残ったのが
"足し算より引き算" です。
この記事にもあるよう、
"何を摂るのではなく何を摂らないか" でした。
3人に出会うまでは、何を食べるのが良いのかという事しか考えていませんでした。
栄養の本や、記事で調べる時も
ビタミンが豊富に含まれる○○
鉄分が多い○○
タンパクと一緒に○○
など、摂ることばかり大切にしていました。
もちろん今も、摂る物は拘ってはいます。
ですが 摂る物も拘りつつ、摂らないようにしている物の拘りの方が大きいです。
どれだけ身体に良い物を摂っていたとしても、身体に悪い物を一緒に摂ることで、その良い物の意味がなくなることは数多く、状態も悪くなる一方になってしまいます。
確かに私も、低脂質を意識しすぎて、脂質の物は摂らず、羊羹や饅頭、ベーグルといった糖質ばかり食べていました。
結果、良い脂質も摂れないので、生理も半年ぐらい止まったし、体脂肪が落ちて体力も失い、アキレス腱炎や足底筋膜炎といった怪我へ繋がりました。
摂る物ばかり考えてなんでも食べていると、自分が知らないうちに身体は悪くなってしまうと思います。
正しい知識を得て、それを取り入れて、実際に自分の身体で感じることが大切なんだなとすごく思いました。
食事改善とサプリメント
MTR Method Lab に行かせてもらったその日から、それまでの自分の食事を見直すことにしました。
《見直したこと》
・糖質の量と質
・タンパク質と脂質
・ビタミンB群・C
・白砂糖と小麦の遮断
・人工甘味料の遮断
一つずつ説明するととてつもなく長くなるので、簡単にそれぞれ説明します。
糖質の量と質
糖質は、エネルギー源代表として世間一般的に知られていますが、摂りすぎると逆効果になると学びました。
均さんの記事にもありますが、糖質は摂りすぎると脂肪になります。
そしてエネルギーが枯渇しやすいのも糖質で、試合前に摂る糖質も、必要最低限でいいと言います。
糖質の質 ですが、
"白色" の米やパン、麺はできるだけ辞めて、
玄米や色のついた糖質を摂るようにしています。
白米も十分に美味しいですが、
玄米は味も美味しいし、玄米特有の匂いも、コクもあるので今は白米より玄米の方が好きです。
これも簡単に説明すると、
色のついた糖質の方が栄養が断然良い です。
だから、玄米や全粒粉パン、麺を食べています。
白米を全く食べない という訳ではないですが、
白米と玄米があったら玄米を選んで食べます。
少しでも健康なのを選びます！
タンパク質と脂質
タンパク質については、
均さんたちと出会って、今までよりももっと摂らないといけない、本当に大切な栄養素なんだなと気づきました。
アスリートは、一般的の方が摂っている食事だけでは、
一日に必要な栄養素が全く足りないとされている中で、特にタンパク質は意識して摂らないといけない大切な栄養素です。
"体重×2倍" といわれている通り、私は大体53〜54kgあるので、毎日100g〜120gを摂るように生活しています。
なかなか、大変だと思います。大変です。
豚肉、鶏モモ・鶏胸、卵、納豆、ブロッコリー、そしてプロテインには大変お世話になっています。これらは毎日の欠かせない食材です。
いつもありがとうございます。
脂質はアスリートの敵だと、世間一般的に思われているかもしれませんが、全くの逆で、むしろ脂質がないと走れない、戦えない身体になってしまいます。
脂質を摂りすぎるとそりゃ体脂肪も増え、見た目も悪くなりますが、脂質の量と質をしっかり守れば、逆に体脂肪も落とせるし脂肪を落としつつ引き締まった身体になれます。
脂質を敵だと思い込んでいた昔の自分に、脂質は味方だと言ってやりたいです。
私が意識している脂質は、
魚類🐟
アボカド🥑
オリーブオイル🫒
NCTオイル🥃
↑↑↑
n-3系脂肪酸(オメガ3) EPA・DHAなど
n-9系脂肪酸(オメガ9) など
つまり、良い脂を摂取しています。
豚肉や牛肉の油やバター、食用油など、
脂質にも色々種類はありますがこれらの飽和脂肪酸という脂質を摂りすぎると、LDHコレステロールという脳梗塞や動脈硬化、心筋梗塞の病気に繋がるそうなので、摂りすぎはダメです。
"良い脂"を意識しましょう！！！
ビタミンB群・C
続いてビタミンについて。
特に意識しているのは、
"ビタミンB"
"ビタミンC"
この2つです。
まずビタミンBの性質について。
B群は欠乏すると、
疲労が抜けない、疲れが取れない、集中できない、肌荒れ、免疫がなくなる など
アスリートにとって、最悪なコンディション不良に陥ってしまいます。
そして最近の日本では、ビタミンB群欠乏者が増加しているらしく、欠乏する理由は、
"精製された食品、加工・保存食品の食べ過ぎ"
だそうです。
精製食品は、白米や白砂糖・小麦粉などの白い糖質
加工食品は、ソーセージ・ベーコン・練り物など
保存食品は、コンビニで売られているおにぎりなど添加物の保存料が大量に使われているもの
このような食品は、安くてどこででも手に入れやすい物なので、つい、コンビニや安いスーパーなどで買ってしまいます。
ですが、このような食品の大量摂取によって、ビタミンB群が足りなくなっている人がとても増えているそうです。
私が、白米ではなく玄米を食べている理由の一つは、ビタミンB群の欠乏を防ぐためです。
ビタミンB群が豊富に含まれている食品は、
豚肉、魚、レバー、穀類 など。
しかしどれだけ意識していても、ストレスや運動量によってはどんどん失われていくものなので、食事だけでは厳しいこともあります。
そこで私が取り入れているのが、
" サプリメント" です。
サプリメントについては、また説明します！
そしてビタミンCについて。
ビタミンCは、体内で作り出すことができない栄養素なので、食事などで摂らないといけない栄養の一つです。
そして、特にアスリートはビタミンCが不足しやすく不足すると、貧血や倦怠感、食欲不振、うつ症状などが見られることもあり、
骨や腱もコラーゲンで出来ているので、骨を強くするにはビタミンCが必要といわれています。
"ストレスに負けない、強い身体を作るにはビタミンC"
そして、怪我や病気の原因の一つである"活性酸素"を除去していくのにも、ビタミンCの摂取はとても重要とされています。
ということで、私はビタミンCも意識して摂るようにしています。
ビタミンCが豊富に含まれている食材は、
赤黄パプリカ、ブロッコリー、アセロラ、ゆず など。
ですがこれらも、なかなか摂るのは難しいし、不足しやすい栄養素なので食事だけでは補えないと思います。
そこで私が取り入れてるのが、先ほども出てきた
" サプリメント"です。
現在、私が摂ってるサプリメントは6つ。
(一番右は現在は摂ってないです)
左から、
ナイアシン・ビタミンE・ビタミンB・亜鉛・ビタミンC・酪酸菌
朝と夜の食事後に摂るようにしています。
ですがこの量のサプリメントを摂ったとしても、
アスリートの一日に必要な栄養素は足りない"
と言われているので普段の食事で、より意識していかないと不足していく一方になります。
ちなみに、大谷翔平選手やダルビッシュ選手は、この倍のサプリメントを摂取されているそうです。
世界で活躍する選手も、食事にもとても気を遣っているのですね。
食事とサプリをうまく利用して、
怪我、病気、疲れのない、サッカー生活を送れるように毎日過ごしていきます。
白砂糖と小麦の遮断
これはもう説明しなくても、よろしくない物だとなんとなくわかりますが簡単に説明します。
白砂糖や小麦は、
ビタミンもミネラルも、良い栄養素が全て削ぎ落とされた物です。
白砂糖や小麦を大量に摂取すると、
・肌荒れ・うつ・めまい・頭痛・浮腫・心疾患・脳疾患 などの症状が出る
・体内のカルシウムやミネラルを奪うので、イライラしたり情緒不安定になりやすくなる
・急激に血糖値を上昇させ、胃や腸に負担をかける
・疲れやすくなったり疲れがとれにくくなる
・ビタミンB群を欠乏させる
・小麦に含まれている 'グルテン' によって、消化不良を起こし、腸内環境が悪くなる
などなど人間にとって、ものすごく害のある症状を引き起こしてしまいます。
私は甘い物もパンも大好きなので、出来ることなら毎日食べたいです。
ですが、これだけ身体に悪いということを知ると、
体調やパフォーマンスのためにも食べないという決断をしざるを負えません。
本当はずっと食べてたい...
でも、やっぱり我慢します！
自分のために我慢します。
人工甘味料の遮断
糖類ZERO!!
砂糖ZERO!!
0kcal食品!!
という食品が近年増えています。
確かに砂糖が使われていないので、健康食品だと思って買って食べている人も多いかと思います。
ですがそういう食品ほど不健康な物が多く、
"添加物"という身体の敵となる成分が普通の食品よりもたくさん含まれています。
その中でも特に危険な添加物は、
" 人工甘味料 " です。
人工甘味料とは、
その名の通り、化学合成によって作られる食品添加物です。
砂糖の何百倍もの甘さがあると言われていて、低カロリー食品や、砂糖と違い少量で甘味を感じられるので、人工甘味料だけで作られる食品も数多くあります。
"人工甘味料はダイエット味方！"
と思っている人は多い。
ですが、人工甘味料がどれだけ身体に害を及ぼすか、その知識がない人も多いと思います。
"アスパルテーム・アセシルファムK・スクラロース"
この３つの人工甘味料は特に注意が必要とされています。
商品パッケージの裏に記載されている食品ラベルを見ると、栄養成分表示の他に、原料や添加物も記載されています。
低カロリー食品や、清涼飲料水、コンビニ食品などの食品には、必ずといっていいほど上記の人工甘味料の３つ、それかそのどれかが記載されています。
・果物ゼリーやヨーグルト
・コーラやカルピスなどの清涼飲料水
・スポーツドリンクや缶コーヒー
・醤油やみりんなどの調味料
・ガムやキャンディなどの菓子類
甘味料を使われている商品の方が多いんじゃないかというぐらい、最近の商品には人工甘味料がとても多く使用されています。
人工甘味料を過剰に摂取すると
・糖尿病・腎機能低下・脳卒中・心筋梗塞などの病気の発症リスクを上げる
・腸内殺菌への影響や、免疫低下の原因
・脂肪がつきやすく、肥満になりやすくなる
など、
砂糖や小麦よりも、危険とされています。
そして食欲を増加させてしまうので、甘い物が止まらず爆食してしまうこともあります。
健康食品や太らない食品だと思っていた物が、逆に身体に害を及ぼし、脂肪を増やし、死亡率を上げてしまいます。
私もこのことを知るまでは、人工甘味料を含む食品ばかり摂っていたし、健康だと思い何も疑いもせずにバクバク食べていました。
そして知らないうちに、自分で自分の身体を殺してしまっていました。
"人工甘味料は身体の毒"
今はこう捉えています。
スポーツドリンクや捕食にオススメの食品にも、人工甘味料が使われている物があります。
昔の私のように、知らないうちに人工甘味料を摂ってしまっている選手がほとんどだと思います。
怪我のリスクを上げ、パフォーマンスを下げ、コンディションを悪くする
砂糖や小麦、そして人工甘味料の危険性を、
アスリートは知るべきだと思います。
今すぐにでも出来ることです。
少しでも多く人が、健康で明るい生活を送って欲しいです。
砂糖や小麦、人工甘味料を辞める
なかなか難しいですが、辞める努力をすることで何かしら得られることもあると信じて、私は我慢します。
とてもとても長くなりましたが、この５つが均さんたちと出会い、私が見直し始めた食生活です。
均さんたちと出会わなければ、この知識も得られなかったし今でも偏食を続けていたと思います。
もしかして怪我をしてしまっているかもしれません。
この世の中、数多くの情報が飛び回り、どれをどう信じれば良いかわからない人も多くいると思います。
信じた情報がもしかしたら身体にとって悪影響を及ぼすモノかもしれません。
私も色々な情報を信じ、たくさん試してきました。
今となっては過去の話ですが、当時はそれだけを信じ、本気で良くなる事を願いながら続けていました。
でも期待している変化は感じられず、逆に不調になったり怪我をすぐしてしまう事もありました。
食事は、アスリートだけではなくスポーツをやっていない方にとっても、生きていく中で大切なことだと思います。
なにか身体に不調を抱えている人、慢性的な怪我をもっている人、気持ちやメンタルが優れない人は、
今一度自身の食生活を見直してみて欲しいです。
絶対とは言いませんが、かなりの確率で改善されるものばかりだと思います。
均さんたちとの出会いが、私のサッカー人生を変えてくれた と胸を張って言えるように
結果で恩を返したいです。
どんだけ時間がかかっても、我を信じ、自身の道を歩んでいきたいと思います！
とんでもなく長くなりましたが、ここまで読んでいただいた皆様ありがとうございます。
実は、これを書きはじめたのが8/14です。
約3ヶ月半かかりました。
何を書こうか迷い、書いては消してを繰り返していくうちに、気づけば3ヶ月半経ってました。
ですが有益な情報です。
皆様にとってなにか心に響く記事になってくれることを願って、終わりにします！！！
『食事』
とてもダイジ❕❕❕
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