ベンチプレス痛みあるある！原因とその対処法について徹底解説
皆様こんにちは！伊藤貴裕と申します
私はスポーツトレーナとしてフィットネス、スイミングコーチとして活動する傍ら、ベンチプレスを競技として取り組んでいます。
ベンチプレスは基本的にBIG3と言われるまであり、フィットネス界隈でもスクワットやデッドリフトと肩を並べる程の知名度、人気度を誇ります。
ベンチプレスは一度の動作で大胸筋、三頭筋、三角筋が使われるのでとても効率の良い種目となります。
その分怪我のリスクも高くなっており、主にベンチプレスにおける代表的な怪我はこちらになります
１，肩の怪我
２，肘の怪我
３，手首の怪我
今回は、1，肩の怪我とその対処法について解説していきたいと思います
１，肩の怪我
ベンチプレスを取り入れている方はもはや登竜門とまで言える肩の怪我。
これらの原因は様々ですが、代表的な原因を今回は解説していこうと思います。
肩の前側に痛みがある場合
肩の前側に痛みがある場合は、フォームのセッティング時に胸よりも肩が前側に出てしまっている。またはラックの高さが不適切のままラックアップ（バーベルを取る動作）してしまい、そのまま動作を行うと肩の前側を痛めてしまうリスクが高まります。
対処法としてはきちんと胸を張り、適切なラックに調整しましょう。胸を張るベンチプレスは主動筋が大胸筋となりますので、胸を張ることでより効率よく大胸筋を鍛えることが出来ます。最初は胸を張るという感覚が掴みにくいと思いますので、肩甲骨を寄せるということを意識しながら取り組んでみましょう。
適切なラックの高さにする
ラックが高すぎる、または低すぎる場合
ラックが高すぎてしまうと、バーベルをラックから外す際に肩が前のめりになりフォームを組む際に胸を張り、寄せた肩甲骨が開いてしまいます。
よって、肩が胸よりも前に出てしまいそのまま動作をすることで肩を痛めやすくなってしまいますので、約拳一個分バーベルから出るような高さでセッティングしてあげましょう。
スポーツクラブやフィットネスジムではラックの幅が限定されてしまう場合もあるかと思います。よく起こりがちなのが、ここの段だと高すぎる。。。
でももう一段低くすると今度は低すぎる。。。
ラックが低すぎると、今度はラックを取る際に脇を開いてしまうため肩が上がりやすくなってしまいます。
これら両方の悩みを解決する方法は
ラックを取るときにお尻を上げながら取ってあげる事です。
お尻を上げる事で、ラックアップ時に肩の負担を減らすことが出来ますので、ラックの高さにお悩みの方は是非試してみて下さい。
肩の中心（肩峰）が痛い方
肩の中心（肩峰）が痛い方は、主にローテーターカフと言われる小さな筋肉群の負担が原因となるケースが多いです。特に方の中心となると「棘上筋」が損傷、または炎症を起こしている場合がありますので、棘上筋を刺激し鍛えてあげましょう。
ローテーターカフの鍛え方はこちらの記事を参考にすると良い情報が記載されておりますので、是非ご覧ください。
※ローテーターカフ：深層の筋肉で「棘上筋」「棘下筋」「小円筋」「肩甲下筋」からなり、上腕骨を安定させる役割がある
上記トレーニングをベンチプレスやトレーニングの前に取り組んで頂くとローテーターカフが温められた状態で取り組めるので、アップの段階で取り組んであげるとよいかと思います。
いかがでしたでしょうか
今回はベンチプレスによる肩の怪我について解説しました。
肩関節は球体となっており、360度肩関節の可動が可能な分とても痛めやすい関節ですので、日頃からのケアを怠らずに取り組んでいきたいですね。
次はナローベンチについて解説した後、肘の怪我について解説していこうと思いますので、お手すきの際にまたご覧いただけると嬉しいです！
また、スキをいただけると喜びます！
皆様最後までご覧いただきありがとうございました😊また次回お会いしましょう！
伊藤貴裕