良い睡眠を実現するための6つのポイント

昨日は『睡眠こそ最強の解決策である』のレビューを書きました。

今日は、そのなかで紹介されていた「良い睡眠を実現するための6つのポイント」について、簡単にまとめてみたいと思います。

1. 規則的な生活リズム

毎晩同じ時間に寝床に入り、同じ時間に起きることが重要です。

規則的な生活リズムは睡眠を安定させ、平日や週末、あるいは不眠の夜でも、睡眠の量と質を向上させます。

脳の奥深くには、24時間サイクルの時計が備わっており、この時計は規則的な生活リズムを期待しており、睡眠と覚醒スケジュールの調整において最適です。

多くの人は目覚まし時計を使って起床することはあるかもしれませんが、寝る時間を決める「寝る時間のアラーム」も役立つかもしれません。

2. 温度

寝室を涼しく保つことは、良い睡眠のために重要です。

睡眠を始めるために、脳と体温を核心温度を約1度摂氏または2〜3度華氏下げる必要があります。

これが、部屋が暖かすぎるよりも寒い部屋で眠りやすい理由です。

寝室の温度は、約18度以上を目指すことが推奨されています。

寒く感じるかもしれませんが、寒いほどが効果的です。

3. 暗さ

メラトニンというホルモンの放出を誘発するために暗さが必要です。

メラトニンは健康な睡眠のタイミングを調整するのに役立ちます。

寝る前の最後の1時間では、コンピューターやタブレット、スマートフォンなどの画面を避けましょう。

家の照明を半分暗くすることで、意外にも眠気を感じることがあります。

必要であれば、アイマスクを着用したり、ブラックアウトシェードを使用することで、重要な睡眠ホルモンであるメラトニンの放出を最適に調整できます。

4. ベッドで25分以上寝れなければ、一度起きる

長時間寝床で目が冴えているときは、寝床にとどまらないでください。

一般的なルールは、寝ようとしてから約25分経過した場合、または目が覚めてから約25分以上経過し、再び寝つけない場合は、ベッドから出て何かをしましょう。

これは、脳が非常に連想的なデバイスであるためです。

脳は寝床が覚醒のトリガーであるという連想を学んでおり、この連想を断つ必要があります。

寝床から出て、何か他のことをして、眠くなったら寝床に戻るようにしましょう。

この方法により、徐々に脳は寝床が安定した睡眠の場所であるという連想を再学習します。

5. アルコールとカフェインの制限

午後や夜にカフェインを摂取しないようにし、アルコールを摂りすぎないように心がけましょう。

6. リラックスするルーチン

寝る前の20分から60分前に、コンピューターやスマートフォンから離れて心をリラックスさせましょう。

自分に合ったリラックスできる活動を見つけ、そのルーチンを維持しましょう。

これらの6つのポイントは、良い睡眠を実現するための実用的なアドバイスです。

これらを健康な睡眠習慣に組み込むことができます。

また、もし睡眠障害（不眠症や睡眠時無呼吸症など）がうたがわれる場合、適切な診断と治療のために医師に相談することが重要です。

TEDでも短い動画にもとめてありましたので、興味のある方はみてみてください。