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Photo by inagakijunya

【トレーニングメモ】　トレーニングメニューと１週間のスケジュールを考えてみた（2024年8月18日作成）

ほしけい

自宅でのトレーニングメニューをきちんと決めていなかったので、筋トレ編、有酸素編それぞれについて、ジムバージョン、自宅バージョンのメニューを考えてみました。
（　）で括っているものは、その時の体調や時間に応じてやったりやらなかったりという感じです。

自宅にあるトレーニング器具

トレーニングメニュー（筋トレ編）

  • ジム（それぞれ３〜５セット）

    • ベンチプレス

    • スクワット

    • （デッドリフト）

    • ラットプルダウン

    • サイドレイズ

    • ショルダープレス

    • インクラインアームカール

    • ダンベルフレンチプレス

    • （カーフレイズ）

    • （ロータリートルソー）

    • （ペクトラルフライ）

    • （プリーチャーカール）

    • （ディップス）

　ジムでの筋トレメニューはだいたい今まで通りで変更なし。それぞれ３〜５セットくらいやっています。（ ）内の種目もほぼ毎回やっているので、ちょっと時間がかかり過ぎているのが、課題です。その辺をどうしたらいいのか迷いつつ、結局、ずっと同じ感じですトレーニングをしています。

  • 自宅

    • 一緒にチャレンジ！全身鍛えられる筋トレメニュー【20分】

    • ダンベルスナッチ

    • ダンベルスクワット

    • ディップススタンドを使ってトレーニング

      • ディップス

      • 斜め懸垂

      • ニーレイズ

      • レッグレイズ

    • サイドレイズ

    • ダンベルショルダープレス

    • アームカール

    • フレンチプレス

    • ディップス（椅子を利用）

    • 腹筋ローラー

    • （ケトルベルスイング）

最近、ディップススタンドとケトルベルを買いました。
以前はできたはずの自体重でのディップスが、体重増、筋力低下？のせいで全然できなってしまい、ゴムチューブで補助したりしながら、試行錯誤しています。
ケトルベルは今のところはスイングのみです。主に有酸素の日に使おうと思っています。

トレーニングメニュー（有酸素編）

今日はジムに行こうと思ったら、早速、雷と大雨。自宅で有酸素系のトレーニングにしました。
メニューは、空手の基本稽古（手技・蹴り技）、HIIT、ケトルベルスイングの３本立てにしましたが、予想以上にHIITがキツくて、ケトルベルスイング（25回×4セット）のインターバルがだいぶ長くなってしまいました。
以前定期的にやっていた時は、HIIT後にももう少し余裕があった気がするのですが・・・。昨年トレーニングをサボり過ぎたかもしれません。体重も増加してしまいましたし。
きちんとクリアできるように少しずつ密度を上げていきたいと思います。

トレーニングスケジュール

【日曜日に筋トレした場合】
日曜日：筋トレ
月曜日：有酸素
火曜日：筋トレ
水曜日：有酸素
木曜日：空手（トレーニング）
金曜日：OFF（予備日）
土曜日：空手（技練）、ケトルベルトレーニング

【日曜日をOFFもしくは有酸素にした場合】
日曜日：OFF（もしくは有酸素）
月曜日：筋トレ
火曜日：有酸素
水曜日：筋トレ
木曜日：空手（トレーニング）
金曜日：OFF（もしくは有酸素）
土曜日：空手（技練）、ケトルベルトレーニング

　ここ数年は、空手を入れても週３、４日だけ動くという感じだったんですが、持久系のトレーニングを入れることも考えると、OFFは週に１日もしくは２日になっちゃいますね。筋トレも週２日は行いたいですし・・・。
　ここまで密なスケジュールにしたのは久しぶりなので、最初のうちはキツイかもしれないです。負荷を減らしたりして、怪我をしないようにゆっくり調整していこうと思います。
　あと、仕事で遅くなる日もあるため、なかなかメニュー通りにはいかないこともあるとは思いますが、ジムに行けなくても、自宅で少しでもトレーニングするなど、まずは、週５、６日動くというのを続けていきたいと思います。


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