インドアトレーナーを上手く使おう！
冬になるとというか、秋の終わりあたりになると自転車で外が走りづらくなりますよね？
その理由は圧倒的に寒さ！
気温による問題が大きいと思います。
自転車のウェアの進歩は素晴らしく、以前は暖かさと引き換えにトレードオフで失うものも多かったです。
暖かい代わりに生地が分厚くなり、伸縮性も乏しくなり動きずらいという状態でした。
他にも
インナーウェア
ネックウォーマー
グローブ
シューズカバー
ヘッドキャップ
保温ボトル
コレくらいの冬用装備を用意し、纏えばかなり寒さは和らぎますがかなりハードにトレーニングして体を温めなければ手先、足先が少し冷えるというのは避けられませんよね。
コレだけのモノを用意しても雪が多い地域ではそのそもそも自転車で外を走ること自体が難しい人もいます。
そのような場合はローラー台を準備してインドアトレーニングに集中した方が良いという人も多いです。
ではインドアトレーナーのメリットとデメリットを考えてみましょう。
メリット
・事故に遭うことがない
・トレーニング内容に集中できる
・準備時間の短縮(冬用ウェアは夏用に比べて準備に時間がかかる)
・体が短時間で温まる
・水分補給、補給食の準備も容易
デメリット
・飽きる！
・お尻が痛くなりやすい
・暑い
・ローラー特有の準備が必要
・フレームに負担がかかる？
・ペダリングがヘタになる？
上に書いたようなメリットとデメリットについて自分の意見を順番に書いていきます。他にも出てくると思うので気づき次第加筆して書いていきますのでたまに見返してくださいね。
事故に遭わない、トレーニングに集中できる！
外を走っていると車や人、路面の状態などに注意を払わないといけないので、ペダリングやパワーに集中できます。
準備時間の短縮になる！
インドアトレーナーは一度環境を作っておけば基本的に夏用ジャージを着て始める事ができます。
外に走りに行くための特有の準備に加えて、冬用ウェアを全て装備するのにはそれなりに時間がかかるので、インドアトレーニングの方が準備に時間がかからないんです。ウォーミングアップの時間、クールダウンの時間もインドアは短縮できる傾向にあります。
冬のトレーニングは特にウォーミングアップに時間をかける必要があります。
その個人の体質にもよりますが年齢が高いほど基本的にウォーミングアップに時間をかける必要があります。しっかりと行っておかないと怪我、故障につながります。
水分補給、補給食の準備も簡単です。
手の届くところに置いておけば簡単に補給できます。
水分補給はグローブ越しでもボトルを持つだけなので問題ありませんが、冬用グループ越しの補給は慣れないと上手くいかないので、止まってグローブを外してその間に体が冷えてしまったなんて事を経験する人は本当に多い。
もちろん選手レベルならコレはできて当然なりますが、多くのライダーは冬にレース途中で補給をとらないといけないほどのレースには出ませんよね。
外に出かけたのはいいけど補給食事を忘れた！なんてことも。
インドアなら忘れていてもすぐに取りにいせますよねw
他には心拍ベルトをつけ忘れた！なんてのも冬トレーニングあるあるですw
あなただけの問題では決してありませんw
では次にデメリットです。
まず最大の問題は飽きる！！です、、
コレが難敵です。
景色が変わらず、バランスもほとんどとらなくていいのです集中力が続かないという問題がありますが最近はズイフトをはじめとするバーチャルライドを活用する方が私の周りでも増えました。
他には古典的な方法ですが音楽を聴く、映像を見るという工夫がありますが、コレが今はかなり簡単になりました。
スマホ、タブレット端末、パソコンがあれば両方を簡単に準備できるようなになりました。
以前はたとえばテレビ、DVD、DVDプレーヤーそれらを置くラックを準備できるのは一部の人だけでした。
今はスマホをほとんどのライダーは持っているので自転車を漕いでいる時に見えるところに置くだけです。
スマホやタブレットを立てておく専用の台やケースもありますし、ランニングマシンなどにも専用のスペースがありますよね。
お尻が痛くなる！
この問題は自転車が固定されているため、バイクを左右に振って体重移動でのペダリングがしにくいので、お尻の過重が集中し痛みが出やすいです。そして、「サドル沼から抜け出そう」の投稿でも書いたのですが、ダンジング(立ち漕ぎ)の頻度を増やすことで解決することも多いです。
この方法を言うと、ローラー台でのダンシングはフレームに負担をかけるからやってはダメ！的な事を見たり聞いたりしますが私の周りでも相当数のライダーがいますが今のところローラー台でのダンシングでフレームを損傷した人は1人もいません。中には30年以上自転車に乗っている人もいますが一度も聞きません。
よほどの力、例えば1000w超えのダンシングを頻繁に繰り返す！なんて人でない限り気にすることはないのでは？と考えてます。
もし、フレームのダメージは怖いけどローラー台でトレーニングしたい！という人は負担がかかりずらいと言うローラーを活用する方法もあります。
例えばグロータック社の出しているフレックローラーという商品はその代表と思われます。(私も愛用しています)
気になる方はHPをチェックしてみてください。
↓
次に暑さ含めローラー特有の準備が必要になります。
暑さに関してはタオル、できれば扇風機を用意する。自転車の下にもマットを引きましょう。
騒音対策にもなります、騒音が気になる方は振動吸収のパッドなんかも追加で購入するといいでしょう。
マット、扇風機、振動吸収パッドコレらを全て購入しても冬用ウェアを全て準備するより遥かに安価に手に入れたられます。
マット、扇風機、パットは自転車専用のモノでなくてもたくさん売っていますが、冬用ウェアは代用品が少なく、用意する場合は自転車専用のモノを購入する事をお勧めします。
専用品は高価ですが保温性、伸縮性、速乾性などの自転車のトレーニングに求められるよう要素を高いレベルで備えているためです。
安価なモノや、専用品以外で代用する場合は慎重に選択してください。
保温力は高いけど、速乾性に乏しく汗で冷えてしまった。
伸縮性に乏しくかなり動きずらい！なんて事が起こるからです。
他にもよく聞かれるのはペダリングがヘタになって、速くならない。なんてことも言われたりしますが、実際ローラーだと実際のペダリングと異なる部分はあるようです。
しかし、トップレベルの選手でもインドアトレーニングの割合が多い選手もいます。
・雪国で走れない
・家族との時間をとりたい。
この二つの問題はプロでないシリアスなホビーレーサーでも同じではないでしょうか？
トライアスロンの選手ではカナダのライオネルサンダースという選手が、年間の7,8割のトレーニングをインドアでこなす人がいます。
自宅の地下にエンドレスプール(大きめのお風呂のようなサイズで、流れを作り出し泳げるプール)、ローラー台、ランニングマシンを並べて室内でトライアスロン種目を再現しているそうです。
この選手もYouTubeでその様子を発信しているのでお時間のある方は見てみてください。
インドアトレーニングのメリットについてひたすら話している動画もあったはずですw
他にも北海道の高校生はあるコーチの指導のもと冬季は休日はローラーで3時間のトレーニングをこなして全国大会でも活躍しています。北海道は場合によっては１１月上旬でも外を走る事が難しいのでそのようなトレーニング状態になるようです。
長くなってしまいましたがロードバイクデモトライアスロンでも寒さにやられて、練習方法に迷った挙句、内容が中途半端ハンパになったり追い込めなかったり、迷っていたら練習できなかった。。。
なんて経験をした人も多いはず。
ギクッ！自分のこと言われてるみたい！と思った人はこの冬の残り時間はローラー台を使ってトレーニングに集中してみるのはどうでしょうか？
Amazonや楽天、またはホームセンターに行ってトレーニングアイテムを揃えて春先に仕上がった脚、体で良いシーズンを迎えられるように願ってます！！
最後までお読みいただきありがとうございました！