背中のトレーニングはこれをすればOK！背筋を鍛える筋トレ

筋トレのプロといえば？
そう、ボディビルダーですよね。
そんなボディビルダーの世界では背中の筋肉は特に重要と言われており、「背中を制する者はショーを制する」とまで言われることもあるそうです。

しかし、背中のトレーニングは自分で筋肉の動きを見ることができないため、難しいと感じる方が多いようです…。

そこで今回は背中の鍛え方とポイントをいくつかまとめてみました！

チンニング

俗に「懸垂」と呼ばれるトレーニングです。
自分の全体重が負荷としてかかるため、多くの背中の筋肉に刺激を入れることができます。

①バーを握る
※広めに握ると広背筋、大円筋をメインに、僧帽筋、三角筋を補助的に鍛えることができる
※狭く握ると広背筋下部を中心に、僧帽筋、菱形筋を平行して鍛えることができる。

②肩甲骨を寄せるように背中全体の力でバーが胸に近づくようにカラダを引き上げる

③ゆっくり腕を伸ばしてカラダを降ろす

インバーテッドロウ

斜め懸垂と呼ばれるもので、チンニングと比べてカンタンにできます。

肩関節水平外転という動きになるため、チンニングよりもさらに広背筋を中心に使っていきます。

同時に三角筋後部、大円筋、僧帽筋を鍛えることができる種目になります。①バーベルをへその高さ辺りにセットする

②バーベルの下に仰向けになり肩幅よりやや広めに順手でバーベルを握る

③カラダを一直線にしたまま肩甲骨を寄せるようにカラダを引き上げる

④ゆっくり降りる

バックエクステンション

うつ伏せになった状態からカラダを反らす動きをします。

体幹進展と呼ばれる動きになり、脊柱起立筋を狙ってトレーニングできます。

①床にうつ伏せになる

②胸と脚を同時に床から離していき、カラダを反らす

③ゆっくりと元の位置に戻る

ベントオーバーロウ

広背筋、僧帽筋を中心に、大円筋、菱形筋を鍛えていく種目です。

①肩幅よりやや広いところでバーベルを握って立つ

②上体を前傾させ、胸を張り、バーベルを握った腕をぶら下げる※膝を軽く曲げ、視線を前に向ける

③脇を閉め、肩甲骨を寄せるようにへそに向かってバーベルを引く
※胴体は動かないように安定させる

④ゆっくりと元の位置に戻す