大きく太い脚を作りたい！過酷だけど脚が大きくなるトレーニングメニュー

今回は普段より身体づくりを行っている私がメニューを選定しました。

筋肥大に効果的な脚の種目を揃えたので、このメニューを週に2～3回行って「大きく太い脚」を作っていきましょう！

過酷だけど絶対に脚が大きくなるトレーニングメニュー

メニュー１：フルスクワット

やり方

1. バーベルを担ぐ前に手を横に広げ、肘を大体90度くらいに曲げた楽な所でバーベルを握る

2. バーベルをラックから担ぎ上げる

3. ゆっくり下がりながら脚を広げる

4. 元の位置に戻す

5. 繰り返す

ポイント

• つま先よりも、膝が大きくでないように気を付ける

• 背中が丸くならないようにする

• つま先と膝が同じ方向になるようにする

回数/セット数

• 6～8回/3セット

注意事項

• 腰を丸めない

• 膝を極度に内に入れない

メニュー２：シッシースクワット

やり方

1. 幅程度に足を開き真っ直ぐ立ち、足首を45度ぐらい曲げた状態を保つ

2. その状態を保ちながら、上半身を後ろに倒していく

3. 太ももと上半身が一直線になるようにする

4. 太ももとふくらはぎが90度になるくらいまで下げていく

5. ゆっくりと状態を上げていく

6. 繰り返す

ポイント

• つま先重心でストレッチを意識する

• つま先よりも、膝が大きくでないように気を付ける

• 背中が丸くならないようにする

• つま先と膝が同じ方向になるようにする

回数/セット数

• 12～15回/2セット

注意事項

膝を極度に前に出さない

メニュー３：ブルガリアンスクワット

やり方

1. バーベルを担ぐ前に手を横に広げ、肘を大体90度くらいに曲げた楽な所でバーベルを握る

2. バーベルをラックから担ぎ上げる

3. ゆっくり下がりながら脚を広げる

4. 前後と左右のバランスを取りながら、後ろの脚のつま先をベンチ台などの上に着く

5. 体重は前の足の裏全体にかけて胸を少し張り、腰は軽く反らす

6. 床と脚が平行までしゃがむ

7. 元の位置に戻す

8. 繰り返す

ポイント

• 膝を前に出さない

• 踵重心で行っていく

回数/セット数

• 15回/3セット

注意事項

• 腰を丸めない