大きく太い脚を作りたい!過酷だけど脚が大きくなるトレーニングメニュー
今回は普段より身体づくりを行っている私がメニューを選定しました。
筋肥大に効果的な脚の種目を揃えたので、このメニューを週に2~3回行って「大きく太い脚」を作っていきましょう!
過酷だけど絶対に脚が大きくなるトレーニングメニュー
メニュー1:フルスクワット
やり方
バーベルを担ぐ前に手を横に広げ、肘を大体90度くらいに曲げた楽な所でバーベルを握る
バーベルをラックから担ぎ上げる
ゆっくり下がりながら脚を広げる
元の位置に戻す
繰り返す
ポイント
つま先よりも、膝が大きくでないように気を付ける
背中が丸くならないようにする
つま先と膝が同じ方向になるようにする
回数/セット数
6~8回/3セット
注意事項
腰を丸めない
膝を極度に内に入れない
メニュー2:シッシースクワット
やり方
幅程度に足を開き真っ直ぐ立ち、足首を45度ぐらい曲げた状態を保つ
その状態を保ちながら、上半身を後ろに倒していく
太ももと上半身が一直線になるようにする
太ももとふくらはぎが90度になるくらいまで下げていく
ゆっくりと状態を上げていく
繰り返す
ポイント
つま先重心でストレッチを意識する
つま先よりも、膝が大きくでないように気を付ける
背中が丸くならないようにする
つま先と膝が同じ方向になるようにする
回数/セット数
12~15回/2セット
注意事項
膝を極度に前に出さない
メニュー3:ブルガリアンスクワット
やり方
バーベルを担ぐ前に手を横に広げ、肘を大体90度くらいに曲げた楽な所でバーベルを握る
バーベルをラックから担ぎ上げる
ゆっくり下がりながら脚を広げる
前後と左右のバランスを取りながら、後ろの脚のつま先をベンチ台などの上に着く
体重は前の足の裏全体にかけて胸を少し張り、腰は軽く反らす
床と脚が平行までしゃがむ
元の位置に戻す
繰り返す
ポイント
膝を前に出さない
踵重心で行っていく
回数/セット数
15回/3セット
注意事項
腰を丸めない
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