【撃沈】第2回フルマラソン【30kmの壁】
12月末に、フルマラソンを走ってきました。
以前にフルマラソンの目標タイムやペースなど最高のプランを作りました。
今回は答え合わせです。
目標とペース配分
目標タイムは3時間5分53秒（平均ペースキロ4分24秒）、ペース配分は下記の通りとしました。
最初の5km: 慎重にスタート
ペース：キロ4分30秒
序盤はエネルギーを節約するため、少し抑え気味に走る。周囲のペースに流されないよう注意。
抑えることが最重要。「少し遅いかな？」と感じるくらいがちょうど良い。
5km～20km: 徐々にペースアップ
ペース：キロ4分27秒
この区間では呼吸とリズムを整えながら、一定のペースをキープする。タイムロスを避けつつ、キロ4分27秒のペースで走る。
20km～30km: 余裕を感じるペースで維持
ペース：キロ4分24秒
ハーフ地点を過ぎてからは、少しペースを上げる。この区間ではまだ余裕を感じられるペースで走ることを意識する。
集中力を保ち、フォームや給水を意識。一定ペースでの走りを徹底。
30km～40km: 勝負の区間でペースアップ
ペース：キロ4分20秒
30km以降が本当の勝負。少しずつペースを上げ、キロ4分20秒に挑戦する。この区間での粘りが重要。
疲労が出てきますが、ラスト10kmで力を出し切る準備を。ポジティブな気持ちを持って粘ることが重要。
40km～ゴール: 全力でラストスパート
ペース：4分15秒/km
最後の約2kmは、余力を振り絞って走る。ラストスパートは4分15秒/kmを目安に。
結果
タイム3時間30分16秒 （平均ペース キロ4分54秒）
レース内容
スタートから10km
キロ4分10秒～4分30秒くらいで走るランナーがいたので、一緒に先頭交代をしながら走らせていただきました。
お話を伺ったところ、その方はマラソン経験がなく、3カ月くらい練習しただけとのことでした。強い！
この方とは22kmくらいまでご一緒させていただきました。
コースには若干のアップダウンがあり、うっすらとした登り下りや弱い風などの影響でペースが若干上下する場面がありました。
10km～20km
引き続き良いペースで走っていましたが、17km付近から大殿筋に痛みが出始めました。
身体を前傾姿勢にすると痛みが軽減することから、フォームが崩れて体重が後ろ側にかかると、大殿筋に負荷がかかり痛みが発生するのではないかと推測しました。
そのため、これ以降は前傾姿勢を意識して走りました。
20km～30km
25km地点で予定通りジェルを摂取しました。ジェルがのどに張り付いてしまいましたが、すぐに給水所があったので助かりました。（これも予定通り）
26km付近から前腿にも痛みが発生しました。前腿と大殿筋の両方が痛み始めたことで、どのようなフォームを取っても一歩ごとに痛みを感じるようになりました。
ここから完全に減速しました。
30km～ゴール
33km付近で痛みに耐えられなくなり、歩いてしまいました。これはメンタルの弱さ。
ここからの区間はまさに拷問のようでした。キロ5分30秒で走ることすらつらくなりました。
残り5kmを過ぎたところで少しペースを上げてみましたが、38km付近で脚が攣ってしまいました。
残りは歩いたり走ったりを繰り返しながらゴールしました。
補給
スタート前にマルトデキストリンを使った自作ジェル100gを摂取しました。レース中は25km地点でジェル40gを摂取、また、36km地点でおなかがすいたため、追加でジェル40gを摂取しました。
考察:
26km付近から減速したことを考えると、1回目のジェル摂取タイミングが遅かった可能性があります。
ジェルの摂取回数をもう1回増やし、15km、25km、35kmで摂取するプランの方が良いかもしれません。
減速の原因と対策
原因
大殿筋と前腿の痛みによる減速が主な要因です。これらの痛みは着地筋の疲労によるものと思われます。
脚の攣りも水分不足が原因ではなく、筋疲労が原因と考えられます。
対策
着地筋を強化するため、距離走や坂道ランニングの頻度を増やすことが必要だと考えます。
また何より12月は走行距離が少なすぎました。12月の走行距離は今回のレースを含まずに128km。これでフルマラソンを走ろうというのは甘いです。
まとめ
前回のフルマラソンのDNSに引き続き、課題の残るレースとなりました。
次回のレースは未定ですが、最後まで走り切れるように改善を進めていきたいと思います。
距離が全てではないですが、1月は距離を伸ばします。
まだまだフルマラソンは難しい。