【ヒルクライム】サプリメント【ロードバイク】
マラソンやロードバイクのような長時間の有酸素運動では、エネルギー代謝、疲労管理、筋肉機能、回復能力が重要な要素となります。
私は以下のサプリメントを摂取しています。
サプリメントはそれぞれ異なる点でパフォーマンスや持久力向上をサポートしてくれくれると信じています。
それぞれサプリメントの効果を調べなおしてまとめました。
なお、私が鈍感なのもあり、効果は実感できていません。
1. ベータアラニン
メカニズム: ベータアラニンは筋肉中のカルノシン濃度を高め、乳酸の蓄積による筋肉の酸性化を抑制します。
マラソンでの効果: 長時間の一定ペースでの走行が主なマラソンでは、ベータアラニンの効果は限定的。ただし、レース終盤のスパートや急な登り坂での疲労を軽減する可能性があります。
ロードバイクでの効果: ペースの変動が多く、高強度のスプリントや登坂が含まれるロードバイクでは、乳酸耐性がより重要になるため、ベータアラニンが有効です。
注意点: 効果を実感するには数週間以上の継続摂取が必要です。副作用として、摂取後に皮膚のピリピリ感が生じることがあります。
私は昨年のヒルクライムレースの1か月前くらいから摂取していました。
2. 重曹（炭酸水素ナトリウム）
メカニズム: 筋肉や血液のpHをアルカリ性に保ち、乳酸の影響を抑える効果があります。
マラソンでの効果: 長時間の一定ペースでは乳酸の蓄積が少ないため、重曹の効果は限定的。ただし、レース後半のペースアップに役立つ可能性があります。
ロードバイクでの効果: 登坂やスプリントの際に乳酸が蓄積する場面で効果を発揮します。特に、短時間の高強度区間があるクリテリウムやタイムトライアルで有効です。
注意点: 過剰摂取すると胃腸障害（下痢や腹痛）を引き起こす可能性があるため、摂取量を調整し、トレーニングで試すことが重要です。
私はロードバイクの高強度の練習（ZWIFT）の前に摂取していました。
3. ビタミンB群
メカニズム: エネルギー代謝に必要不可欠。炭水化物、脂肪、タンパク質をエネルギーに変換する働きを助けます。
マラソンでの効果: 長時間のランニングでエネルギー代謝が持続的に行われるため、ビタミンB群が役立ちます。
ロードバイクでの効果: ロードバイクでも同様に、特に長時間ライドやヒルクライムでのエネルギー代謝をサポートします。
注意点: 通常の食事で不足しがちな場合に補給するのが効果的です。過剰摂取は体外に排出されるため、大きなリスクは少ないです。
私は日常的に摂取しています。
4. ビタミンC
メカニズム: 抗酸化作用があり、運動による酸化ストレスを軽減。また、免疫機能を維持し、運動後の回復をサポートします。
マラソンでの効果: 長時間のランニングによる筋肉への酸化ストレスを軽減し、疲労回復を助けます。
ロードバイクでの効果: ロードバイクでも長時間の運動による酸化ストレスが発生するため、同様の効果が期待できます。
注意点: 多量摂取すると下痢を引き起こす可能性があるため、適量（1日1000mg以下）を守りましょう。
私は日常的に摂取しています。
5. マグネシウム
メカニズム: 筋肉収縮、神経伝達、エネルギー生成に関与し、電解質バランスを整えます。
マラソンでの効果: 筋肉痙攣を予防し、筋肉疲労を軽減します。特に長時間の運動中や高温環境での汗によるミネラル損失に有効です。
ロードバイクでの効果: 特に暑い条件下でのライドや長時間のトレーニングで、同様に筋肉の痙攣予防に役立ちます。
注意点: 過剰摂取は下痢を引き起こす場合があるため、適量を守ることが重要です。
私は昨年のヒルクライムレースの1か月前くらいから摂取していました。
6. 鉄分
メカニズム: ヘモグロビンやミオグロビンを構成し、酸素を筋肉に運搬する働きをします。
マラソンでの効果: 酸素供給を改善し、持久力を向上させます。特に赤血球破壊のリスクがある人に有効です。
ロードバイクでの効果: ロードバイクでは脚の衝撃による赤血球破壊は少ないものの、長時間の有酸素運動での酸素供給向上に役立ちます。
注意点: 鉄欠乏性貧血がない場合、鉄分の過剰摂取を避けましょう。
私は激しいトレーニングを続けていると立ち眩みをすることがあるので、そういう時に摂取していました。
7. マルトデキストリン
メカニズム: 吸収が速く、即効性のエネルギー供給が可能。炭水化物の一種で、エネルギージェルやドリンクによく含まれています。
マラソンでの効果: エネルギー切れ（ハンガーノック）の予防に役立ちます。レース中、1時間あたり30～60gの炭水化物摂取が推奨されます。
ロードバイクでの効果: ロングライドやヒルクライム中のエネルギー補給に最適。特に3時間以上のライドでは、一定間隔での摂取が重要です。
注意点: 消化吸収が速いため、適切な量を摂取し、血糖値の急激な変動を避ける必要があります。
マラソンのレースの際に、自作でエナジージェルを作っています。
またロードバイクのロングライドの際は、ボトルに溶かして摂取しています。
マラソンとロードバイクにおけるサプリメントの優先順位
効果があるか、効果が実感できるかは人によると思います。
また、合う、合わないもあるかと思います。
私は正直に言ってマルトデキストリン以外のサプリについては効果が実感できていません…
マルトデキストリンについてはエネルギー源としての効果は実感しています。100gくらいを水に溶かして飲むとロードバイクなら3時間くらい、マラソンならハーフ（1時間半くらい）であればエネルギー切れになりません。