めざせサブ310: 10月のランニングのまとめ
今シーズン、フルマラソンで3時間15分切りを目標に、10月からランニングトレーニングを開始しました。
ランニングは2019年に始めましたが、2021年に一度中断しました。当時のベストタイムはフルマラソンでサブ3.5、ハーフで1時間36分でした。
トレーニング内容
今シーズンのトレーニング計画には、『限界突破マラソン練習帳』という本を参考にしました。
ロードバイクのトレーニングも並行して行っているため少し調整していますが、週1回のビルドアップ走とペース走（90分～120分）をメインのワークアウトとし、これを5週間続けました。
ビルドアップは15km、ペース走は120分で24kmと、以前は1kmのインターバル5本やLT走5kmしかしていなかった私にとっては、長距離で長時間のトレーニングでした。
10月のまとめ
月間走行距離は気にしていませんでしたが、集計してみて驚きました。
2019～2021年は月に80km、多くても120kmくらいでしたが、10月は244kmも走りました。
ジョグを除いたビルドアップ、90分or120分のペース走、3時間走などの高強度ワークアウトだけでも200km走りました。
下の表の通り、並行してバイクトレーニングも14日（19回）実施しています。
当初、バイクトレーニングはL5（ランニングで言うIペースからRペース）の強度で行っていましたが、疲労が蓄積してきたため、SST（Tペースよりちょっと下）の強度に落としました。
10/12と10/13はバイクとなっていますが、これは伊豆大島でのサイクリングで、実質的には休養日です。
週ごとに仕事やその他の予定に合わせて調整していますが、基本的なスケジュールは次の通りです。
月曜日: 休養日
火曜日: ビルドアップ
水曜日: バイク
木曜日: バイク
金曜日: ペース走
土曜日: バイク
日曜日: バイク
ビルドアップについて
当初、ビルドアップの15kmは長く感じられました。
私は周回500mほどのコースを走っているので、そこを30周走ります。
15kmや30周と考えると長く感じるので、5kmを1セットとして、それを3回繰り返すと捉えています。
さらに、5kmを1kmを5回と考え、各1kmに集中することで、気づけば5km、10km、15kmと走れています。
ビルドアップなので最初の5kmはゆっくりで、次の5kmもそれほどきつくありません。最初の10kmは最後の5kmのためのウォームアップのようなイメージです。
今では15kmは怖くなく、コントロールできる距離になりました。
5週目まで設定ペースで完走。
ペース走120分について
1キロ5分のペースで走るので、24kmになります。
これも5kmを1セットとして4回走り繰り返し、最後に残りの4kmを走るイメージで取り組んでいます。
ただ、まだこの時間や距離に慣れていないためか、15km走った後にまだ残り9kmもあると意識してしまい、15km～20kmが辛く感じます。20km以降は残り4kmなので頑張れます。
メンタル面と筋持久力のトレーニングがさらに必要だと感じています。
4週目まで完走。5週目に足首を痛めて10kmで中断。（その後3日で回復）
ランニング中の音楽について
以前は音楽を聴きながら走っていましたが、この新しいメニューを始めてからは音楽を聴いていません。
音楽なしで自分のフォームや呼吸に集中して走ると、音楽を聴いているときよりも時間が早く過ぎる気がします。
ランニングは瞑想と同様の効果があるといわれますが、スマホなどからの外部刺激をなくし、走ることに集中して無心になると、頭がすっきりして、その日あった嫌なことも忘れられます。
シューズについて
ビルドアップではスピードも欲しいので、プーマのディヴィエイト ニトロエリート2かナイキのズームフライを履いています。
どちらもいいシューズですが、ディヴィエイト ニトロエリート2の方が軽く、フォアフットでもミッドフットでもスピードが出て走りやすい気がします。あまりメジャーではない（？）ようですがスーパーシューズです。
ペース走ではアシックスのマジックスピードを履いています。クッション性が高いので、長距離、長時間でも気持ちよく走れる気がします。
10週間のトレーニングプログラムなので、残り5週間頑張ります。