30km走 x2回
先日30km走をしました。1週間前のフルマラソンの疲れが抜けていなかったため、5kmくらいで脚の張りを感じ、25kmで限界を迎え、休みながら30kmを走りました。
悔しかったので2日後の今日、もう一度30km走に挑戦しました。
ペースはキロ5分、私のEペースです。
500mの周回コースを60周、10周（5km）ごとに水分補給とエネルギー補給をしました。
いつもは音楽を聴きながら走ることはないのですが、今回は長時間になるので音楽を聴きながら走りました。
シューズは次のフルマラソンで使う予定のアルファフライ2を履きました。
結果は次の通り。
一応、30kmをキロ5分のペースで走り切りましたが、30km、2時間30分を走り終わったとき、脚が痛くなっており、あと30分くらいならこのペースでいけるだろうけどそれ以上は???という感覚でした。
とても、キロ4分20秒で42kmを走り切れる感じではありませんでした。
残念ながら、今シーズンのマラソンは終わりにして、ロードバイクにシフトします。
来年シーズンこそは、距離を踏み、42kmが走り切れる脚を作ります。
以下は、30km走についてまとめてみました。
これからレース本番に向けて30km走をする人は参考にしてください。
30km走のコツと完全ガイド
30km走は、フルマラソンのトレーニングや持久力強化に欠かせない重要な練習です。しかし、長距離を走るだけに、しっかりとした準備と適切なペース管理が必要になります。
この記事では、30km走のコツ、効果、注意点、実践方法 について私なりにまとめてみました。
1. 30km走の目的とは？
30km走は、主に以下の目的で行われます。
長時間の運動への慣れ
フルマラソンでは30km以降に30kmの壁と呼ばれる疲労のピークが訪れます。その対策として、30km走を行うことで長時間の運動に体を慣れさせます。
エネルギー管理能力の向上
長距離を走ると、体内の グリコーゲン（糖質） が枯渇を避けるために、脂肪をエネルギー源として使う必要があります。この脂肪を使う能力（脂質代謝）を高めるために30km走を行います。
マラソンペースの確認
実際のマラソンでの目標ペースを試すのに最適な距離です。ペース配分の練習としても重要です。
メンタルの強化
長時間の単調な運動は精神的にも負荷がかかります。本番で30kmの壁を乗り越えるために、事前に経験しておくことが大切です。
2. 30km走のコツ
（1）ペース配分
30km走で最も重要なのは ペース配分 です。基本的には フルマラソンのレースペースよりもやや遅め で走るのが一般的です。
目標タイム別のペース目安
3時間00分（サブ3）: 4分30秒～4分50秒
3時間30分（サブ3.5）: 5分00秒～5分20秒
4時間00分（サブ4）: 5分40秒～6分00秒
4時間30分（サブ4.5）: 6分10秒～6分30秒
最初の10kmはさらに 5～10秒/km 遅く走るといいと思います。
（2）適切な補給
30km走は 2時間～3時間走ることになるため、エネルギー補給が必須です。
補給のタイミングと内容
スタート前：バナナやエネルギージェルで軽く糖質補給
10km地点：エネルギージェル1つ
20km地点：エネルギージェル1つ
水分はこまめに。1回100～200ml程度、5kmごとに補給すると良い。
（3）フォームとリズムを意識する
30km走では 後半に疲れてフォームが崩れる ことが多いです。
意識的に リズムよく走ること が重要です。
意識したいポイント
腕を振ってリズムを作る（腕振りが小さくなると脚が重くなる）
呼吸を一定にする（2回吐いて2回吸うなど）
肩や上半身をリラックスさせる
胸をはって、骨盤を意識する
（4）シューズ選びも重要
30km走は 本番用のシューズで走るのがベスト です。普段のジョギング用ではなく、レースで履く予定のシューズを使い、足に馴染ませておきましょう。
3. 30km走の具体的な練習方法
30km走を効果的に活用するために、目的別に3つの方法を紹介します。
（1）Eペース（イージーペース）30km走
目的：持久力向上
ペース：フルマラソンのペース＋30～60秒/km
効果：脚を長時間動かすことで、耐久力をつける
初心者や、30km走に慣れていない人向け
（2）Mペース（マラソンペース）30km走
目的：本番を想定したペース作り
ペース：フルマラソンペース（±5秒/km）
効果：実戦的なトレーニング
フルマラソンのレースペースを試したい人向け
（3）ビルドアップ30km走
目的：後半にペースを上げる力をつける
ペース：
最初の10km → フルマラソンペース＋20秒/km
中盤10km → フルマラソンペース
最後の10km → フルマラソンペース－10秒/km
上級者や、30km以降のペースダウンを防ぎたい人向け
4. 30km走の注意点とリカバリー
（1）走る前日の準備
炭水化物を多めに摂取（ご飯やパスタ）
十分な水分補給
アルコールは控える（脱水リスクが上がる）
（2）走った後のリカバリー
たんぱく質と糖質を補給（プロテイン＋おにぎりなど）
ストレッチとアイシングを忘れずに
翌日は完全休養または軽いジョグ
5. まとめ
30km走のコツ
最初はゆっくり、後半もバテないように走る
10kmごとにエネルギー補給をする
フォームを意識し、一定のリズムで走る
レース用のシューズで走り、本番を意識する
走った後のリカバリーをしっかり行う
30km走はフルマラソンの準備にとても効果的ですが、やりすぎると疲労が溜まり逆効果になることも。
月に1～2回程度 を目安に取り入れ、本番に向けて最適なコンディションを作っていきましょう！