嫌なことを考えてしまうときの対処法

嫌な記憶が頭から離れなかったり、心配事について延々と考えてしまったり…。ネガティブ思考に頭を支配されてしまうことってありますよね。

自分は入浴中や寝る前など、思考の隙間があるとすぐにネガティブ思考が頭を占めてしまいます。

今回は、同じように悩んでいる方に向けて、心理カウンセラーの先生から教えてもらった「気分を紛らわせるコツ」をご紹介します。

なお、私は医者でもカウンセラーでもないので、日頃辛いなと悩んでいる方は心療内科や精神科を受診してみてくださいね。
きっとあなたの助けになるはずです。

対処法①プチ滝行

嫌なことを頭から追い出すためには、頭の中を思考以外で埋め尽くすという方法をとります。

嫌だな、心配だな、という思考のスペースを、触覚や聴覚などの感覚から伝わる情報で埋め尽くして、思考の余地をなくしていくイメージです。

まずご紹介するのは、プチ滝行です。

プチ滝行とは、お風呂でシャワーを頭から浴びて、お湯が流れていく感覚に集中する方法です。

お湯の感覚で頭を埋め尽くして、思考の余地をなくしていくイメージです。
水道代が気になる方は、湯船につかってお湯を何度も頭からかけてみましょう。

意識するポイント:
頭からお湯が流れるとき、感覚を通して伝わる情報で脳内を埋め尽くす

例えば「いまお湯は頭を通過して、肩、背中を流れてるな」とか「髪がどんどん濡れてきた」とか、「わー熱い熱い」とか。

シャワーを浴びることで伝わってくる情報を、どんどん脳内に並べていきます。ブツブツと情報を呟いていくのもおすすめです。

慣れてくると頭の中に余裕ができてネガティブな考えが生まれそうになるので、ひたすらお湯が流れてる、流れてる、感覚、感覚…という感じで、感覚から受け取る情報で頭の中を埋めるようにします。

そんなの難しいよ！という場合は、ひたすら「感覚」と言う言葉を頭の中で唱え続けてみましょう。感覚、感覚、感覚、感覚…。

このように、感覚から受け取った情報で頭を満たしているうちは、悩みについて考えることが少し難しくなるはずです。ぜひ試してみてください。

じゃあシャワーを止めたらまた考えちゃうじゃん！と思うかもしれませんが、体を洗う感覚、お湯に浸かる感覚など、全ての行動において感覚を重要視してみると良いでしょう。
ネガティブ思考を別の情報に塗り替える、というのが重要です。

対処法②カウント呼吸法

もっと手軽に、お風呂以外でもネガティブ思考をどうにかしたい！という方にご紹介するのは、カウント呼吸法です。

その名の通り、カウント呼吸法とはカウントと呼吸を使ってネガティブな思考を塗りつぶしていく方法です。

意識するポイント
3秒かけて息を吸い、3秒かけて息を吐く。

ゆったりと3秒かけて深い呼吸を繰り返します。深呼吸は、自律神経のバランスを整えることで心を落ち着かせる効果もあります。

このとき、かならず頭の中で1.2.3…とゆっくりカウントしながら呼吸を繰り返すようにしましょう。

呼吸という作業と、1.2.3とカウントする作業に集中し、思考のスペースを埋め尽くすイメージです。

余裕がある方はもっと秒数を伸ばしたり、お腹をより大きく膨らませてみましょう。

この方法であれば、外出先や布団の中などどこでもチャレンジすることができます。

長く続けられれば続けられるほどいいので、意識的にカウント呼吸法を繰り返してみましょう。

まとめ

2つの方法に共通しているのは、ネガティブ思考をする脳内スペースを、別のことで埋め尽くすという点です。

無理して別のことを考えようと思っても、なかなかすぐ切り替えることはできませんよね。
そんなときは別の情報で頭の余地を埋め尽くして、思考に上書きをしてしまいましょう。

今回ご紹介した方法を続けていると、嫌なことを考え始めたらすぐ別の情報で脳内を塗り替えるという習慣ができるので、少しでも辛い時間を減らすことができるのではないかと思います。

まずは2つの試してみて、どんどん脳内を塗り替える練習をしてみましょう。

今回ご紹介した情報が、少しでも誰かの辛い時間を減らすことができますように！

心穏やかに過ごすことができるよう祈っています。