落ち込みのループから抜け出せなくなる同志へ
こちらの記事は、2024年7月発売の小鳥遊著作「『発達障害』『うつ』を乗り越え@小鳥遊がたどりついた 『生きづらい』がラクになる メンタルを守る仕事術&暮らし方」（ナツメ社）の内容に関連したものです。
つい反すうしてしまう
落ち込むようなことが起こると、ついそのことを思い出してまた落ち込んでしまう。そして、その「追い落ち込み」でより深く落ち込むと、また「だから自分はダメなんだ」ともっと深く落ち込みの沼にはまっていく。
内省的な思考が多い私は、こんなプロセスを経て自分で勝手にドンドン落ち込んでいってしまいます。私は会社員時代に2社で1回ずつ、合計2回の休職をしています。どちらも、この「自分で勝手にドンドン落ち込む」ことが大きく影響しています。
この落ち込みを繰り返し思い出してしまうのを「反すう思考」といいます。会社で頻発する失敗、それを許せない自分の完璧主義。この２つが相まって、私は反すう思考をよくしていました。
思考を遮断する
この反すう思考による無限落ち込みループから逃れるには、思考を遮断するのが最適です。とはいえ、「さぁ、気分を切り替えて！」などと言われて「よし！今切り替えたぞ！」などとうまくいくことはなかなかないと思います。
私のお勧めは、毒にも薬にもならないテレビ番組をただボーッと観るというものです。お笑い番組とか最適ですね。思い悩んでいることはありながら、それはさておき面白いことで自分の気をひきつけてくれて、いつの間にか少し気分が上向いていたりします。
それと、クイズ番組も良いと思います。クイズを一緒になって解くのに一生懸命になって頭を使うと、反すうする意志力も少し減る気がします。
また、自分の好きな音楽を聴くのも効果があると実感しています。できれば、その時の自分の心境に近いものを表している音楽がベストですね。これは思考を遮断するというよりは、今の（悲観的になっている）思考を生かしつつ、それを別世界へ持っていってくれるという感じです。面白いことに、ただひたすら暗くて悲しげな音楽も、その効果があるように感じます。
最近私が悲観的な思考に苛まれていたときに救ってくれたのは、こちらの曲たちでした。
モーツァルト作曲 レクイエムより「怒りの日」
ブラームス作曲 交響曲第1番第4楽章（特に5:55から）
私はクラシック音楽が大好きなので他にも挙げたらきりがありませんが、それはそれとして、ご自分で「気分が落ち込んだときに聴くプレイリスト」を作っておくのもお勧めです。
このように、反すう思考のループを遮断するような、気持ちや感情に直接働きかけてくるものに触れるのは良いと思います。