24歳がパーソナルジムに3ヶ月通った話
ラーメンとマックが大好き。ビールも大好き。
週末は飲み歩き、長期休暇には食を求めて旅行。
そんな生活を送っていたら、ある日衝撃の出来事が…。
パートナーと銭湯へ行ったときのこと。
何気なく体重計に乗ったら、目を疑う数字が表示されました。
過去最高の体重＆体脂肪率…。
隣を見ると、パートナーも絶望顔。
2人で顔を見合わせ、「やばいな、これは…」。
こうして私は、人生何度目かのダイエットを決意しました。
Before → After
だらしない数値すぎて晒すのも恥ずかしいですが、比較のために勇気を出して公開します。
・ダイエット開始前
身長：160cm
体重：53kg
体脂肪率：33%
・パーソナルジム(3ヶ月)卒業後
身長：160cm (変化があったら怖い)
体重：48kg
体脂肪率：25%
先に結果を申しますと、3ヶ月で体重-5kg、体脂肪率-8%のダイエットに成功しました。
パーソナルジムで身に着けたトレーニング知識や食事の知識は一生の財産になりました。
多少高いお金を払って3ヶ月間キツい生活を送った甲斐がありました。
もう失敗したくない！選ばれたのはパーソナルでした
今まで何度もダイエットに挑戦してきました。
挑戦→挫折を繰り返し、ダイエットを継続した事も無ければ、成功した事もありません。
私が今までに挑戦したダイエットはこちら
・食事制限
→我慢できなかった
・ウォーキング(ランニング)
→サボった
・ちょこザップ
→マシンの使い方分からないし壊れていたり汚れていたり、混んでるし行かなくなった
自分の意思を信じて続けるのは無理だ…と思いパーソナルジム(=サボれない環境)に通うことを決意しました。
個人的パーソナルジムのメリット
私の考えるパーソナルジムのメリットは以下の3つ。
・人との約束があるためサボりづらい
トレーナーとの予約があるため、自分の意思に頼らず通えます。
サボるのはほぼ不可能です。
・正しいトレーニング方法が学べる
筋トレ初心者が一人でマシンを使いこなすのは難しいですが、トレーナーが正しい方法を指導してくれます。
無駄なケガを防ぎ、効果的にトレーニングができます。
・食事指導で食生活が改善する
食事管理を行っているパーソナルジムでは、食べたものを申告する必要があります。
これが程よいプレッシャーとなり、無駄な間食を防げます。
個人的パーソナルジムの選び方
25歳を前にして本気のダイエットを決意した私達。
パートナーと一緒ならダイエットも頑張れると思い、ペアトレーニングができるパーソナルジムを探しました。
私達がパーソナルジムを選ぶ上で考慮した条件は以下の4つです。
・自宅から通いやすい
家から遠いと、それだけで行く気がなくなりそう…。
・夜遅くまでやってる
平日は仕事が18時くらいまであるから、夜遅くでもトレーニングできるジムがいい。
・ペアでトレーニングできる
パートナーと一緒にトレーニングしたい！
食事も同じメニューだから、2人でやった方が効率良さそう。
・料金はなるべく抑えたい
パーソナルジムが高いのは分かっているけど、できるだけコストは押さえたい。
かなり我儘な条件を満たしてくれそうなパーソナルジムを２つ見つけたので、早速カウンセリングへ行くことにしました。
対照的な各ジムの特徴
ジムの名前や店舗名は出しませんが、カウンセリングに行った2つのジムが対照的だったので参考情報として記載します。
私達は2つめの強面ムキムキお兄さんのガチ指導ジムへ通うことにしました。
1つめのジム：とにかく明るいお姉さんのオシャレジム
・都内でチェーン展開しているジム
・自宅からジムまでは電車で15分
・カウンセリング担当は優しくて明るいお姉さん
・食事管理はLineで食べたものの写真を送るだけ
・「お酒もラーメンも我慢しなくてOK」と言っていた
・課金すると水素水やプロテインを飲み放題
・フロアにいくつか個室があり、その中でトレーニング
→同じ時間に他のお客さんもいる
・ジム全体の雰囲気がオシャレ
・23時まで営業
・３ヶ月でお値段60万円
とにかくポジティブな事を言ってくれる、という印象でした。
2つめのジム：強面ムキムキお兄さんのガチ指導ジム
・都内に数店舗展開している小規模ジム
・自宅からジムまでは徒歩20分(電車で3分)
・カウンセリング担当は強面ムキムキ圧がすごいお兄さん
・食事管理はアプリに記録していく
・「ラーメン食べてもいいけど痩せないよ」と言っていた
・マンションの1室を改装したジム
→同じ時間に他のお客さんはいない
・23時まで営業
・モニター価格で3ヶ月20万円
・カウンセリング当日にトレーニング体験をさせてくれた
担当してくれたお兄さんは、喋り方が淡々としている事に加え、ハッキリとものを言うタイプだったので第一印象はとても怖かったです。
しかし、話の節々から感じる筋トレと栄養学に関する知識の深さと「痩せる」という事へのストイックさ。
「この人についていけば確実に痩せられる！」と確信し、こちらのジムへ通うことに。
(そのまま担当トレーナーになっていただき、3ヶ月後にはめっちゃ仲良くなりました)
パーソナルジムの教え：食事編
ご存じの方も多いかと思いますが、ダイエットで最も重要な事は食事です。
摂取カロリー < 基礎代謝 + 活動代謝
この式が成り立てば体は勝手に痩せていきます。
基礎代謝や活動代謝については[パーソナルジムの教え：筋トレ編]でお話します。
基礎代謝や活動代謝は一朝一夕で増えません。
1番手っ取り早いのが摂取カロリーを減らすという手段です。
しかし健康を損ねる食事制限は絶対にNGです。
挫折しやすくなるし、リバウンドしやすくなるし、逆に痩せにくい体になってしまいます。
大切なのは、きちんとした知識を持って食事制限をすること。
私たちがまずジムのトレーナーさんに言われたのは、
「脂質と糖質、どっちを控える生活にするか選んでください」
私もパートナーもお酒大好き。
友達と居酒屋に行くのが大好き。
居酒屋メニューが食べられなくなるのは困る…。
そこで糖質を制限することに決めました。
糖質制限スタート
私が1日に摂取できる糖質は20gでした。
これが結構キツいです。
世の中は糖質で溢れています。
白米、うどん、そば、じゃがいも、トウモロコシなんかはもちろんアウト。
さらに根菜、カボチャ、トマトも糖質が高いのでNG。
ケチャップもダメ…でも意外なことにマヨネーズはOK！
キャベツすら糖質が高めって知ってました？
肉や魚は食べられるし、レタス、ピーマン、ナスはOKだったので、なんとかメニューを工夫しつつ(パートナーが)頑張りました。
私、料理が全然できません。
パートナーが料理上手で低糖質で低カロリーなメニューをたくさん作ってくれました。
会社に持っていくお弁当も毎日作ってくれて、本当に感謝しかありません。
ダイエット成功のカギは パートナーの力 あってこそでした。
カロリー制限と栄養バランス
私が設定した1日の摂取カロリーは 1200kcal。
内訳は以下の通りです。
ちなみに、タンパク質1gあたり4kcal、脂質1gあたり9kcal、糖質1gあたり4kcalです。
タンパク質：80g
脂質：80g
糖質：20g
タンパク質を80g摂るのは意外と難しいです。
そこで頼ったのが プロテイン！
ただし、プロテインも糖質が多いものがあるので注意が必要です。
私が飲んでいたのはこれ。
X-PLOSION ホエイプロテイン(WPI) サワーヨーグルト
WPIとは 不純物を除去してタンパク質含有量を高めたプロテイン です。
タンパク質の割合は90%と高いことが特徴。
低脂質・低糖質が魅力ですが、ちょっと高いのがデメリット。
また、糖質制限中は栄養が偏りがちなので、サプリで補いました。
・イージーファイバー
便秘対策にプロテインに混ぜて飲んでました。
・Life Extension, Two-Per-Day Multivitamin
これ、効果抜群なんですが めっちゃ臭い！(猫のトイレみたいな匂いです…)
でもビタミン不足で大量発生した口内炎が一瞬で治ったのは感動しました。
・NOW Foods, Iron
鉄分補給用。
匂いは気にならず、なんとなく疲れにくくなった気がします。
あと肌の調子も良くなりました。
https://jp.iherb.com/pr/life-extension-two-per-day-multivitamin-120-capsules/86453
https://jp.iherb.com/pr/now-foods-iron-double-strength-36-mg-90-veg-capsules/54089
糖質制限を始めてから外食が激減しました。
友達と飲みに行くときは焼き鳥かお刺身がメインの居酒屋ばかり。
お酒はやめられませんでしたが、大好きなビールを封印し ハイボール や 焼酎のお茶割 を愛飲。
ちなみに 鏡月 や 金宮 をよく飲んでました。
テキーラは糖質0gなので糖質制限中でも飲めます。
ただしカロリーは高めなのでご注意を！
甘いものはシャトレーゼにお任せ
糖質制限中でも甘いものが食べたくなる…！
そんなときにお世話になったのが シャトレーゼ大先生。
糖質カットのお菓子が豊富で、特に どら焼き、ショートケーキ、アイスがオススメです。
お菓子だけじゃなく 糖質オフのピザ も絶品でした。
パーソナルジムの教え：筋トレ編
ダイエットで食事制限と同じくらい大切なのが筋トレです。
「ダイエット」と聞くと、ウォーキングやランニングを思い浮かべる方が多いかもしれませんが、実は筋トレの方が効果的です。
なぜなら筋トレをすることで 基礎代謝 が向上するからです。
基礎代謝とは、 何もしなくても消費されるエネルギー量 のこと。
筋トレをすれば寝ている間もカロリーを消費しやすい体になります。
以下の3つの理由で筋トレが代謝向上に効果的です。
筋肉のエネルギー消費量が多い
筋肉は脂肪よりもエネルギー消費が多い組織です。筋肉が増えれば、安静時でもカロリーを多く消費するようになります。成長ホルモンの分泌と代謝の活性化
筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼が促進されます。筋肉の修復過程でも代謝が活発になるため、全体の代謝が底上げされます。アフターバーン効果
筋トレ後、数時間から数十時間は EPOC（運動過剰酸素消費） という現象で代謝が高まります。この間は脂肪が燃焼しやすくなるのです。
一方、ウォーキングは運動中にしかカロリーを消費しません。
また、筋肉が増えないため脂肪が減ったとしても体がたるんだ印象になりがちです。
同じ体重でも筋肉があると体が引き締まって見え、健康的な体型になります。
さらに、ウォーキングは長時間続ける必要がありますが、筋トレは 30分〜1時間程度 でも十分効果があります。
忙しい人でも週2〜3回のトレーニングでしっかり成果が出ます。
もちろん、ウォーキングが無意味というわけではありません。
心肺機能の向上やリフレッシュ効果 が期待できますので、筋トレの合間に取り入れるとバランスが取れて効果的です。
トレーニングメニューについて
今回の筋トレの目的はダイエット＝ 基礎代謝の向上。
そのため、 大きな筋肉 を優先して鍛えました。特に脚(お尻)、背中、胸を中心にトレーニングを行いました。
「腹筋を割りたい！」とダイエットの初期に腹筋運動を頑張る方も多いですが、実は 腹筋だけでは効率が悪い です。
脚の筋肉は全身の 50〜60% を占めるのに対し、腹筋は 5%未満。
まずは大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝を効率よく上げるのがポイントです。
私が実践したトレーニングメニュー
スクワット
鍛える部位：太もも、お尻、体幹
効果：下半身の筋力強化＆基礎代謝アップに最適
デッドリフト
鍛える部位：背中、太もも、お尻、体幹
効果：全身を強化でき、特に背中とお尻の引き締めに効果大
ベンチプレス
鍛える部位：胸、肩、腕
効果：上半身の筋力アップ
ラットプルダウン
鍛える部位：背中、腕
効果：背中を広く引き締める
オーバーヘッドプレス
鍛える部位：肩、腕、体幹
効果：肩周りを発達させ、上半身のバランスを整える
その他にも プランク や ショルダープレス など、バリエーション豊富なトレーニングを教わりました。
マシンの使い方や正しいフォーム、万が一 重りに潰された時の脱出方法 まで細かく指導してもらえたのはパーソナルジムならではのメリットです。
3ヶ月間の変化
私は週2回ジムに通い、平日は仕事終わりに1人で、週末はパートナーと一緒にトレーニングしていました。
この3ヶ月間、トレーニングを通じて体力・筋力の変化だけでなく、自分の心境や習慣にも大きな変化がありました。以下にその成長過程を振り返ります。
１ヶ月目
私は小学生から高校生まで運動部に所属し、ゴリゴリの体育会系でした。
外周や筋トレなど体力づくりの理不尽も一通り経験済みで、「運動は得意！」という自負もありました。
体育の選抜リレーのメンバーに選ばれたり、球技大会でヒーロー扱いされたりと、運動面ではそれなりに自信がありました。
…が、しかし、それはもう7年以上も前のこと。
社会人になり、お酒やタバコの習慣が加わり、気づけば階段を2階上がるだけで息切れする日々。
トレーニング体験では、自分が思っていた以上に筋力が落ちていることに愕然としました。
トレーナーには「これは3ヶ月鍛えがいがありますね」とニコニコされ、私も思わず苦笑い。
本格的にマシンを使ったトレーニングをするのが初めてだったので、フォームに戸惑いながらも頑張りました。
筋肉痛と毎日戦いながら小鹿のような歩き方で通勤していました。
トレーニングは毎回キツくて「今日は休もうかな…」と思いつつも、なぜかトレーニング後はスッキリ爽快感！
謎の無敵感に包まれ、「なんだか高級ブランド品でも買っちゃおうかな」と思うほどテンションが上がりました。
それに、筋トレをするとお腹をすいていることを忘れます。 もっと体を動かしたくなってジムから20分歩いて家に帰る日もありました。
特に辛かったのが、食事制限。
ラーメンもマックも大好きな私にとって、禁断症状が出るレベルでした。
しかも、ジムの近くにはめちゃくちゃ美味しいラーメン屋があり、誘惑がすごい。
糖質制限の効果で水分が抜け、体重は比較的すぐ落ちましたが、体脂肪率はほとんど変化なし。
それでも目に見える数値の変化は、モチベーション維持に繋がりました。
2ヶ月目
2ヶ月目に入ると、フォームも安定し、トレーニングにも慣れてきました。
やり方がわかるようになり、トレーニング時間内にできる種目が増え、少しずつ扱える重量もアップ。
成長を実感できる瞬間が増えました。
相変わらず食事制限は辛かったものの、1ヶ月間の努力を無駄にしたくない気持ちが勝ち、耐え抜きました。
ラーメンを食べたい衝動も徐々に減少！
この時期から身体の変化が少しずつ目に見え始めました。
顔周りがスッキリし、太もも同士がくっつかなくなったり、周りから「痩せた？」と聞かれるように。
3ヶ月目
最終月になると、ジム通いが習慣化し、食事管理も体感で「これはOK、これはNG」と判断できるようになりました。
体力がつき、疲れにくくなり、肩こりも解消！姿勢も改善され、身体が軽く感じる日が増えました。
何より、明確な身体の変化が表れたことで、周りから「めっちゃ痩せたね！」と言われる頻度が激増。
これは正直、めちゃくちゃ嬉しかったです！
パーソナルジムを卒業した後は新たに通うジムを探し始め、「せっかくだから、もっと続けよう！」という気持ちに変わっていました。
卒業後から約半年経った今
卒業後から半年が経ち、今では週3回エニタイムフィットネスに通うのが習慣になりました。
トレーニングメニューは変わらず脚、背中、胸を中心に鍛えていますが、転職してフルリモート勤務になったことで、ジムでのトレッドミル(ランニングマシン)も積極的に使うようになりました。
以前は移動や通勤である程度は体を動かしていましたが、リモートワークで運動量を意識的に確保すべく、有酸素運動も意識して取り入れています。
食事については、特に厳しい制限はしていませんが、引き続き食事内容の記録とカロリー計算を習慣にしています。
自分が1日にどのくらいのカロリーを摂取しているのかを把握することで、食べ過ぎを防ぐことができ、体重管理がしやすくなりました。
パーソナルジムに通う前と比べて最も大きな変化は、無駄なカロリーを取らなくなったという点です。
「これが本当に食べたいのか？」を一度立ち止まって考えられるようになり、衝動的に食べ物を選ぶことが減りました。
以前は特に何も考えず「とりあえずマックに行こう」や「ラーメンを食べよう」といったことがよくありましたが、今ではそういった習慣が完全になくなりました。
お菓子も同様で、コンビニでスナック菓子を適当に買っていましたが、今では多少値段が高かったり、買いに行く手間があったとしても「本当に食べたいお菓子」を選ぶようになりました。
おかげで食事そのものを以前よりも大切に感じられるようになり、満足度も上がりました。
現在は美味しいものを食べながら適正体重をキープできています。
むしろ、体重の数字よりも見た目の変化を意識するようになり、健康的な体づくりを目指しています。
パーソナルジムに通って得たものは、単なる体重の変化だけではありません。
トレーニングに対する正しい知識や食事管理のスキル、そして体を動かすことへのモチベーションが一生ものの財産となりました。
今ではジムに行くことが生活の一部となり、トレーニングが楽しいと感じられるようになっています。
お金や時間をかけてパーソナルジムに通っていなければ、こうした習慣や考え方は身につかなかったと思います。
これからも自分のペースでトレーニングを続け、心身ともに健康な状態をキープしていきたいです。