握力トレーニングに必要なものや、初心者用メニュー
皆さん、こんにちは。
翡翠です。
今回は…Youtubeの方では一部既に上げている
内容の記事になります。
早速内容を話していきます。
Q.握力トレーニングを始めたいんだけど、何をすればいいの？
はい。答えていきます。
まず、皆さんが思っている握力というのは、
握力計の数値や、林檎潰しに使う、
「クラッシュ力」という握力です。
今回はそのクラッシュ力の話でいきます。
というか、主はクラッシュ力しか今はまだやってないので、それ以外の解説ができません。
それでは、本題に入ります。
用意するべき道具は？
サムネイルにもうその道具が貼られていますが、順番に3つ解説していきます。
①握力計
これがなければ始まりません。
握力計は自分の実力を把握したり、
その日の調子を測るために必要です。
ちなみにAmazonで握力計と検索をすると、
3000円くらいで、サムネイルのピンクのものに
そっくりな握力計が出てきます。
とりあえずこれで全然大丈夫ですよ。
②ハンドグリッパー
これ無しで握力を鍛えるのは困難です。
というか、これ以上に効率の良い道具はないです。
これを複数本用意して下さい。
内容としては…
①何回でも閉じられるもの
②少し硬いと感じる、20回程度連続で閉じられるもの
③全力でやって10回までが限界なもの
余裕があれば④ギリギリ閉じられないもの
最低限これでOKです。
強度が豊富なほどなお良いです。
間の強度があるとトレーニングの質が
更に上がります。
オススメのハンドグリッパーは、IRONMIND社の「キャプテンズ オブ クラッシュ」です。
シンプルなつくり且つ、
超人的な握力を持っていてもまだ敵がいるので。
長く握力トレーニングを続ける上で
とても良いハンドグリッパーです。
トレーニングメニューについては後ほどお話しますが…よく言う「軟らかいものを沢山握る」というのは、ただ腕に乳酸が溜まって疲れるだけで、何の効果もありません。
扱うハンドグリッパーの強度に関しては強くなっていく上で買い足して下さい。
③滑り止めチョーク
これはあれば便利…というか
トレーニング効率を上げるために必要です。
これら3点が揃ったら、いよいよトレーニングメニューの話をします。
トレーニングメニューについて
握力は筋力や神経によるものですので、トレーニングの鉄則はダンベルトレーニングと一緒です。高強度低回数で追い込んで下さい。
ただし、毎回閉じられないものに挑戦するのは、トレーニングにならないのでオススメしません。
基本的には回数を重ねましょう。
また、ハンドグリッパーの閉じ方は「セットクローズ」を用います。書き忘れていましたが、強度の話もこの閉じ方基準です。ちょっとこれは次回の記事でおよその内容を教えますが、急ぎな方は調べて下さい。申し訳ございません。
それでは、まず…
ウォーミングアップ
ウォーミングアップは大事です。これがなければ良いトレーニングはできませんし、いきなり強度の高い運動をすると、怪我に繋がります。ウォーミングアップ舐めちゃいけません。具体的なやり方ですが…
ストレッチなどで関節をほぐしたり、身体を温めたりしてください。
身体の温め方については、スクワットがオススメです。何故かって？大腿四頭筋という一番大きい筋肉を温めることで、身体を芯から温められるから。
ストレッチ等が済んだら開始。まず、何回でも閉じられるハンドグリッパーを疲れない程度に何回か閉じ、腕を温めます。これを少し時間を置きながら(1分程度に)2セット。
また時間を置いたら、少し強めのもので、こちらもまた疲れない程度に何回か閉じます。そしたら2分休憩。その後、メインセットへ。
メインセット
いよいよメインセット開始。休憩は3分。個人的な話ですが、あまり長いと気が抜けてしまいます。
全力でやって1〜10回のギリギリなものを1セット。限界まで回数やりましょう。
もう1〜2セット繰り返します。閉じられなかったら両手を使ってでも閉じてキープしてください。
これを前述の一回も閉じられないハンドグリッパーで、両手等を使って無理矢理閉じてキープする「ネガティブトレーニング」にするのもアリです。
こちらは最低1〜2セット。
3セット目からは強度を一段下げます。そのまま限界までやって下さい。終わったらもう1〜2セット。
こちらは最低2セット。
これで終わりです。終わったら整理運動や栄養補給をして下さい。
終わりの挨拶
今回教えたものは、基本の本当に最低限なラインです。実力が上がったり、トレーニングがレベルアップするにつれて、道具の数や種類は増えていきます。
そして、トレーニングの意識の部分の話をしますと、喋る余裕があるなら更にもう一回閉じる力に回して下さい。追い込む人ほど成長します。キツくなったからとやめてはいけません。自分の身体に鞭打って限界を超えましょう。
今回の記事は以上です。ありがとうございました。