読書感想#32「スタンフォード式最高の睡眠」西野　精治さんを読んで

今の課題

睡眠の質を上げて、起きてる時間の効率を上げる、起きてる時間の量を増やす

学んだこと

最強の覚醒と最高の睡眠の方法

最高の睡眠

睡眠不足は寿命を縮める

（睡眠不足による）眠りの借金は借りていなくてもすぐにたまり、寿命を縮める。

だから、寝だめしたいは脳からのSOSサインとして受け取り、眠たい欲求が現れた時は我慢せずに寝ること。

朝まで起きず、必ず夜に寝ること

日内リズムに人間は支配されているので、夜になれば眠り、朝になれば起きる。

朝方に眠ることは本能に抗うことになるので、朝方に眠ることをを控える。

サーカディアンリズムの働きで、朝が近づくにつれ、体は起きるし、ホルモンは日内リズムの影響で明け方に寝ると正常に分泌されない。

他にも、朝方まで起きる=集中することになり、集中することで脳が覚醒し、脳が興奮状態になり、熟睡ができない。

就寝時間を優先する

就寝時間と起床時間を固定する
特に就寝時間は固定すること！

睡眠の流れ

1皮膚温度を上げて熱を放散すると深部体温は下がり入眠する

2黄金の90分はしっかり体温を下げる

3朝が近づくにつれて体温が上昇する

4覚醒時は体温を上げてパフォーマンスを上げる

睡眠前

90分前のお風呂がいい
15分の入浴で体温をあげ、その振れ幅のまま、90分後の入浴に突入すると深部体温は急降下する

すぐに眠る時はシャワーが良くて、さらにいいのが足湯。

足の血行を良くして熱放散を活発にする

寝る時は、局所の温度調整よりも室温の調整がいい

寝る準備

退屈な、単調な状態を保つこと
頭を使うと覚醒してしまう

手足の温度をあげ、体の温度を下げると導入しやすい

脳を興奮させない
スマホは刺激が強い、ブルーライトは至近距離でないと悪影響がない

朝早い時は1時間起きる方を早くする
寝る方を調整するのは難しい
どうしても早く寝る時はお風呂を入ることも早くする
眠る時間を固定して黄金の90分をパターン化する
どうしても短時間しか寝れない時はアラームは90分と100分で23時にはベッドに行く

コーヒー
血中のカフェイン濃度がマイルドになるまで4時間かかる

寝る4時間前までに、終わらせる

コーヒーは5杯まで許容範囲

夜ご飯
消化に悪い揚げ物をさける
夕食は必ず食べる
深部体温を下げるものを食す
冷やしトマト
ナイトキャップとして、お酒を飲むのは効果的
1合飲むなら100分前までに済ませる

最強の覚醒

起きてすぐ光

光の刺激が脳の活性化につながる→朝は太陽の光を浴びること　
メラトニン効果　
特に太陽を見なくても、光を浴びればおけ
曇っていてもおけ

体温をしっかり上げる

手先足先を刺激すれば覚醒する
裸足でひんやりしたところに行き、冷たい水で手を洗って皮膚温度を下げる

朝風呂は控える
体温が一旦上がってすぐに冷めるから

シャワーがおすすめ

アラーム

アラームは起きたい20分前と起きたい時間の2個に分ける

レムとノンレムを検査をせずに推し量るのは困難で、90分サイクルは人によって、条件によって違う

アラームの音はさざなみのようなものでおけ
レムの場合小さい音で起きられる

スヌーズをしてしまうと、間隔が短いためレムになっているかどうか分からない

食事

食べる→よく噛む
朝食と夕食では夕食を減らして、朝食をたくさん食べる方が肥満にならない。体温を上げる効果があり、1日のエネルギーが補給できる
特に汁物は体温上げる

噛むと1日のメリハリをつけることに効果がある

コーヒー
可能であれば、朝は会話できるようにコーヒーをテイクアウトし、店員や同僚との会話を行う方が脳への刺激になる

大事なことをする時間を変える

朝に頭を使うクリエイティブな仕事を行い、夜に向けて少しずつ緩やかにしていく

体温が高い時はエラーせず、低い時にケアレスミスをする

ミーティング
時間を決める
発言は脳の覚醒になる
眠い時は冷たいものは手にとって5分過ごす

仮眠

20分の仮眠は効果的
細切れの睡眠は効果が薄い

続けたいと思うこと

①就寝時間の固定

ここを固定するのはかなり難しいです
日によって寝る体調が変わるので、手探りでどの時間がいいか確認しています
１１時だと早すぎて眠れなかったので、１２：３０くらいがいいかな？と思っています

②朝ごはんと夜ご飯

２０時以降は基本的に食べない、２０時以降に夜ご飯を食べる時はお茶碗一杯程度のごはんにします
その分、夜ご飯の残りのおかずを朝ごはんにして、よく噛んでたべます。