【紙に書く】ストレスマネジメントと中医学
ストレスマネジメントとは？
ストレスマネジメントは、日常のストレスを上手に管理し、自分の心身を健康に保つための技術です。現代社会では、仕事や人間関係など、避けられないストレスが多くあります。そのため、ストレスを完全になくすのではなく、うまく付き合っていく方法を学ぶことが重要です。
ストレスノートの具体的な使い方
ノートの準備と分け方
A4サイズのノートを用意し、真ん中でページを縦に分けます。左側に「ストレスイベント」、右側に「解消方法」を書くスペースを作ります。
左側：ストレスイベントの記録
その日に起きたストレスの原因をできるだけ具体的に書きます。例えば、「上司に怒られた」「朝の通勤で電車が混んでいて不快だった」「友人に嫌なことを言われた」など、どんなことでも構いません。小さな出来事でも、ストレスを感じたことをすべて書き出します。
右側：解消方法の記録
そのストレスを軽減するために行ったことを書きます。例として、「甘いものを食べた」「お気に入りの音楽を聴いた」「ジョギングをした」「大声でカラオケで歌った」など、どんな方法でも記録します。
効果の評価: ストレスがどの程度軽減されたかを5段階で評価します。5が最も強いストレスレベルで、1が最も弱いレベルです。ストレス解消法が効果的だったかどうかを自分で判断し、記録します。
例
ストレスイベント: 「上司に厳しいことを言われた」→ ストレスレベル: 5
解消方法: 「給湯室で深呼吸をした」→ ストレスが少し軽減してレベル: 3
別の例: 「友人に嫌味を言われた」→ ストレスレベル: 4
解消方法: 「お気に入りの映画を見てリラックス」→ ストレスレベルが1まで軽減
※割と書くことは大事だと思います。
傾向の分析と対策の改善
自分の傾向を把握する
ストレスノートを数日から1週間続けることで、自分がどのような出来事にストレスを感じやすいかがわかります。また、どの解消方法が効果的か、効果が薄いかを把握できます。
対策の改善
もしストレス解消法があまり効果を発揮していない場合、より良い方法を探してみましょう。例えば、壁を蹴るなどの行為は自分や他人を傷つける可能性があるため、避けるべきです。その代わりに、大声で歌を歌う、自然の中を散歩する、体を動かすなど、自分にも他人にも優しい方法を取り入れます。
適切なストレス解消法を選ぶ
カラオケで大声を出す: 大声を出して歌うことで、緊張した体がほぐれ、気分がスッキリします。
自然の中でリラックス: 公園や自然の中で過ごすことで、心が落ち着きます。
身体を動かす: 軽い運動をすることで、体内に蓄積されたストレスホルモンを解消できます。
※ヒトカラは割とおススメです
ストレス解消のルール
他人や自分を傷つけないこと: 暴力的な行為や自傷行為は避けましょう。感情をコントロールするためには、安全で健康的な方法を選ぶことが大切です。
悪影響を避ける: 過度な暴飲暴食や多量の飲酒は体に負担をかけるため、ストレス解消には適していません。少しのリフレッシュは良いですが、健康的な範囲内に留めましょう。
※お酒に逃げることは辞めましょう。まだ甘いものやジャンクフードの方がマシです。
事前にストレス解消法を準備する
ストレスが溜まったときに対策を探すのは難しいため、平常時にさまざまな解消法を見つけておくとよいです。
例1: 気持ちよく感じる行動:
買い物: 気分転換になるが、経済的に負担がない範囲で楽しむことが重要です。計画的にお金を使うことでストレス解消に役立てましょう。
例2: リラックスできる活動:
お風呂や温泉: 湯船に浸かると体がリラックスし、ストレスが和らぎます。ただし、長時間の入浴は体温が上がりすぎて、逆にストレスの原因になることがあります。適度な時間で楽しむことがポイントです。
他人や自分を傷つけない方法を選ぶ
ストレス解消法を選ぶ際は、自分や他人に負の影響を与えない方法が理想的です。たとえば：
よくない例: 壁を蹴る、他人に愚痴を言い続ける、暴飲暴食するなどは自分や周囲に悪影響を与える可能性があります。
良い例: カラオケで大声で歌う、深呼吸する、運動するなどは健康的な方法です。これらの方法は、心身の緊張を和らげる効果があります。
自分に合った方法を見つける
人それぞれ、ストレスが軽減される方法は異なります。そのため、自分に合った解消法をいくつか見つけておくことが大切です。
リラックスする方法の例:
運動: ジョギングやヨガなど、体を動かすことで気分転換になります。
自然に触れる: ハイキングや散歩など、自然の中で過ごす時間は心を落ち着かせます。
趣味を楽しむ: 読書や音楽鑑賞など、好きなことをする時間を作ることでリフレッシュできます。
ストレスの回避方法を学ぶ
自分がどのような状況にストレスを感じやすいのかを理解すると、その状況を避けたり、対策を講じたりできるようになります。
例: 時間に追われるとストレスを感じやすい人は、余裕を持って行動するように工夫します。
ストレスマネジメントのゴール
ストレスを完全に排除するのは難しいですが、減らしたりうまく付き合ったりすることで、生活の質を向上させることが目的です。平常時に準備をしておくことで、ストレスが溜まったときに効果的に対処できるようになります。
まとめ
平常時の準備: 自分に合ったストレス解消法を事前に見つけておくことが大切です。
具体的な解消法: 買い物やお風呂などの方法は、自分に合っていれば良いですが、長時間や過度にならないよう注意しましょう。
他人や自分に優しい方法: 周囲や自分に悪影響を与えない方法を選ぶよう心がけましょう。
継続的なトレーニング: 日々のトレーニングがストレス対策を効果的にし、心身の健康を保つ助けになります。
このように、ストレスに対処するための工夫を日常に取り入れることで、より穏やかで健康的な生活を送ることができます。