減量には筋トレよりも有酸素運動
コロナによる４年間の隔離生活。隔離とまではいかないまでも家の中に拘束されたように過ごす時間だった。最初の年である２０２０年は特に長く、やがてワクチン接種が進む。拘束規制が緩和された。それにともなって外に出る機会が増えた。わたしはクルマで公園にいって散歩することからはじめた。またショッピングセンターに出かけて店舗を見学する。外気とともに少しだけ歩くことが軽い運動だった。そんため運動量は減った。
やがて運動不足が慢性的になっていき、それまで続けていた運動というものをしなくなった。健康診断の中で血液検査の結果に指導項目が現れてきた。医者から指導がはいった。わたしの場合は減量を目指すということだった。それほど深刻ではないけれども。３か月で３キロ。６５キロくらいにすることだ。そうすれば数値は改善するとのことだった。
ＢＭＩを２２にすることだ。このＢＭＩ（Body Mass Index）というのはひとによってとらえかたは様々であろう。一概にはいえない。ただわたしの場合は２２というところに収まるのがベストといえる。その数値にいると体重は６４～６５キロで推移する。これが適正でベストのコンディションといえる。普段着もそれに合わせたものが多かった。
そんなこともあって服が似合うようにもう一度運動をしよう。減量をしようということでトレーニング室に通っている。決心してから１か月４週間が経過して、これまで１２回行った。週３回のペース。１回のトレーニングで使う時間はたったの１時間。費用は１回あたり２００円。やっていることは極めてシンプルなこと。
まずエアロバイクをこぐ。２０分間。それで身体を温める。日によっては１０分にして温めるだけにする。それからストレッチ。関節部分を意識して部位を伸ばす。その後にダンベルで筋トレをする。これだけのことをしているだけだ。
これをトレーニング室の空いている時間帯を狙っていく。平日の午後３時までは比較的空いている。しかもトレーニング室は自宅から１５分でいけるところにある。続けること。無理のない内容にすること。そして自宅から近いことというのがある。またはじめは費用を抑えることにした。お金をかける必要はない。
ところが筋トレというのはやってみるとわかるのだけれどもそれほど簡単ではない。簡単ではないし、減量には完全に効果的ではない。むしろ有酸素運動のほうがいい。そういった文章を書いてみます。
重量と回数
ここでいう筋トレはダンベルを使った筋トレです。まず自分の筋肉量に合ったダンベルの重量というものがある。1か月前に始めたころは軽いダンベルしか使えなかった。肩の筋肉には４キロ。三角筋という胸の筋肉トレーニングには２キロだった。両手にダンベルを持つのでその２倍になる。
次第に筋肉が刺激をうけて目覚める。するとはじめ使っていたダンベルが軽くなってしまう。それから肩の筋肉には９キロ、胸の方には７キロまで使えるようになった。
ところがこれはわたしには重すぎたのである。筋トレをした翌日に腰に張りを覚えた。なんとか湿布をして２日でもとの状態に回復したものの、重すぎるのはよくない。理由はまだ筋肉がしっかりとついていないからだ。この自分に合ったダンベルの重量を選ぶというのが難しい。これは大学生の読者の皆さんにとっても難しいだろう。それなら専門のトレーナーからアドバイスをもらったほうがいい。
というのはダンベルをはじめとした筋トレには適切な回数というものがある。回数は１０～１２回を一回の動きでする。わたしは５種類のダンベルトレーニングをした。肩、腕、胸である。この１２回というのをできるだけゆっくりとする。また力をいれるときには息を吐きながら動かす。
そうして違う動きのトレーニングを３セットおこなう。つまりわたしの場合は５種類を３セット行ってきた。そうでないと筋肉トレーニングにはならない。
間隔
次に意識しなければならないのはトレーニングの間隔である。毎日同じところに負荷をかけてはいけない。というのはトレーニングというのは筋肉に傷をつけること。そこで筋肉が傷ついたところから回復をすることで増強される。それに２４から４８時間かかるということだ。ひとによっては違うところを意識してトレーニングをしてもいいだろう。それなら毎日ジムにかようのもよい。それはアスリートのジム通いだ。多くの人はアスリートではない。よって１日おきにいけばいい。
そうして４８時間経過した２日後にトレーニングをすれば次第に筋肉は強化されていく。わたしも肩、胸、腕の部位は刺激が入り覚醒していることがわかった。それでこれまでよりも重いものをあげれるようにはなった。ただすぐにできるわけでもなく時間がかかる。
刺激を受けて筋肉が増強される期間は３か月という。そこをめざして１日おきに決まった時間にトレーニング室にいくのがいい。これは大学生ならできる。社会人にはかなり難しいトレーニング方法といえる。
お金
いえることは筋トレをするのにはじめからお金をかけないほうがいい。いきなりChocoZapやAnytime Fintnessに入会するのはよくないであろう。公共のトレーニング室でどこまでやれるか試してみるのがいいだろう。一回２００円程度でできる。
民間のジムに入会してしまうとそこに縛られてしまう。さらにどんなに安くても月３千円は負担することになる。わずかな負担ではあるけれども、それでも最初は自治体の提供する安いトレーニング室を使った方がいい。やがて自治体のものにあきたらなくなったら、民間のジムにいけばいいだろう。
有酸素運動
ただどうもわかってきたのは筋トレでは減量ができないということだ。筋肉がつくことで脂肪燃焼を助けることができる。ただ減量は脂肪を燃やさないと達成できない。すると脂肪燃焼に適した運動というのは有酸素運動ということになる。さらにゆっくりとした運動を延々と続ける。これはエアロバイクやランニングマシンをつかった運動になろう。その時間は短くても２０分。わたしの場合は３０分くらい続けないと有酸素運動として脂肪を燃焼しないという。
であれば必要なことはこういったことだろう。まずエアロバイクで身体を温める。１０分。次にストレッチで伸ばす。５分。それからダンベルで筋トレをする。２０分。そこからエアロバイクかランニングマシンで２０～３０分運動をする。そうやって減量が達成できるわけである。
大学生の読者に参考になりますように。