トップリーガーとのトレーニング日記 -vol.4-
さあさあ、今回もやって参りましょう。
数百あるのでどしどし書かないとですね。
アスリートを見る上で大事な事は
・本人が足りないと感じている事を一緒に確認する
・具体的なアプローチも一緒に確認する
・定期的に感覚のずれが無いか確認する
”確認”、一つ大きなテーマだと思います。
日々努力している彼らなので、あまり細かい事を言う必要も無いです。
彼らが大事にしている感覚、課題感を共有しあい、具体的にどのようなアプローチを行うかゴールを共に設定する事、是非大事にしたいものです。
理想はビル・キャンベルのような(1兆ドルコーチをご覧下さい)人間になる事だと思ってます。
話が逸れましたが、本日も日記に行って参りましょう！
本日のラインナップ(カラダの可動域編)
大腿骨頭の寛骨への押し込み
https://twitter.com/miyanishizono/status/1212736830820323330?s=19
大腿骨頭は寛骨に対してはまりが確りしていない事よりもむしろ、カラダにはまり切っていない事の方が往々にしてあります。
特にこのトレーニングで鍛えている腸腰筋は股関節の求心化を担います。(股関節が離れないように骨盤に向かって引っ張ってくるイメージ)ぶれない走りを行うためにも、股関節が骨盤から抜ける事の無いようにする事は大事な要素だと思います。
また、やってみると分かりますが、足先からお腹までを繋ぐ感覚が持てると、自然と骨盤前傾を保ちやすくなります。力を入れる位置が分かったこともそうですし、足先からお腹までカラダは繋がっているんだ！という感覚をカラダに持たせてあげる作用を担っていると言えますね。
腹圧を高めて腹筋
https://youtu.be/5wfgYtNCJwM
一緒にトレーニングを行っている選手の特徴として、
「腰回りが何となくブレる」
結果、ランニング時のロスジャンプ動作時のロスに繋がっていたと思います。
腰椎はL1～L4までは横隔膜が付着しており、呼吸を通して腰椎の安定性を高める事が可能です。
L5は唯一お腹周りの筋肉が付着していない為、腰がかなり動きやすい状態となっています。
L5はしょうがないにしても、L4まではトレーニングを通して安定化を図って欲しい、その思いを込めたトレーニングとなります。
ポイントは腰を反らず、べったり付けた状態で行う事、お腹周りの腹圧が抜けない事がポイントですね。
カラダを捻るとはこういう事
https://twitter.com/hamada_yuta/status/1241589556178112512?s=19
股関節＆胸椎、モビリティ関節の可動域を出すべく、動かしております。
夫々の関節を連動させて動かせるようにする事は、様々な状況に応じてカラダの位置を急激に変える必要があるラグビーに於いて体得しておきたいスキルとなります。
また、股関節を左右に内外旋・内外転する事で骨盤の前後傾・回旋も感じて欲しい所です。股関節が動くと骨盤も動くやん！！、この感覚を掴めるともっと楽に走る事が出来ます。それはまた別途！
次期キングオブエクササイズ！？
次のトレーニングに行ってみましょう。
ラガーマンは特にコンタクト局面に於いて、ケガ予防に必須のトレーニングとなります。肩を下制、肩甲骨の位置を固定した状態で、カラダを動かす癖をつけるトレーニングですね。
https://www.instagram.com/p/B-DO5uAD3Mt/?igshid=wwvdxnod5q8e
小見出しにも記載しておりますが、スクワットに次いで時期キングオブエクササイズとしても名高いトレーニングとなっております。
ここまで、今回はウォーミングアップとしてやって貰っています。
ウォーミングアップで自分のカラダの動きが出てない所にアプローチする事で、実際のトレーニングの効果を高める事を行えるようにしたいものです。
次にトレーニングについて見ていきましょう、一部動画が削除されてしまっていたので、載せる事が出来ませんがその点ご容赦下さい。
サイドステップ
https://www.instagram.com/p/B6hDa7fHT0N/?igshid=fcoz3c5ky88c
側方からの動作はラグビーだけでなく、あらゆる協議に於いて重要なスキルとなります。特に意識してほしいのは、脚ではなく、お腹(みぞおち)。
僕のトレーニングではこのみぞおちからの感覚を非常に大事にしております。
みぞおちの背中側の辺りに、大腰筋が位置しており、大腰筋を意識して脚を引き上げる感覚を掴んでほしいがために、行っているものです。
サイドステップ(段差つき)
https://www.instagram.com/p/B9kns1tnF5E/?igshid=c8omjk2c7ma1
着地時の負荷に対して、股関節を屈曲させ、臀筋群で負荷を吸収する事は要ケガを防ぐうえでとても大事な観点だと思います。
矢状面上の動作だけでなく、前額面上の動作も含めてトレーニングに取り込む事が出来ると、トレーニングの質も大きく変わってくると思います。
また、手も一緒につけている事もこの動画の注目すべきポイントだと思います。特異性の原理について議論はありますが、少なくとも実際の走動作を意識するのであれば、腕の振りを同時に行う事はとても大事な事だと思います。
スプリットジャンプ
https://www.instagram.com/p/B9UIL5zhoty/?igshid=1eq4gaxp8ui0z
非常に高度なトレーニングになります。
着地が片足のみ台に乗せている点、跳躍時に脚を前後にクロスさせる動作、ランニング動作と殆ど変わらないですね。
一番気を付けたいポイントは
・ジャンプ時のお腹の使い方
です。
このトレーニング日記の中では度々触れていますが、やはり腸腰筋から脚が生えてる！！という意識を持ってカラダを動かす事が出来るか否か、重要な観点だと思います。
それ位、股関節伸展～軽度屈曲までのスピードを担う筋肉として、重要性は非常に高いですね。
是非皆さんも、最初は台無しでも構わないので、自らのトレーニングに取り入れてみてください。
最後まで読んで頂き有り難う御座いました。
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それでは今日も良い一日を！！