【ランニング初心者むけ】故障なくフルマラソンサブ3達成のための10ステップ
皆さん、こんにちは！
陸上中長距離専門プレイングコーチのHiroです。
今回は、ランニング初心者の方が故障なくサブ3を達成する方法について、具体的な練習メニューを交えながら解説していきます！
この記事の内容を実践すれば
サブ3達成は、決して夢ではありません！
「ランニング初心者って、そもそもどのレベルから？」
よく耳にする質問ですが、この動画では、まさに今日から走り始める方を「ランニング初心者」と定義します。
経験ゼロからでも、マラソンに挑戦し、サブ3を達成していきたい人はぜひ最後までご覧ください。
ステップ1：現状把握！まずは走れる距離を伸ばす！
まずは、ペースは気にせず、ご自身がどれくらい走れるかを確認しましょう。
運動経験が少ない方は、2km程度からスタートし、徐々に距離を伸ばしていきましょう。
走行後の体の状態をみながら、週3回程度の練習から始めてみてください。
例：月・木・土に練習、火・水・日休み
ポイント:
毎練習ごとに距離を伸ばす必要はありません。週に数回、長めの距離に挑戦してみましょう。
例：月・木曜日は2km、土曜日は4km最終的には、1回の練習で最低30分は走れるように体力をつけていきましょう。
運動生理学的に、30分間の有酸素運動は、体力向上に非常に効果的です。
ステップ2：週1回のロング走でさらに距離を伸ばそう！
週間走行距離40kmを目標に、練習頻度や走行距離を徐々に増やしていきます。
この段階では、ペースは気にせず、設定した距離を走りきることを目標にしましょう。
週に1回は、他の練習日よりも長い距離に挑戦する「ロング走」を取り入れ、持久力を強化していきます。
例：月・火8km、木8km、土12km
ポイント:
距離だけでなく、ペースに強弱をつけることで、トレーニングに変化を加え、飽きを防ぎましょう。
例：前半ゆっくり、後半ペースアップ など
ステップ3：質の高い練習を取り入れ、5000mのタイム向上！
週間走行距離を60〜80kmまで増やし、質の高いトレーニングにも挑戦していきます。
マラソンの基礎となる最大酸素摂取量を高めるために、5000mのタイム向上を目標にしましょう。
目標タイムは、19分半〜19分です。
具体的な練習メニュー:
中強度の時速層（心拍数140〜160目安）
200m×5本（ジョギング繋ぎ）
インターバルトレーニング（週1〜2回）
これらの練習を、ステップ1,2で紹介した練習メニューと組み合わせながら、強度や距離にバリエーションを加えていきましょう。
ポイント:
同じ練習メニューでも、体力向上に伴い、ペースアップしていくはずです。
2ヶ月前の「中強度」のペースが、今では「低強度」になっている、という状態を目指しましょう。
ステップ4：マラソンレースを見据え、距離走でさらなるレベルアップ！
マラソンに必要な距離への適応力を高めるために、30km〜40kmの距離走に挑戦しましょう。
ペースは、後半ペースアップを想定し、キロ4分55秒〜4分15秒を目安に設定します。
距離走の頻度は、週1回〜2週間に1回程度、月に1〜4回を目安に、無理のない範囲で実施しましょう。
距離走を行わない週は、20km〜25kmの距離走や、15kmのペース走など、体を休ませることを意識した練習メニューを組み込みましょう。
ポイント:
練習で40kmを経験しておくと、レース本番での精神的な余裕に繋がります。
練習で40kmを走りきれるだけの体力を、事前にしっかりと作り上げておきましょう。
ステップ5：トレーニングの成果を発揮！マラソンレースに挑戦！
いよいよ、マラソンレース本番です！
これまで積み重ねてきたトレーニングの成果を発揮しましょう！
レース本番では、練習以上の力は発揮できないことを念頭に置き、落ち着いて自分のペースを守ることが重要です。
3年間の努力が報われる瞬間です！
練習のポイント:
マラソンと並行して5000mに取り組むことも可能ですが、効率性を重視するなら、まずは5000mに集中することをお勧めします。
女性は、男性のタイムより15分程度遅く設定しましょう。
年齢を重ねても、計画的に練習すれば、サブ3達成は可能です！
ステップ６：質を高める！スピードアップでさらなるレベルアップ！
週間走行距離が40kmを超えてきたら、今度は質を高めるトレーニングを取り入れます。
練習量を増やすだけでなく、スピードにも強弱をつけることで、より効果的なトレーニングが可能になります。
例えば、8kmのランニングのラスト1kmだけペースを上げるなど、少しずつ強度を上げていきましょう。
慣れてきたら、ラスト2km、ラスト3kmと、ペースアップする距離を伸ばしていきます。
さらに、日によってペースを変えるのも効果的です。
例えば、ある日は4kmまでゆっくり走り、次の4kmはペースを上げる。またある日は、7kmまでゆっくり走り、ラスト1kmは全力に近いペースで走る、など。
このように、練習にバリエーションを加えることで、飽きずにトレーニングを続けられます。
ステップ７：中強度の持久走に挑戦！心拍数を意識しよう！
ある程度走れるようになったら、中強度の持久走に挑戦してみましょう。
中強度とは、呼吸が乱れるまではいかない程度の速さ。
心拍数でいうと、140〜160bpmを目安にするといいでしょう。
中強度の持久走は、6km程度から始め、慣れてきたら距離を伸ばしていきます。
ステップ８：スピード練習！200mを5本、全力疾走！
さらにレベルアップしたい場合は、200mのスピード練習を取り入れてみましょう。
200mを5本、ジョギングで繋ぎながら走ります。
ペースは、呼吸がしっかり上がる程度でOK。
例えば、火曜日に6km中強度と200m5本、木曜日に10kmを低強度から中強度、土曜日に6km中強度と200m5本、日曜日に15km低強度、といったスケジュールを組んでみましょう。
ステップ９：インターバルトレーニング！週1回でOK！
スピード練習に慣れてきたら、インターバルトレーニングにも挑戦してみましょう。
インターバルトレーニングは、短い距離を全力で走り、短い休憩を挟むトレーニング方法。
週に1回程度で十分です。
例えば、1,000mを5本、200mジョギングで繋ぎながら走るトレーニングなどが効果的です。
ステップ10：5,000mの記録に挑戦！マラソンの土台作り！
ここまでトレーニングを積んできたら、5,000mの記録に挑戦してみましょう。
5,000mは、最大酸素摂取量と大きく関係のある種目。
サブ3を目指すなら、5,000mで19分半から19分程度で走れるように、持久力を高めていきましょう。
マラソンに挑戦！トレーニングの成果を試そう！
5,000mである程度の記録が出せるようになったら、マラソンに挑戦してみましょう。
マラソンは長距離走ですが、5,000mのトレーニングで培った持久力が活きてきます。
マラソン練習でも、5,000mのトレーニングと同様に、質と量を意識しながら練習メニューを組んでいきましょう。
距離走でさらなるレベルアップ！30km〜40km走破を目指そう！
マラソンで記録を出すためには、距離走も重要です。
週に1回程度、30km〜40kmの距離を走り、マラソン本番を想定したトレーニングを行いましょう。
距離走のペースは、サブ3を目指すなら、キロ4分55秒〜4分15秒を目安にするといいでしょう。
まとめ：3年計画でサブ3達成！焦らずマイペースに！
ランニング初心者の方がサブ3を達成するには、3年程度の時間をかけて、計画的にトレーニングすることが重要です。
今回紹介したステップを参考に、焦らずマイペースにトレーニングを続けていきましょう。
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それではまた次回の記事でお会いしましょう！！
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