子どもと同じ、曇りのない笑顔で笑えていますか？
出産を終え、可愛い我が子にやっと会えた
そんな幸せ絶頂のはずの時期。
周りからは「おめでとう」と祝福され、
「可愛いね」と褒められ、
「お疲れさま」と労いをもらい、
そんな時心から「ありがとう」「嬉しい」「可愛い」と思えていますか？
初めての妊娠、初めての出産、初めての育児。
喜びでありながら、不安や悩みや怖さ、色々な感情が入り混じる時期。
子どもの笑顔に対し、自分が曇りのない笑顔になれていないと思う時は、
感情と思考と身体が一致していない状態。
そんな時は自分の気持ちと向き合い栄養と休息を必要とする大切なサイン。
マテニティブルーズとは
出産後に一時的に感じる気分の変化や情緒的な波が強くなる状態を指します。出産後の女性の３０〜５０％が経験しマタニティブルーと言われることもあります。一般的には、出産後の最初の数日から数週間にかけて現れることがあります。
マタニティブルーズの起こりうる不調
出産直後は気持ちも高ぶっていますが、数日していくと不意に涙が止まらなくなったり、イライラしたり、落ち込んだりする症状が出ます。人によっては、情緒が不安定になったり、眠れなくなったり、集中力がなくなったり、焦るような気分になったりします。
マタニティブルーズの場合には、産後１０日から数週間程度で軽々するため、自然に経過を見ることがほとんどです。
マタニティブルーの起こりうる要因
要因としては、妊娠出産というイベントを乗り越えた気持ちの変化や、子育てに対する不安、育児に伴う睡眠不足、急激な女性ホルモン（エストロゲン）の低下などホルモンバランスの変化に伴って症状が出現すると言われています。また産後は、出産に伴い貧血になりやすくい時期です。貧血状態は、疲労感や倦怠感、やる気が出ない認知機能の低下、集中力の低下や気分の不調など、情緒の状態にも関連があると言われています。
産後うつとは
出産後数週間から、多くは産後３〜６ヶ月以内に発症すると言われています。およそ出産後女性の１０％の罹患率があります。マタニティブルーズがあった女性は産後うつ病の発生リスクがあげると言われています。
産後うつの起こりうる不調
マタニティブルーズ症状が２週間以上続く、気分の落ち込みだけでなく、楽しみの喪失、不眠、食欲減退、自責感や自己評価の低下などがあります。
産後うつの起こりうる要因
要因としては、うつ病などの精神疾患の既往、パートナーや家族からのサポート不足、自身の育った養育環境や、結婚出産に伴う生活環境の変化など、環境要因による影響も大きいとされています。
気持ちの落ち込みを予防・改善する方法
自分の気持ちや感情を大切にする
上記のように、産後はマタニティブルーズや産後うつ症状に悩まされる方がたくさんいらっしゃいます。そんな時に、自分を責めないようにしましょう。自分が無意識に目指している「母親像」や「他のお母さん」と比較しないようにしましょう。あなたは、あなたしかいません。あなたが健康で幸せであることが、お子様の一番の幸せです。まずはご自身の気持ちや感情を認めてあげ、受け入れてあげましょう。
腸内環境を整える
腸内環境を整えておくことも大切です。幸福ホルモンであるセロトニンは、腸内で吸収されたトリプトファンと言われる必須アミノ酸の一種が、脳に移行しセロトニンの生成に役立ちます。そのため、脳と腸は別々の臓器でありながら、互いに情報を伝達しあい、双方に影響を及ぼし合う関係「腸脳相関」と言われています。便秘などで毒素が溜まった状態や、悪玉菌が多い状態では、必要な栄養素が吸収されにくいばかりでなく、ホルモン分泌や気持ちの落ち込みにまで影響するということです。
不足している栄養素をとる
日本人女性の４０％、特に月経のある２０〜４０代の女性の約６５％が貧血であると言われています。現代は土壌の栄養不足により、必須栄養素であるビタミンミネラルが食物から摂取しても不足してしまう現状です。妊娠中から栄養価の高い無農薬無肥料野菜や、サプリメントなど栄養素を意識した食事を摂取することが大切です。
周りに頼って睡眠時間を確保する
出産直後は、新生児の1〜３時間おきの授乳やおむつ交換、抱っこや寝かしつけやなどで昼夜問わずに育児に費やす時間が多くなります。そのため、お母さん一人では睡眠時間を確保するのが難しいのが現状です。
睡眠は精神状態の安定に非常に重要な生活習慣の一つです。1日に４時間半ほどしか眠らない睡眠不足が５日間続くと、うつ病や統合失調症などの患者に似た脳機能の変化が見られ、不安や混乱、抑鬱傾向が強まることがわかっています。そのため睡眠は、産後においても気持ちの安定に非常に重要だと言えます。そのため、睡眠時間がとれるようにお子様の成長を待っているだけでなく、睡眠時間を自分で確保するための準備と工夫が大切です。授乳方法の工夫や、周りのサポート、リラックスできる環境や睡眠導入しやすい生活習慣など、準備とちょっとした工夫で改善していくことができます。
産後サポートしてもらう方の準備
産後のサポートについてですが、周りのお友達は一人で育ててる、兄妹や親から一人でやりなさいと言われた。パートナーは仕事が休めないなど、周りからの協力が得られない場合には、行政や民間の産後ケア事業や産後ヘルパー事業を十分に利用しましょう。また、産後すぐには申請利用できない場合もあるため、妊娠中から利用できるサービスには登録準備しておきましょう。ご家族やパートナーからのサポートが得られる場合には、家族内で何を誰がどこまでするのか、新生児の生活リズムをもとに計画し、役割分担しておきましょう。産後間もないお母様は「母乳をあげること」と「自分の食事や睡眠」など身の回りのことだけにして、その他のことはすべて頼れる人にお願いしておくことが大切です。できるできると思って準備していないと、その時が来た時に苦しくなってしまいます。場合によっては、お母様だけ再入院になることもあります。家族内で、母乳以外の育児をしてもらえるよう、妊娠中からその方と共に準備していきましょう。
短時間でも良質な睡眠をとる習慣づくり
朝の日光を浴びる
不安や悩みは周りに話す
悩みはすぐ解決できることとすぐ解決出来ないことに分類する
産褥体操と呼吸法で自律神経バランスを整える
骨盤を中心に骨格バランスと調整してもらう
消化の良いものを食べる
腸内細菌を整える
睡眠の質向上のための栄養素ビタミンミネラルの摂取
寝室内の寝具、室温湿度や音や光など睡眠環境を整える
足元から暖めておく
カフェインやブルーライトは寝る３時間前までに
睡眠導入に有効なエッセンシャルオイルの効能を活用する
専門家に相談しましょう
産後うつは治療が可能です
産後うつ病は治療が可能です、一時的にお薬の力を借りて治療することも選択の一つです。ご自身だけで判断せず、まずは専門家に相談しましょう。
お住いの地域にもサポーターがいます
産後のサポート不足には、ご家族だけでなく地域の保健相談所の保健師さん、お住いの地域の産後ケア事業、民間の家事代行サービス、産後ケアやベビーシッターサービスなど利用できるものはたくさんあります。
日常生活の整え方や自然の解決法をお探しの方は、身近な開業助産師に相談されることも一つです。東京都練馬区内、又は近郊にお住いの方は、助産師・整体師・アロマセラピストがお体のメンテナンスや、授乳育児相談承ります。お気軽にご相談くださいませ！