スーパーセレン：絶対に欠かせないミネラル

by Healthy RD

セレンは、すべての必須栄養素の中でも特に重要でありながら、特に誤解されている栄養素です。この誤解の原因は、特定の食品から体が摂取するセレンの量や、その後の体内での動きが多くの要因に左右されるからです。

以下は、セレンが混乱を招く主な理由のいくつかです：

• 土壌中のセレン量が食品中のセレン量を大きく左右する

• 土壌中のセレン含有量は地域によって大きく異なる

• セレンの理想的な摂取量には比較的狭い範囲がある

• セレンの吸収量は人によって大きく異なる

• 人にとっての理想的なセレン量は、個人差があり、また時間とともに変化する可能性がある

• 薬や医療処置によってセレンが減少することがある

しかし、これらの混乱にもかかわらず、セレンは多くの人の食事で不足していることが多いミネラルです。

ここでは、セレンの利点、そのリスク、セレンを多く含む食品、セレンの状態を最適化するための吸収に関する注意点などをご紹介します。 また、必要に応じてこの必須ミネラルを安全に補給する方法についてもご紹介します。

セレンの役割とは？

セレンは、体内で多くの機能を果たす微量ミネラルです。抗酸化物質として、セレンは酸化ストレスから体を守り、それによって癌や心臓病など多くの慢性疾患のリスクを減らします。また、細胞内のミトコンドリアの数を増やすことで代謝を向上させる可能性もあります。

私たちのDNAそのものは、セレンがなければ作られません。さらに、セレンは代謝を支える甲状腺ホルモンを作るためにも不可欠です。抗酸化作用を持つセレンは、適切な免疫機能をサポートし、特に男性の健康な生殖機能を支える役割もあります。

また、このミネラルは健康な脳機能にも必要不可欠です。ご想像の通り、セレンは体内のすべての細胞の健康にとって非常に重要な要素です。

セレンの多くの利点

必須ミネラルであり抗酸化物質でもあるセレンは、体内のすべての細胞にとって重要です。その主要な役割には、適切な代謝、甲状腺機能、免疫機能などが含まれます。

特定の抗酸化作用
・フリーラジカルの中和: セレンは、甲状腺ホルモンの生成を妨げるフリーラジカルを中和し、一般的な酸化による細胞損傷を防ぎます。

・DNA修復: セレンは体内でDNA修復に関与しており、このため、癌や心臓病のような加齢に関連する疾患を減少させるのに役立ちます。

甲状腺機能のサポート
セレンの抗酸化作用は、自己免疫性甲状腺疾患（バセドウ病や橋本病）において薬と併用することで甲状腺抗体を減少させる効果があります。また、過剰なヨウ素を中和し、甲状腺ホルモンを活性型であるT3に変換する役割も果たします。

脳機能のサポート
セレンは体内の毒素を中和し、酸化ストレスを減少させることで、脳機能を多方面からサポートします。その結果、心臓の健康にも役立ちます。注目すべきことに、6つの臨床研究のレビューによれば、セレンはアルツハイマー病や軽度認知障害を持つ人々の記憶力や認知機能を改善することが確認されています。

適切な免疫機能
セレンは免疫システムを強化して感染症と戦い、炎症を減少させます。これは、結核、C型肝炎、エイズなどの厳しい条件下でも効果があります。また、ウイルスによる感染や損傷を減少させる能力も持っています。

癌リスクの低減
セレンを多く含む食事は、胃癌、大腸癌、肺癌、乳癌、膀胱癌、前立腺癌のリスクを減少させます。セレンのサプリメントは皮膚癌による死亡リスクも低下させますが、ビタミンEと組み合わせた場合、前立腺癌の死亡リスク低減には効果が見られませんでした。残念ながら、セレンに関する癌研究のほとんどは男性を対象にしており、女性に関する研究はほとんど行われていません。

心臓機能のサポート
セレンの摂取量が多いと心臓病リスクの大幅な低減につながります。また、心不全や心筋症のリスクも減少します。セレン不足は、ケシャン病と呼ばれる特定の心臓病を引き起こします。これは子供に発生するウイルス性疾患で、心臓に影響を与えます。セレンと補酵素Q10を併用したサプリメントは、高齢者の心血管死亡率を低下させることが確認されています。

肺機能の改善
セレンは喘息を持つ人の肺機能改善と関連しています。さらに、小規模な臨床試験では、セレンのサプリメントが喘息症状を改善する効果も確認されています。

抗老化
セレンはDNAを修復し、細胞老化（細胞の老化現象）を減少させることで、皮膚幹細胞を保護します。

腎臓病への効果
腎臓病患者でセレンの状態が低い人を対象とした研究では、セレンと補酵素Q10のサプリメントが腎機能を改善するかどうかを調査しました。その結果、2年後に腎機能の改善が見られました。また、透析を受けている末期腎不全患者では、セレンのサプリメントが白血球のDNA損傷を減少させました。セレンを多く含むブラジルナッツは、透析患者の炎症を軽減しました。セレン摂取量が多いほど腎臓病リスクの低下と関連していますが、すべての研究結果が一致しているわけではありません。それでも、多くの研究はセレンが腎臓を保護することを示唆しています。ただし、セレンの過剰摂取による環境的影響は避けるべきです。

重金属中毒の症状を軽減する可能性
セレンは鉛、水銀、カドミウムといった重金属に対抗するのを助ける可能性があります。具体的には、以下のような働きをします：

• 水銀をより感受性の低い臓器に再分配する

• 無機水銀と結合して安定した無害なセレン-水銀複合体を形成する

• 消化管からの水銀吸収を減少させる

• 天然の抗酸化環境を回復させる

とはいえ、重金属への暴露を可能な限り減らすことが重要です。

腸の健康
セレンは、腸内細菌叢（マイクロバイオーム）と呼ばれる健康な腸内細菌の定着に良い影響を与えます。また、セレンの吸収と代謝は腸内細菌に影響を受けることがあります。セレンは炎症性腸疾患から人々を保護する可能性もありますが、さらなる研究が必要です。さらに、セレンはタイトジャンクションタンパク質の発現を増加させ、酸化ストレスを減少させることで腸管透過性（リーキーガット）を低下させます。

生殖の健康
セレン不足は妊娠合併症や流産、胎児の神経系や免疫系の損傷と関連しています。また、出生時体重の低下とも関係があります。さらに、セレンは不妊症の一部の男性において、精子の濃度や運動性、抗酸化能力を向上させ、精子のDNA断片化を減少させる役割を果たします。

マイクロプラスチックの有害性を軽減する可能性
マイクロプラスチックは至る所に存在し、健康に悪影響を及ぼします。セレンのような特定の栄養素や健康成分は、細胞内のミトコンドリア機能を改善することでこれらのプラスチックの毒性を軽減する可能性があります。また、セレンはプラスチックが引き起こす炎症から細胞を保護する効果があるかもしれません。さらに、セレンはマイクロプラスチックによる肝臓損傷、特に非アルコール性脂肪肝疾患（NAFLD）を防ぐ可能性があります。

皮膚と頭皮の健康
外用セレンは、フケやカンジダなどの皮膚真菌感染症の治療に役立ちます。

セレンはどこから来るのか？

セレンは鉱物であり、土壌中に含まれています。特にセレンが豊富な土壌で育てられた食品に多く含まれています。

ブラジルナッツはセレンを多く含む食品として知られていますが、これはアマゾン熱帯雨林のようなセレンが豊富な土壌で育った場合に限ります。一方で、ニュージーランドのようなセレン含有量が低い土壌で育ったブラジルナッツには、セレンがほとんど含まれていません。

さらに、ブラジル国内で栽培された場合でも、地域によってセレンの含有量が10倍以上も変動することがあります。

つまり、食べ物からどれだけのセレンを摂取しているかは、正確には予測できないのが現状です。

セレンの推奨摂取量（RDI）

セレンの推奨摂取量（RDI）は年齢によって異なります：
• 乳児: 15 mcg
• 子供: 20～40 mcg
• 成人: 55 mcg
• 妊婦: 60 mcg
• 授乳中の女性: 70 mcg

ただし、RDIは健康を最適化するために設計されたものではないことに注意が必要です。消化器系の疾患、甲状腺疾患、または重金属中毒など、セレンをより多く必要とする健康上の問題は考慮されていません。

セレンが豊富な食品と吸収に関する注意点

食品に含まれるセレンは、有機セレンと無機セレンの2つの形で存在します。有機セレンはナッツや種子に多く含まれ、無機セレンは主に動物由来の食品に見られます。

ブラジルナッツは多くの国でセレンの主要な供給源とされています。カニ、レバー、その他の貝類、魚はセレンを中程度含みますが、魚や肉製品に含まれる無機セレンは吸収効率が低いため、その有用性は限定的です。また、魚にはヒ素や水銀といった汚染物質が含まれる場合があり、これがセレンの効果を減少させることもあります。

以下は食品中のセレン含有量の概要ですが、セレンの実際の含有量は栽培地や重金属のような吸収を妨げる要因によって大きく異なることに注意が必要です。

• ブラジルナッツ: 最もセレンが豊富な食品のひとつで、1粒で最大91 mcgのセレンを含むことがあります。

• 魚: マグロ、サケ、イワシはセレンを多く含み、3オンス（約85g）の摂取で最大45 mcgを得られます。

• 卵: 大きな卵1個で最大15 mcgのセレンを含みます。

• 赤身肉: 牛肉、鶏肉、ラム肉、鹿肉、豚肉、ターキーなどは、セレンを多く含む飼料で育てられていれば良い供給源となり、3オンスの摂取で最大30 mcgのセレンを得られます。

• 海産物: エビ、カニ、ロブスターはセレンを多く含み、3オンスの摂取で最大40 mcgのセレンを含みます。

• 豆類: キドニービーンズ、ブラックビーンズ、ヒヨコ豆は、1カップの摂取で最大10 mcgのセレンを含む良い供給源です。

• ナッツや種子: ヒマワリの種、カボチャの種、チアシードはセレンを多く含み、1オンス（約28g）の摂取で最大10 mcgのセレンを含みます。

• 全粒穀物: 玄米、キヌア、全粒小麦パンは良い供給源で、1切れの摂取で最大10 mcgのセレンを含みます。

• キノコ: シイタケやポートベローマッシュルームもセレンを多く含み、1カップの摂取で最大10 mcgのセレンを含みます。

セレン欠乏症の人はどのくらいいるのか？

セレン欠乏症は非常に一般的で、世界中で約5億～10億人がセレン欠乏に陥っていると推定されています。この主な原因は、食事によるセレンの摂取量が不十分であることです。

セレン欠乏症が広がっている理由の一つは、食事から摂取したセレンの大部分が24時間以内に体外に排出されてしまうことです。たとえセレンを大量に摂取しても、ほとんどが1～2日以内に排出されます。このため、セレンが豊富なブラジルのような地域で、ブラジルナッツを頻繁に食べている人々がセレン中毒を起こさない理由の一部となっています。

アメリカでは、北西部、北東部、南東部、五大湖近郊の中西部など、多くの地域で土壌中のセレン濃度が低い傾向があります。世界でもセレンが不足している地域が多く、特にヨーロッパ、アフリカ、中国の多くの地域が該当します。

さらに、気候変動が進むにつれて、セレンの土壌含有量が減少しているという専門家の意見もあります。乾燥した土壌ではセレン濃度が低下し、現代農業による土壌の劣化もセレン不足の原因となっています。

食事関連の病気や西洋化された食生活をしている人々は、セレン欠乏のリスクが特に高い傾向があります。これは、食事制限や加工食品の摂取が原因です。

また、潰瘍性大腸炎、セリアック病、クローン病、その他の炎症性腸疾患などの消化器系の疾患を持つ人や、消化管の手術を受けた人は、セレン欠乏になりやすい傾向があります。

最後に、ビタミンE欠乏症がある場合、セレン欠乏がより重篤になる可能性があります。

セレンをRDI以上に摂取するとどうなるのか？

食品からの高いセレン摂取は、神経疾患や認知機能低下などの重金属中毒の症状を予防するという利点があります。

セレンが豊富な食事をしている子供が、ブラジルナッツを週3回、1日5～10個食べることで血中のセレン濃度が大幅に増加しましたが、中毒症状は報告されませんでした。

このことから、ブラジルナッツなどの食品によるセレン中毒のリスクは、メディアや健康教科書で言われているほど深刻ではないのではないかと思います。特に、定期的に魚を食べる人にとっては、水銀中毒を軽減するためにセレンが多く含まれる食品を摂取することを検討すべきかもしれません。

WebMDによると、医師はセレン中毒を避けるために、1日に5個未満のブラジルナッツを食べるよう推奨しています。しかし、この推奨には明確な科学的根拠がないと言えます。

また、Healthlineは1日1～3個のブラジルナッツを食べるよう勧めています。この慎重な姿勢は理解できますが、ブラジルナッツが原因でセレン中毒を起こした症例報告は存在しません。

そのため、私はブラジルナッツを1日6～9個食べるという自己実験を行いました。この量を1週間毎日摂取しましたが、中毒の兆候や症状は現れませんでした。自宅での試みを推奨するわけではありませんが、食品由来のセレンがこれほど恐れられる必要はないのではないかと思います。また、通常の健康的な食事では、ブラジルナッツなしでは十分なセレンが摂取できない可能性もあると考えています。これは、多くの栄養素が失われている現代の土壌の枯渇に関連しているのかもしれません。

セレン欠乏症の症状

前述のように、セレン欠乏症は非常に一般的ですが、ほとんどの場合診断されません。これは、通常の医師が患者のセレンレベルをチェックすることがほとんどないためです。

セレン欠乏症では、次のような症状が現れることがあります：

• 心筋障害（心筋症）やうっ血性心不全: セレン欠乏は突然死を引き起こすこともあります。また、動脈硬化を引き起こす可能性もあります。

• 免疫系の低下: 食事によるセレン不足や消化器系の障害によるセレンの吸収不良が原因で免疫系が弱まることがあります。

• 疲労感: 筋力低下や筋肉の圧痛を伴う疲労感が現れることがあります。

• 不妊症: セレン欠乏は不妊や流産の原因となることがあります。

• 気分の変化: セレンが不足すると、うつ病や不安症の症状が現れることがあります。

• 記憶喪失: セレン欠乏は認知機能障害を引き起こすことがあります。

• 甲状腺障害: セレンは甲状腺機能にとって重要な役割を果たすため、甲状腺ホルモンの異常や甲状腺抗体がセレン欠乏に関連している可能性があります。

セレン中毒

セレン中毒は可能ですが、非常に稀です。セレン過剰のリスクが高まる場合があります：

• 急性セレン中毒: このタイプの中毒は、短期間に大量のセレンを摂取した場合に発生します。急性セレン中毒の症状には、吐き気、嘔吐、下痢、脱毛、爪の変化などがあります。この状況は稀で、通常は環境的な曝露（例えば、銃の青銅処理剤や大きな量のサプリメント摂取）によって引き起こされます。

• 慢性セレン中毒: このタイプの中毒は、長期間にわたって大量のセレンを摂取した場合に発生します。慢性セレン中毒の症状には、疲労感、消化器系の問題、神経系の障害などがあります。

急性セレン中毒の症例を調査したところ、致死率は非常に高い1-100 mg Se/kgの体重を摂取した場合に関連していることがわかりました。この量に達するには、セレンサプリメントではほぼ不可能です。201人の症例では、セレン濃度がラベル記載の200倍も含まれていた誤配合のサプリメントを摂取した結果、下痢、疲労、脱毛、関節痛、爪の変色などの症状が報告されましたが、これらの症状は全て徐々に回復しました。現在のサプリメントは第三者による検査が行われているため、こうした事態が発生することはほとんどありません。

セレン中毒を避けるためには、サプリメントをマルチビタミン＆ミネラルの形で摂取するのが最も良い方法であり、誤配合のリスクは少ないとされています。

セレンの血液検査の種類

自分のセレンレベルを知ることは、健康を最適化するために非常に役立ちます。体内のセレンのほとんどは骨格筋に蓄積されており、体内の総量の28〜46％を占めています。血液中のレベルを測定することは有用です。

以下は、セレンの状態を確認するための検査です：

• 全血セレン: 血液全体のサンプルでセレンのレベルを測定し、長期的なセレンの状態に関する情報を提供します。

• 血漿セレン: 血液の液体部分（血漿）中のセレンレベルを測定し、最近のセレン摂取量や日々の変動を反映します。

• 赤血球セレン: 赤血球中のセレンレベルを測定し、体全体のセレン貯蔵量を示すことができます。

セレンの正常範囲

セレンの血液レベルの正常範囲は、使用される検査の種類や検査を実施するラボによって異なります。上記の中毒症状がない場合、これらの範囲を超えるセレンレベルも許容されることがあります。
一般的には以下の通りです：

• 全血セレン: 0.5〜2.5 μg/mL（マイクログラム/ミリリットル）

• 血漿セレン: 0.1〜0.5 μg/mL

• 赤血球セレン: 0.2〜1.5 μg/mL

セレンサプリメントは必要か？

セレンサプリメントの摂取を検討しているのであれば、まず最初に答えるべき重要な質問です。もしセレンサプリメントを単独で摂取することを選択するのであれば、まず自分のセレンレベルを確認することが重要です。一般的に、マルチビタミン＆ミネラル製品に含まれるセレン量は、ほとんどの人にとって十分であると考えられています。

特に、セレンサプリメントが甲状腺関連の状態に効果的であることを示した研究があり、グレーブス病の軽度の患者において、セレン補充が生活の質を大きく改善し、病気の進行を抑えることが確認されています。この研究では、比較的低用量のセレン（1日100マイクログラム）が使用されました。

セレン不足がハシモト病やグレーブス病などの自己免疫疾患につながる可能性がありますが、この微量ミネラル栄養素を過剰に摂取すると、上記のようなセレン中毒症状などの副作用を引き起こすこともあります。

サプリメントの摂取を決める前に、医師または医療提供者に相談することを強くお勧めします。

セレンサプリメントの形態は重要か？

セレンサプリメントには2つの形態があります：

• 無機型（セレナート、セレニウム酸）

• 有機型（セレノメチオニン、セレノシステイン）

有機型のセレンは生物学的利用能が高く、吸収されやすいため、より効果的に吸収されます。セレノメチオニンは非常に吸収されやすく、優れた抗酸化作用を持つ有機セレンのサプリメントの一形態です。

ヒトの体はセレノメチオニンの90%以上を吸収しますが、無機型のセレン（セレニウム酸など）は約50%しか吸収しません。

通常、マルチビタミン＆ミネラルサプリメントを選ぶ際には、成分リストを確認し、どの形態のセレンが使用されているかを確認することが重要です。

サプリメントの品質を確認するためには、GMP認証を受けた施設や、NSF、USPなどの信頼される第三者機関の認証を受けたブランドを選ぶと良いでしょう。

また、セレンは単独で摂取するのではなく、マルチビタミン＆ミネラル製品の一部として摂取することをお勧めします。

出典
https://thehealthyrd.com/super-selenium-a-mineral-you-dont-want-to-be-without/