マグネシウム：骨の健康にとって最も重要なミネラル
カルシウムが重要である一方で、それだけが骨の健康を左右する要因ではありません。
一般的に、カルシウムが強く健康な骨を維持する鍵だと考えられています。しかし、現在の圧倒的な証拠は、骨格構造の強さと持続性を提供するのはカルシウムではなく、むしろマグネシウムであることを示唆しています。
これらの新しい主張は、小児学会議（Paediatric Academic Societies, PAS）の年次会議によって提唱されています。彼らは、健康で強い骨を作るためには、親がカルシウムと同じくらいマグネシウムのレベルにも注目するべきだと述べています。
カルシウム過剰摂取の危険性
いくつかの研究で、カルシウムの過剰摂取（特にサプリメントの使用）が、特に女性において心臓発作のリスク増加と関連していることが示されています。
ジョンズ・ホプキンス大学の研究者たちは、2,700人以上の男女を対象にした10年間の医療検査を分析した結果、カルシウムサプリメントの摂取が冠動脈のプラーク蓄積や心臓へのダメージのリスクを高める可能性があると結論づけました。研究では、サプリメントから摂取されたカルシウムは骨に到達せず、特に高齢者では尿として排出しにくいため、循環器系など体内の他の部分に蓄積されることが指摘されています。
研究者たちは、加齢に伴いカルシウムベースのプラークが動脈に蓄積し、血流を停滞させ、心臓発作のリスクを高めると述べています。また、サプリメントによるカルシウムの過剰摂取は腎結石やその他の健康問題とも直接関連しています。
サプリメントに最も一般的に使用されるカルシウムの形態は炭酸カルシウムであり（殺菌処理された牛乳やカルシウム強化食品にも含まれる）、これはクエン酸のようなキレート剤がないと体内で吸収されにくいことが知られています。
すべてのカルシウムが危険というわけではない
カルシウム炭酸塩（サプリメントや強化食品に含まれるカルシウム）は避けるべきですが、すべての形態のカルシウムが有害というわけではありません。
2007年の研究では、食事由来のカルシウムがサプリメント由来のカルシウムよりも閉経後女性の骨の健康に良い影響を与えることが示されました。
最良のカルシウム源
乳製品を摂取しなくても植物性食品から十分なカルシウムを摂取できます。以下の食品は、体を養うために十分な量のカルシウムを含んでいます：
• チアシード
• ゴマ
• コールラビ
• コラードグリーン
• ホウレンソウ
• カブの葉
• ケール
• ブロッコリー
• チンゲンサイ
• オクラ
• カボチャの種
マグネシウムと骨の関係
ヒューストンにあるベイラー医科大学のスティーブン・エイブラムス教授とその同僚の研究によれば、子供たちのマグネシウム摂取量は骨ミネラル含有量と骨密度に大きく関係していることがわかりました。一方、カルシウム摂取量と吸収量との関連は有意ではありませんでした。
研究者たちは以下のように述べています：
食事中のマグネシウム摂取は、子供たちの骨ミネラルの増加において重要でありながらあまり認識されていない要因かもしれない。子供たちが健康な骨を持つためには多くの栄養素が必要ですが、その1つがマグネシウムであるようです。また、カルシウムは重要ですが、摂取量が非常に低い場合を除いて、マグネシウムより重要であるとは限らない
とも述べています。
研究者たちが懸念しているのは、骨の健康を促進するためにカルシウム摂取が広く推奨されている一方で、マグネシウムやビタミンD3、ビタミンK2などの他のミネラルについてはほとんど言及されていない点です。特に親が子供の骨の成長のために十分なマグネシウムを摂取させるように注意を払うべきだと提案しています。また、マグネシウムが骨の健康において果たす重要な役割について、より多くの認識を広める必要があるとも述べています。
さらに、マグネシウムは成長期の子供たちだけでなく、骨折や骨粗しょう症のリスクが高まる高齢者にとってもますます重要な要素となっています。
マグネシウムを多く含む食品
マグネシウムは自然な食品から摂取するのが理想的ですが、多くの人が慢性的にマグネシウム不足に陥っています。この原因の一つは、1950年以前と比べて、新鮮な農産物に含まれるマグネシウム量が25～80%も減少しているためです。1950年に記録されたレベルと比較すると、土壌中のマグネシウム含有量は最大で40%も低下しています。このため、私たちが食べる食品にはほとんどマグネシウムが含まれていない状況が生まれています。
人口増加と食料需要の増加により、品質よりも量が優先されるようになりました。高収量が求められる中、農家は成長が早い作物を選択する傾向にありますが、これにより野菜や果物が十分な栄養素を作り出したり吸収したりする時間がほとんどないのが現状です。
とはいえ、以下のような食品には比較的高いマグネシウム含有量があります：
• カカオ
• 葉物野菜
• ヘンプシード
• カボチャの種
• チアシード
• ゴマ
• ヒマワリの種
• アーモンド
• カシューナッツ
それでもなお、私は高品質なマグネシウムサプリメントの摂取をお勧めします。
マグネシウムの補充について
マグネシウムの推奨摂取量は1日あたり350～400mgです。ほとんどのマグネシウムカプセルには250～500mgのマグネシウムが含まれており、食事と一緒に、または空腹時に摂取することができます（夜に摂取するのが最も吸収されやすいとされています）。
私が最もお勧めするマグネシウムサプリメント（スポンサーではなく、正直な意見で、2年以上愛用しているもの）は、Pure Encapsulationsによるものです。このサプリメントは、ほぼフィラー（添加物）が含まれておらず、吸収率が高いマグネシウムグリシネート（ビスグリシネート）という形態で作られています。私は夜寝る前に2～3錠を服用しています。
なお、マグネシウムレベルを医師がテストするのは難しいことを覚えておいてください。体内のマグネシウムのほんの一部しか血液中に貯蔵されていないからです。血中のマグネシウムレベルが低下すると、体は自然に骨や組織からマグネシウムを取り出して補充します。その結果、血液検査では正常値が示される場合でも、体（および骨）は依然としてマグネシウム不足の可能性があります。
骨の健康に必要なその他のビタミンとミネラル
すべてのビタミンとミネラルは適切な骨形成に役立ち、相互に作用しますが、特に重要なものがいくつかあります（マグネシウムとカルシウムを除く）。
ビタミンD3
カルシウム吸収に必要なタンパク質の合成を助け、骨の形成を促進する重要な成分です。ビタミンD3は腸でのカルシウム吸収を助けます。1日20～30分の日光浴をするか、高品質なビタミンD3サプリメントを摂取することをお勧めします。ビタミンK2
カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが骨に吸収されるのを助けます。骨のミネラル化をバランスよく保ち、骨形成を制御するオステオカルシンを増加させます。植物性のK2源としては、発酵食品（コンブチャ、ケフィア、ザワークラウトなどの発酵野菜、納豆などの発酵大豆製品）が挙げられます。リン（Phosphorus）
カルシウムの吸収を助け、ビタミンDのバランスを保つ働きがあります。リンはほとんどのナッツや種子に非常に多く含まれており、豆類やレンズ豆にも含まれています。