ゼロ秒思考A4メモ書き編：ChatGPTでメンタルヘルスケア
先月産業カウンセラー資格を無事取れましたひろえです。
私はとにかく人が落ち込んでいる状態が嫌なので、世の中から鬱というものが無くなればいいな、と思っています。
そこで、産業カウンセラーと元ITエンジニアという知識？を活かして、メンタルヘルスケアをChatGPTで実現する方法と、ちょっとしたIT知識を組み合わせてご紹介していこうと思います。
この記事では、A4メモ書きについて、A4メモ書きをChatGPTで行う方法、さらにメンタルヘルスケアに応用する方法を紹介していきます。
読み終わるころには、A4メモ書きをメンタルヘルスケアとして使うにはどうするといいか？がわかるようになりますよ！
A4メモ書きについて
A4メモ書きとは何か？
まずは、A4メモ書きについて解説していきます。
A4メモ書きとは、マッキンゼーで14年間活躍された赤羽雄二さんの著書で累計38万部突破のロングセラー『ゼロ秒思考』に記された、赤羽さん独自のメソッドです。
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A4メモ書きをすると
今、自分の中にある大きな問題は何か？
なぜそれが自分は気になるのか？
自分はその問題をどうしたいのか？なぜそうしたいのか？
と、どんどん自分の考えを進められるようになり、問題解決が早くなります。さらに、自分の気持を吐き出すことで、悩みや不安が減っていくという効果もあります！
A4メモ書きのやり方
用意するものは、A4の紙とペンです。ペンは力を入れずにサラサラ書けるものがよいです。
そして、A4の紙を横に置いて、1ページ1分間で以下のことを行います。
右上に日付、左上にタイトルを書きアンダーラインを引く
タイトルに対し、思いついたことを4~6行、各20~30字書く
これを繰り返し、毎日10ページは書く、というものです。
参考までに動画を用意してみました。
動画の実際の例は、行も文字も少ないというあまりよくない例ですが；
A4メモ書きをChatGPTでやるには？
A4メモ書きをChatGPTでやるとは、メモ書きのタイトル案をChatGPTに出してもらう、ということです。
お題は、思いつくままに自分で出せるのが一番ですが、なかなかうまく出せないときもあります。
そんなときはChatGPTに手伝ってもらいましょう！
ChatGPTに上記で紹介した方法をインプットし、日々の頭をすっきりさせるお題をください、と依頼（プロンプト）をしてみます。
私：
私はA4メモ書きをします。A4メモ書きは、1分の間に何か考えたいトピックを挙げ、そしてそのトピックから思い浮かぶことを4~6行、各20~30文字書く、というものです。 これをすることで、頭の中にあるものが外に吐き出され、とてもスッキリします。
このメモ書きのトピックとして、日々の頭の中をすっきりさせるような問いかけの例を5個ほど出していただけますか？
1行1文でお願いします。
以下が回答になります。私＝松アイコン
上記キャプチャの通り、以下のような回答が返ってきました。
GPT-3.5：
もちろんです。以下に5つの例を挙げます：
1. 今日の目標は何ですか？
2. 自分が大切にしている価値観は何ですか？
3. 今日の自分にとっての最高の瞬間は何でしたか？
4. 今日学んだことは何ですか？
5. 自分がこれから成し遂げたいことは何ですか？
このように日々の整理に使えるようなタイトルを出してもらえました。このくらいの質問でしたら、GPT-3.5でも、有料版で使えるGPT-4でも結果にさほど変わりがないので、ぜひ試してみてください。
ChatGPTでA4メモ書きメンタルヘルスケアをやるには？
ChatGPTでA4メモ書きメンタルヘルスケアを行うのはどういうことかといいますと、要は、メンタルヘルスケアにつながるA4メモ書きのトピックをChatGPTに出してもらう、ということです。
どんなプロンプトを書くか？
ChatGPTでのA4メモ書きメンタルヘルスケアの流れは、前述の「A4メモ書きをChatGPTでやるには？」と同じになります。
「メンタルヘルスにつながる」という文言のみを追加します。
私：
私はA4メモ書きをします。A4メモ書きは、1分の間に何か考えたいトピックを挙げ、そしてそのトピックから思い浮かぶことを4~6行、各20~30文字書く、というものです。 これをすることで、頭の中にあるものが外に吐き出され、とてもスッキリします。
このメモ書きのトピックとして、メンタルヘルスにつながる、日々の頭の中をすっきりさせるような問いかけの例を5個ほど出していただけますか？ 1行1文でお願いします。
ただし！！ メンタルヘルスケアの質問に関しては、有料版で使えるGPT-4推奨です。GPT-3.5ですと、GPT-4に比べて言語の流暢さや表現力が劣るため、いまいちな結果となります。
GPT-4の結果：
まずGPT-4から実行結果を載せます。
上記キャプチャの通り、以下のような回答が返ってきました。
GPT-4：
1. 今日の一番リラックスできた瞬間は何でしたか？
2. どのような状況で自分のストレスを緩和できると感じますか？
3. 自分にとって最も心地よい瞬間はどんな時ですか？
4. どんな小さなことでも、今日あなたの心を明るくした出来事は何ですか？
5. 心のバランスを整えるために、どんなリフレッシュ方法を試したいですか？
このように、GPT-4は「メンタルヘルスにつながる」というキーワードを追加しただけで、自分の感情や状況に対して理解を深めるような質問を用意してくれます。
理解が深まると、ストレスや不安の特定をしやすくなり、自分がどのような対処方法を必要としているか、が明確になっていきます。さらに、ポジティブな出来事や感情に焦点を充てるものがあり、気持ちが前向きになっていきやすいでしょう。すばらしいです。
この質問に応えていくことで、日々のメンタルヘルスケアにつながる可能性はかなり大きくなるのではないでしょうか。
GPT-3.5の結果：
一方、GPT-3.5はどうでしょうか。
上記キャプチャの通り、以下のような回答が返ってきました。
GPT-3.5：
もちろんです！以下は5つの例です：
1. 今日、自分にとって何が一番ストレスを感じさせているか？
2. 次の小さな目標は何か？それに向けて今何ができるか？
3. 今、自分自身に対してどのような言葉をかけているか？
4. 最近、自分が本当に楽しんでいることは何か？
5. 現在の気分は何で、それにどのように対処するつもりか？
すごく雑！！ChatGPTは、実行するごとに結果が揺れるため、言葉づかいに関しては目をつぶってください。ですが…それにしても…
一応、GPT-3.5もメンタルヘルスにはポジティブな面に焦点を合わせることが大事、ということはわかっているようです。ですが、表現力がなさすぎて、丁寧な質問ができないんですね…。なんか、気分が暗くなっていくような質問で、とてもじゃないですがメンタルヘルスケアにはつながりそうにないです…。
というわけで、ChatGPTを用いたA4メモ書きメンタルヘルスケアはオススメですが、必ずGPT-4で行うようにしましょう。
多面的に書くのも、ChatGPTでできる？
A4メモ書きでは、1つのテーマをいろいろな角度から書く「多面的に書く」という手法も効果的と紹介しています。
GPT-4とGPT-3.5、どちらも多面的なトピックを出せるか？について、同じお題で調査していきます。
「どのような状況で自分のストレスを緩和できると感じますか？」
このトピックについて、多面的なトピック出しを依頼します。
私：
ありがとうございます。
「どのような状況で自分のストレスを緩和できると感じますか？」
これについて、もっといろんな方面から考えて深めたいです。これに関して、さらに5個ほど出してもらえますか？
1行1文でお願いします。
GPT-4の結果：
GPT-4の結果はどうでしょうか。
上記キャプチャの通り、以下のような回答が返ってきました。
GPT-4：
もちろんです。この質問をさらに深めるために、以下の5つの視点から考えてみましょう。
1. 身体的なアクティビティ: どのような運動や活動を通じてストレスを解消できますか？
2. 社会的なつながり: 誰と話すことで、ストレスが軽減されると感じますか？
3. 趣味や創造的な活動: どのような趣味や創造的な活動に取り組むことで、ストレスを緩和できますか？
4. 環境: どんな場所や状況でストレスが軽減されると感じますか？
5. メンタルな対処法: どのような考え方や心の持ちようでストレスを和らげることができますか？
これらの視点から考えることで、ストレス緩和に関する理解が深まり、自分に合った方法を見つけやすくなるでしょう。
どんなときに、どんな場所でといったように場面を絞ってくれるので、より回答をしやすくなります。GPT-4を使うと、多面的に書くためのお題も出しやすくなるといえるでしょう。
GPT-3.5の結果：
一方、GPT-3.5はどうでしょうか。
上記キャプチャの通り、以下のような回答が返ってきました。
自分のストレスを緩和するために、運動は効果的だと思いますか？
自分のストレスを緩和するために、マインドフルネス瞑想は効果的だと思いますか？
自分のストレスを緩和するために、趣味を楽しむことは効果的だと思いますか？
自分のストレスを緩和するために、友達や家族との交流は効果的だと思いますか？
自分のストレスを緩和するために、睡眠は効果的だと思いますか？
これは酷い…。思わず「知らねーよ！」と言いたくなってしまいます。ちっとも深まる気がしません。
以上の結果から、「ChatGPTは多面的なお題を出すのに有用だが、GPT-4以降が推奨」と言えそうです。
GPT-3.5でもしっかりとしたプロンプトを用意するといけるのかもしれませんが、結果も揺らぐため、そこまで確実とは言い難いと思います。
まとめ
ゼロ秒思考で紹介されているA4メモ書きについて、A4メモ書きをChatGPTで行う方法、そしてChatGPTを使ったA4メモ書きでのメンタルヘルスケアや多面メモについてご紹介しました。
ChatGPTを用いた、メンタルヘルスケアにつながるA4メモ書きのトピック作成はかなり有用だと思います。ただしGPT3.5での実行は、むしろイライラしてしまう結果となる可能性がありますので、お気をつけください。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました！