睡眠不足はいい仕事の敵(2024/7/2 #72)
先週の木曜・金曜あたりは、なんだか疲れがたまっている感じで、大雨だったせいもあって、毎週行っているジムもパスしてしまいました。
疲れの要因として思い浮かんだのが「睡眠が足りてないのかも？」ということ。
そこで（？）、ちょうど睡眠に関する「積ん録」（録画して放置していた番組）があったので、週末家族が寝静まった後に観てみました（←だったらさっさと寝ろよという感じですがw）
6時間睡眠でも、酩酊状態並みのパフォーマンスに！？
観たのは「いまからサイエンス」というBSテレ東の番組。
睡眠研究の世界的権威で、ノーベル賞候補とも言われる柳沢教授が睡眠について解説したものです。
放送日はなんと24年1月10日。どんだけ寝かしてるんだ。睡眠だけに。
ここで触れられているのは、「睡眠時間6時間を11～12日続けると、翌日のパフォーマンスは酩酊状態と同じになる」ということ。
過去に聞きかじった「睡眠の90分サイクル説」をもとに、日ごろ睡眠時間を6時間に設定していた私としては衝撃の事実です。
もちろん適切な睡眠時間に個人差はあるので、一概に6時間で不十分ということでは無いですが、私は休日になると6時間以上寝ることも多いので、そこで睡眠負債を返しているのだなあと理解しました。
（ちなみに年齢が上がっていくごとに、長く寝られなくなるのは、適切な現象とも紹介されていました）
そのほか、「徹夜を1日」or「睡眠時間4時間を5～6日連続」でも酩酊状態と同じという話も（この辺は木下斉さんのvoicyでも出てたと記憶してます）。
宮崎駿監督の映画『紅の豚』で主人公のポルコ（豚）の名台詞に「徹夜はするな、睡眠不足はいい仕事の敵だ。それに美容にも良くねぇ」というのがありますが、これはまさに科学的に裏付けられているというわけです。
画像出典：スタジオジブリ
（余談ですが、10年前の個人用の日記に、金曜ロードショーを見た私が「豚、かっけえ」と書き残しており、記録とともに記憶に残っているセリフですw 今回のタイトルにも採用しちゃいましたww）
柳沢教授の話は、別のところでも聴いたことがありまして、そちらで出てきたデータとしては睡眠時間が長いほど、1人あたりGDPが高くなる傾向があるというもの。
こちらを見ると、日本は調査対象国のうち最も寝てない部類に入ります。
睡眠時間が伸びるほど、グラフの右上に行く傾向があるので、皆でもっと寝た方がよさそうですねw
睡眠の質を上げるポイント
ではどうすると良い睡眠が取れるのか、についても番組では紹介されています。
網羅的では無いですが、手元にメモしたものとして
①寝酒はしない（飲むとしても夕食時の晩酌で終わらせる） アルコールは催眠効果はあるが睡眠の質が低下する
②カフェインも、寝る3時間前には取らないようにする
③夜は部屋の明るさを落とす （街灯の下くらいの明るさが理想らしい）
④とはいえ、眠くないのの寝床にいくのはNG 寝床が「寝れない場所」と体が認識してしまい、不眠症になることも
⑤寝てる間も室内空間を快適な温度に保つ （教授曰く、空調の電気代より質のいい睡眠の方が大事、とのこと）
⑥寝床以外での寝落ちも避ける
といったところです。
なお「寝る前にスマホを見るのは良くない」という説もありますが、柳沢教授は「周辺の明るさによってスマホの光量が自動調整されるのであまり気にしてない」とのことで、寝る前にはタブレットを使って「つまらなそうな論文」を読んでいるとすぐに眠くなるそうです。
（逆にエキサイティングな論文を選んでしまうと、眠れなくなるので、何を選ぶのかが重要とのこと）
自分を顧みて改善点を考える
さて自分を顧みてみると、
①②避けられている（夜のコーヒーはカフェインレス）、
③あまりできてない、
④眠くなってから寝床に行くことが多い、
⑤エアコンタイマー切れる時間は、割と遅めにしている
⑥割と寝落ちすることがある
という感じです。
③は調光できる照明が限られているので、今後見直していくとして
⑥は夜に家族が寝静まった後の時間で、色々やりたいと思って、ついつい寝床に入らず気づいたら寝落ちしている、ということがあり、ここを見直そうと思います。
眠くなったらあきらめて寝る！何しろ睡眠不足は「良い仕事の敵」ですものね。
それと「つまらない論文」のくだりでピンと来たのですが、noteを書くと（ほかの人が読んで面白いか別として）自分自身では色々考えたりするので、頭が活性化しがちです。
それを寝る前にやってしまうと、寝付くのに時間がかかっているのかも、と。
ここ最近noteを書く本数が増えているのは良いものの、半分くらいは寝る前の時間で書いています。
それもあって冒頭にあったような「睡眠が足りてないのかも？」という感覚につながったかもしれません。
note執筆の朝シフトにもチャレンジしてみようかと思いました。
皆さまはよく眠れていますでしょうか？ どなたかの参考になれば幸いです。
もしサポートを頂けましたら、インプット（書籍、旅など）の原資として活用させていただきます！