もう少し自分にも優しくしていいんですよ。―「セルフ・コンパッション クリスティン・ネフ」より
はじめに
本記事では著書「セルフ・コンパッション」についての説明、セルフ・コンパッションを構成する要素を説明します。また、日常生活においてつい自分に厳しくなりがちな人が力を抜いて暮らせるようにと考えているため、本記事ではセルフ・コンパッションの構成要素と具体的な実践方法に焦点を当てて説明します。
紹介する著書
セルフ・コンパッションとは
セルフ・コンパッションとは自分に対する思いやりのことです。また、セルフ・コンパッションは3つの要素から構成されておりその3つの要素を実行することによりセルフ・コンパッションができると記載されています。セルフ・コンパッションを構成する要素と説明を以下でしていきます。
1.自分に優しくすること
私たちの多くは何か失敗をした際に、自己に対して批判や自己評価をする傾向があります。そうした際に、セルフ・コンパッションの考えではその失敗についてありのままを認める必要があります。
例を出すとすれば失敗をした際に自分を責め立てるのではなく「今はつらくてたまらない。どうやってこの今のこの自分を慰め大切にすればいいのだろうか？」と考えるようなことです。
失敗をしたときや上手くいかないときに自分を責めるのではなく、自分に小さなご褒美をあげるのもいいかもしれません。
2.自分に沸き起こった感情は誰しもが経験することだとしること
この要素はセルフ・コンパッションと自己憐憫や自己愛とを区別する際に重要な要素です。対人関係でトラブルが発生した際に、怒りの感情や相手を責め立てる感情や「どうして自分ばかり」と考え込んでしまうことがあります。そんな時、自己憐憫とセルフ・コンパッションの異なることは、トラブルが発生した相手に対して洞察を働かせて「失敗やトラブルには原因があって誰しもに起こりうること」と考えるのがセルフ・コンパッションです。そうした場合に相手を必要以上に責め立てる必要がなくなり、さらに自分が怒りの感情に支配されなくなります。また、自分に対してもこの考え方を持つことで、必要以上の自己批判などをせずに済みます。
例をだすなら「今回の失敗は悪意があったわけでもないし、環境が原因で起きたもの。私でもそうでなくても失敗すると思う。」というような考え方です。
3. 現実に対してマインドフルでいること
私たちは人が失敗やトラブルに見舞われているときには現実で起きている事象に対してありのままを受け入れず、その事象に対して何かしらの判断を加えることで自己批判や悲しみや怒りを感じます。セルフ・コンパッションでは自己批判や悲しみや怒りから解放されるため、事象に対してありのままを受け入れる必要があります。
※目の前で起こった事象に対して何も評価を下さず思いも介在させず、ありのままを受け入れることを「マインドフルな状態」といいます。マインドフルな状態（事象をありのまま受け入れる状態）は「マインドフルネス瞑想」などを活用して練習してみるとよいでしょう。参考文献として以下をおきが勧めします。
私が実践していること
セルフハグ＆セルフモニタリング
不安に感じたとき行動や感情につなげずまず、自分で自分にハグを行い、自分を落ち着かせてセルフモニタリングをすることでマインドフル状態にする。これで不安やストレス対策を行っています。
セルフハグでは幸せホルモンと呼ばれる「オキシトシン」が分泌されるため気分を落ち着かせる効果がある。
例：ダイエットの結果が出ないと思い込みストレス食いをしてしまいそうなとき。
ステップ1：自分にハグをしながら自分の気持ちを思いやる
⇒ハグをしながら「ダイエットで疲れたのに結果が出なくて自分のや りかたが間違ってるか不安になったんだよセルフハグ＆セルフモニタリング
不安に感じたとき行動や感情につなげずまず、自分で自分にハグを行い、自分を落ち着かせてセルフモニタリングをすることでマインドフル状態にする。これで不安やストレス対策を行っています。
セルフハグでは幸せホルモンと呼ばれる「オキシトシン」が分泌されるため気分を落ち着かせる効果がある。
例：ダイエットの結果が出ないと思い込みストレス食いをしてしまいそうなとき。
ステップ1：自分にハグをしながら自分の気持ちを思いやる
⇒ハグをしながら「ダイエットで疲れたのに結果が出なくて自分のや りかたが間違ってるか不安になったんだよね～。だって頑張ってたんだもんね。」とつぶやく
ステップ2：ハグをしたまま事象をつぶやく
⇒「ダイエットの結果は一回のランニングやトレーニングで成果が出るわけではないよね。むしろ今日一日でできることはやり切ったよね。」
とハグをしながらつぶやきマインドフルな状態にする。
ね～。だって頑張ってたんだもんね。」とつぶやく
ステップ2：ハグをしたまま事象をつぶやく
⇒「ダイエットの結果は一回のランニングやトレーニングで成果が出るわけではないよね。むしろ今日一日でできることはやり切ったよね。」
とハグをしながらつぶやきマインドフルな状態にする。
困ったときに私は上記を実施しています。結構効きます。
最後に
ここまででざっくりセルフ・コンパッションを紹介していきました。詳しい内容などは気が向いたら記事にしようと思います。
最後にセルフ・コンパッションはただの「甘え」では？と思うかもしれませんが自分を受け入れた時「3. 現実に対してマインドフルでいること」を実践できると、現実の事象と向き合うことができるので「甘え」ではないと思いますしむしろ「厳しい」考えかもしれませんね。ここは私の感想ですが。
以上、セルフ・コンパッションでした。皆さんも少し楽になれますように。
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