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どーもどーも髭犬です。
ダイエット部です(ﾟωﾟ)ﾉ体重69.1キロ体脂肪18.7％

髭犬レシピ～ヘルシーハンバーグ～

材料（2〜3人分）

• 鶏ひき肉または合いびき肉（鶏肉がヘルシー）：300g

• 玉ねぎ：1/2個（みじん切り）

• おから：50g（パン粉の代わりに使用）

• 卵：1個

• 豆腐：100g（水切りしたもの）

• 塩・こしょう：適量

• ナツメグ：少々（お好みで）

• オリーブオイル：小さじ1

ソース（お好みで）

• トマトソースやポン酢など、低カロリーなものを使用

作り方

1. 玉ねぎを炒める
   オリーブオイルをフライパンに熱し、みじん切りにした玉ねぎをしんなりするまで炒め、冷ましておきます。

2. ハンバーグのタネを作る
   ボウルに鶏ひき肉、おから、卵、豆腐、冷ました玉ねぎ、塩・こしょう、ナツメグを入れて、よく混ぜ合わせます。

3. 形を整える
   タネを手でこね、ハンバーグの形に整えます。このとき、空気を抜くように両手でキャッチボールのようにすると崩れにくくなります。

4. 焼く
   フライパンを中火で熱し、少量のオリーブオイルを敷いてハンバーグを焼きます。片面がきつね色になったら裏返し、蓋をして弱火で蒸し焼きにし、火が通るまで焼きます（約10分）。

5. ソースをかける
   お好みのソースをかけて完成です。

ヘルシーポイント

• 鶏ひき肉：脂肪分が少なく、低カロリー。

• おから：パン粉の代わりに使用し、食物繊維が豊富。

• 豆腐：タンパク質が豊富で、カロリーが低い。

シンプルな材料で作れるヘルシーなハンバーグです。ソースを工夫して、自分好みにアレンジしても良いですね！