元気な体と心を作るための食事術 🍽️💖 - 具体的な食材を編 -
前回は、血液を増やすための具体的な食材についてお話したけど、
「もっと詳しく知りたい！」って思った人もいるんじゃないでしょうか✨
ということで、今回は、それぞれの食材について、
・どんな栄養素が豊富なのか
・どんな調理法がおすすめなのか
など、さらに詳しく解説していきます！😊💖
鉄分豊富な食材 🥩🥬 - 貧血予防にも効果的！ -
①レバー 🐷🐔🐮 栄養満点の優秀食材！
レバーは、鉄分だけでなく、ビタミンA ・ビタミンB群 ・亜鉛
など、様々な栄養素が豊富！✨
特に、ビタミンAは、皮膚や粘膜を健康に保つために必要な栄養素です。
調理法としては、
炒め物 ・煮物 ・パテなどがおすすめ🤤
⭐臭みが気になる場合は、牛乳に浸してから調理してみてください🥛
②赤身肉 🥩 ヘム鉄で効率的に鉄分補給！
赤身肉には、 ヘム鉄 という、吸収率の良い鉄分が豊富！
ヘム鉄は、植物性の鉄分よりも体に吸収されやすいのが特徴になります！
調理法としては、・ステーキ ・焼肉 ・すき焼きなどがおすすめです🤤
③ほうれん草 🥬 鉄分と葉酸を一緒に！
ほうれん草は、鉄分だけでなく、葉酸も豊富で、
鉄分と葉酸は、一緒に摂ることで、
より効果的に血液を増やすことができるんです～～✨
調理法としては、おひたし ・和え物・スムージーなどがおすすめです🤤
個人的に夏はバナナとほうれん草のスムージーをよく飲みます💖
たんぱく質豊富な食材 🥚🐟 - 筋肉や臓器を作る材料！ -
①卵 🥚 万能食材！
卵は、良質なたんぱく質の宝庫！✨
必須アミノ酸もバランス良く含まれているから、毎日でも食べたい食材！
調理法としては、卵焼き ・目玉焼き ・オムレツ、、🤤
など、様々な料理と合わせても使えて便利ですよね！
②魚 🐟 低カロリーで高たんぱく質！
魚は、低カロリーで高たんぱく質！
特に、赤身魚には、鉄分も多く含まれていて、
青魚（鯖など）は良質なあぶらも摂れるのでとってもオススメ！！
調理法としては、焼き魚 ・煮魚 ・刺身などがおすすめ🤤
お魚毎日食べた～い！
③大豆製品 豆腐、納豆 🥢植物性たんぱく質でヘルシーに！
豆腐や納豆などの大豆製品は、植物性たんぱく質が豊富！
イソフラボンも含まれているので、
女性には嬉しい食材とよく言われてますよね😊
調理法としては、冷奴 ・味噌汁 または、炒め物などに加えたり、、
納豆はそのまま食べてもOKな一品足しやすい食材！
④・プロテインドリンク 🥤 手軽にたんぱく質を補給！
プロテインドリンクは、手軽にたんぱく質を補給できる超便利なアイテム！
運動後や忙しい時など、
食事から十分なタンパク質を摂取できない場合に活用するのがおすすめです！
選び方は
・「アミノ酸スコア100」
・甘味料、香料、着色料などのはシンプルなものを選ぶ
・自分の好みの味を選ぶことが継続のコツ
色々な種類があるから、自分に合ったものを選んでみよう！
葉酸豊富な食材 🥦🥑 - 細胞の分裂や増殖をサポート！ -
①ブロッコリー 🥦 実はビタミンCも豊富！
ブロッコリーは、葉酸だけでなく、ビタミンCも豊富なんです！
ビタミンCは、鉄分の吸収を助ける働きがあるから、
一緒に摂ることをオススメします。
調理法としては、
・茹でる ・蒸す などがおすすめです、シンプルな味付けで美味しい～🤤
②アボカド 🥑 葉酸と良質な脂質を一緒に
アボカドは、葉酸やビタミンEが豊富。
良質な脂質も含まれているから、美容にも良い食材✨
調理法としては、そのまま・サンドイッチ・ディップなどがおすすめ🤤
（食べた～～い）
ビタミンB12豊富な食材 🐚 - 赤血球の生成を助ける！ -
①しじみ 🐚 - 肝臓にも優しい！ -
しじみは、ビタミンB12が豊富で、オルニチンという肝臓で活躍する
アミノ酸も入っている食材✨
調理法としては、味噌汁 ・炊き込みご飯などがおすすめ！🤤
②あさり 🐚 - 貧血予防にも効果的！ -
あさりも、ビタミンB12が豊富！
鉄分も含まれているから、貧血予防にも効果的（嬉しい～～）
調理法としては、味噌汁 ・パスタ ・クラムチャウダーなど🤤
おまけ
夕食断食のススメ 🍽️ - 胃腸を休ませて血液を増やす！ -
16時間ファスティングって聞いたことありますか？
実は、、夕食を抜くことも、血液を増やすために効果的な方法です！
一週間だけでも夕食を抜くことで、、
・胃腸が休まる ・睡眠の質を高める ・代謝を上げる
などの効果が期待できます！💖
※ただし、無理のない範囲で行うことが大切になります！
なぜ、これらの食生活が心の健康に良いの？ 🧠✨
紹介した食材には、
・鉄分 ・たんぱく質 ・葉酸 ・ビタミンB12
など、血液を作るために必要な栄養素 が豊富に含まれています！
これらの栄養素をバランス良く摂取することで、
質の良い血液 が作られて、
全身に十分な酸素と栄養 が行き渡るようになるんです～～💪✨
特に、脳は大量の酸素と栄養を必要とする器官だから、
血液が十分に供給される ことで、その機能が正常に保たれるんです！
これ超大事～～🧠✨
また、これらの栄養素は、 神経伝達物質 の生成にも関わっています！
神経伝達物質：
セロトニン 👉 精神安定作用、幸福感
ドーパミン 👉 快感、意欲
ノルアドレナリン 👉 集中力、意欲
など、心の状態に大きな影響を与える物質..！
つまり、 バランスの取れた食生活 は、
脳の機能を正常に保ち、神経伝達物質の分泌を促す ことで、
心の健康にも良い影響を与えるんです～～～👏
バランス良く食べて、元気な体と心を！😊💖
これらの食材をバランス良く食べることが大事！
バランスよく摂ることで、質の良い血液を十分な量つくることができます😊
（詳細はひとつ前のいくみんの記事を見てね）
ぜひ、今回の記事を参考に、毎日の食事を見直して、意識してこれらの食材を摂るようにして元気な体と心を作ってくださいね！😊💖
ではでは、
SEE YOU NEXT TIME~~~~