#4 気持ちいい瞑想を行うための5つのポイント
stand.fm『瞑想Cafe』の４回目の放送です。
今回は、気持ちよく瞑想を行うためには、事前準備と環境づくりが重要です。
そこで、気持ちいい！瞑想を行うための５つのポイントについてお話ししています。
『瞑想Cafe』では、瞑想に関すること、マインドフルネスやヴィパッサナー瞑想、「ブッダの教え」など、瞑想に関連するさまざまなことを、その日の気分で、気軽に、誰でも分かるようにお話していきます。
この記事では第4回の放送内容を要約して、お伝えしたいと思います。
１．気持ちいい瞑想にするための５つのポイント
気持ち良い瞑想にするためには、事前準備も結構重要なんです。
ポイント１：瞑想するための環境づくり
（１）瞑想をどこでやるか
瞑想をする場所の選定は大切です。
10分・20分など瞑想する時間中、誰にも邪魔されない、静かで落ち着く場所を選ぶことです。
外から騒音が入ってきたり、匂いが漂ってきたり、光が入ってきたりしない場所が理想です。
（２）体調を整える
食後すぐの瞑想は絶対に避けてください。
胃腸の働きにエネルギーが取られていますし、瞑想をすると機能が低下しがちですので、できれば食後１時間半以上、最低でも１時間は空けて、ある程度消化されてから瞑想をするようにしてください。
（３）瞑想グッズ
瞑想をするためのお尻の下に敷く瞑想用の座布団です。
瞑想専用のものもありますが、普通の座布団やクッション、お尻の下に敷くものであえば何でも結構です。
ただ、体の柔軟さや股関節・関節の柔らかさなどは人によって、違います。
そのため、最初は市販の瞑想用座布団などを購入せずに、いろいろ試してみて自分に合った高さを把握してください。
私が最初に購入した座布団は、私にとって少し高さが高くて、落ち着かないのでした。
低いものを好む方、高いものを好む方、それぞれです。
もし瞑想用座布団など購入する予定の方は、家にある座布団やバスタオルなどを使って、自分に合った高さを探してみてください。
その他は、瞑想時間が分かるようなタイマーを用意ください。
スマホなどでも瞑想用の時間が図れるもの、ベルの音が鳴るものなどがあります。
ポイント２：５つの感覚器官に刺激がないこと
5つの感覚器官に刺激があると瞑想が邪魔されます。
そこで、５つの感覚器官に刺激がないようにすることが大切です。
①視覚：
光が入ってこないように、できるだけ暗くするようにしてください。
目を閉じていても、光があたると刺激があり、それに反応してしまいます。
②聴覚：
騒音や音楽など、自然な音以外は鳴らないようにすることが大切です。
特に、スマホやPCの通知音は、体がビクッとしてしまいます。
刺激が大きいですので、瞑想中はスマホなど無音設定にすることをおススメします。
③臭覚：
刺激的なにおいが漂うようなものを周辺には置かないことです。
香水などを付けるのも、できれば避けたほうがいいです。
④味覚：
瞑想前に刺激物を飲んだり、刺激的なガムなどをかまないことです。
⑤触覚：
圧迫しない下着やゆったり目の服装にすることです。
長時間瞑想しますので、楽な服装で行うことです。
また、思っている以上に寒い・暑いと温度を敏感に感じてしまいますので、事前に快適な温度に設定しておくことです。
ポイント３：体を緩める
瞑想前に軽いストレッチを行うのは効果的です。
肩や首が凝っているようなら、軽く回したり、動かしたりして、体を緩めることです。
ヨガなどを行っている方は、ヨガが終わって少し休憩した後などに行うとより効果的ですよね。
ポイント４：心を緩める
座ったら、先ずは呼吸を整えてください。
ゆっくりした腹式呼吸や深い深呼吸、ゆっくりした呼吸を意識して1分程度行います。
もし、イライラしていたり、心が落ち着かないなと思うようなときは、
片鼻呼吸法（ナーディ・ショーダナ・プラーナヤーマ）がおススメです。
薬指と小指で左鼻を閉じる
右鼻深く息を吸い、親指で右鼻を閉じる
左鼻から息を吐き切る
左鼻から深く息を吸い、薬指と小指で左鼻を閉じる
右鼻から息を吐き切る
※これを8~10回繰り返す
これは、簡単にできて、とてもリラックスできる方法です。
自律神経を整えてくれて、瞑想に入りやすくなります。
ポイント５：座る姿勢
座る姿勢ですが、よく「結跏趺坐(けっかふざ)」とか「半跏趺坐(はんかふざ)」とかにしないといけないと思い込んでいる人が多いようです。
普通の瞑想をやっている人は、この座り方をほとんどしません。
よほど体が柔らかい方やヨガなどで慣れている方だけです。
通常は、「安楽座(あんらくざ)」または「あぐら」です。
自分が楽に長時間座れる姿勢が重要です。
その他、「日本座(にほんざ)」といい、正座と違い、足の親指同士を重ねるように座る座り方などもあります。
座り方、座る姿勢はおても重要です。
とくかく、長時間座っていられる姿勢を早く見つけることです。
私も、脚をクロスさせたり、させなかったり、片側だけ足先を乗せてみたり、クロスさせる脚を交換したり、、、
自分で、いろいろ試しながら、身体と対話しながら、自分にとって楽な姿勢を見つけてください。
あぐら等座れない方は、椅子に座って瞑想を行ってもかまいません。
椅子に座る場合の注意点は、
背を付けない
前のほうに座る
背骨をまっすぐ
座る姿勢のポイントは、３つあります。
①両足と骨盤の三点で支える
②背骨を整える
③骨盤を立てる
座ったら、少し前後左右に振らしてみて、からだが安定する場所を探してください。
最後は、手の組み方です。
禅・座禅では、印を組んでいますね。
ヨガでは、ムドラー（印）として、親指と人差し指でわっかを作り、手のひらを上にして、ひざの上に置く姿など写真等で見かけたことがあると思います。
または、指先をわっかにしないで指を伸ばして、手のひらを上にして、ひざの上に置くものもあります。手のひらを下する場合もあります。
ヨガのひざの上に手を置くやり方は、体が安定しますので、最初のうちはおススメです。
ただ、深い瞑想に入ってくると、膝の上には置かないほうが良いように、私は感じています。
手を置く場所や手の組み方は、自由です。
手を組んでもいいし、組まなくてもいいです。
長時間座っても、姿勢が安定する手の置き場を工夫してみてください。
以上のように、瞑想をするための環境づくりや姿勢等は、深い瞑想をするためにとても重要です。
瞑想を邪魔されない環境、心が集中できる環境づくりを意識してください。