【豆乳を飲もう】調整と無調整の違いとは？
毎朝１杯の牛乳、おいしいですよね。
コーヒーや紅茶にも合いますし、お料理に使われる方も多いんじゃないでしょうか。
ぼくは最近、この牛乳を飲む習慣を【豆乳】に置き換えてみました。
今回は、豆乳のメリットと種類による違いについてお話します。
調整豆乳と無調整豆乳の違い
そもそも豆乳とは、大豆をしぼった汁のこと。豆腐を作る時に、おからを除いたあとに残る乳白色の液体のことですよね。
そして、豆乳には大きく分けて２種類あります。成分を調整したものと、そうでないものです。
調整豆乳とは
もっともポピュラーな豆乳です。大豆の青臭みを極限まで抑え、まろやかな味わいに仕上げました。
無調整豆乳とは
大豆と水だけでつくりました。大豆の香りがほのかに香るすっきりとした味わいの豆乳です。
すぐに分かる違いは、やはりその味わいです。まろやかで飲みやすいのは調整豆乳のほうです。
そのため、よく市販されているポピュラーな調整豆乳を購入される方が多いんじゃないでしょうか。
栄養成分にも違いが
味を調整してるってだけなの？と思いますよね。ところが、含まれる栄養成分がけっこう違うんです。
調整と無調整、大きく違う点は
じつは大豆固形成分というものがあって、それぞれに割合が違います。
豆乳の水分を飛ばしたあと、８％以上の大豆固形成分が残るものを無調整、６％以上であれば調整豆乳と分類します。
つまり、無調整のほうが大豆の栄養素が多く残っていることが分かりますよね。
豆乳を購入する際は味わいを重視するか、より多くの栄養素を摂るのかで選んだら良い、ということになります。
豆乳の優れた栄養成分
たんぱく質
豆乳のたんぱく質は植物性なので、カロリーが低くダイエット効果が見込めます。また、コレステロール値を下げるともいわれています。
イソフラボン
骨粗鬆症の予防に効果があるといわれ、女性ホルモンと似た働きをすることから美容の効果も期待できます。お肌のシミやしわを防いでくれますよ。
大豆サポニン
身体のサビを取り除く抗酸化作用に加え、体内の脂肪を燃焼させる効果もあります。
レシチン
脳を活性化させる作用が期待できます。さらに血液をサラサラにしてくれるので動脈硬化の防止にも役立ちます。
上の栄養成分だけで比較すると、無調整豆乳のほうが優れています。とはいえ、調整豆乳はまろやかで飲みやすいうえカルシウムなどのミネラルが多い傾向にあります。
料理のレシピや使い方、飲み方や生活スタイルに合わせて、上手に選ぶのが良いかもしれませんね。
牛乳と豆乳の比較
代表的な栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物など）を、普通の牛乳と比較してみました。（100mlあたり）
普通の牛乳：エネルギー67kcal、タンパク質3.3g、脂質3.8g、炭水化物4.8g、カルシウム110mg、鉄0.02mg
無調整豆乳：エネルギー46kcal、タンパク質3.6g、脂質2.0g、炭水化物3.1g、カルシウム15mg、鉄1.2mg
調整豆乳：エネルギー64kcal、タンパク質3.2g、脂質3.6g、炭水化物4.8g、カルシウム31mg、鉄1.2mg
やはりカルシウムは牛乳のほうが多く、鉄分は豆乳のほうが多いようです。また、載ってはいませんがビタミンＢ群に関しては豆乳に軍配が上がりました。
みたところ調整豆乳と牛乳では、それほど大きな違いは無いようです。
ところが、無調整豆乳の場合はカロリーと炭水化物が牛乳の３分の２、脂質はほぼ半分です。
つまり、ダイエットを重視するなら無調整豆乳のほうが良いようです。
とはいえ、牛乳にはない大豆レシチンやイソフラボンなどの要素を考えると、調整豆乳にも多くのメリットがあるのは明らかです。
カルシウムの多い牛乳と、鉄分やビタミンＢ群が多く大豆の栄養素をふんだんに摂れる豆乳は、どちらにも良さがあります。
それぞれの特徴を活かして、賢く取り入れたいものですね。
牛乳を豆乳に置き換えてみよう
最初にお伝えした通り、ぼくも牛乳から豆乳に置き換えました。たまには牛乳も飲みますが、無理なく移行できますよ。
カロリーや脂質、炭水化物を抑えながらたんぱく質を摂るのに丁度いいのかなと思ってます。
それに動物性と植物性との違いがありますので、牛乳よりは豆乳のほうが身体に優しい飲み物と言えるんじゃないでしょうか。
特に、牛乳を飲むとお腹がゆるくなる方などは、豆乳を積極的に利用するのも良いかもしれませんね。
今はこれを買っています。長期保存が利くのでまとめ買いでも安心。他の商品と比べると、無調整豆乳の割にまろやかで飲みやすいですよ。
ぜひ今日からあなたも、牛乳から豆乳に置き換えてダイエットや健康に活かしてみましょう。
↑味のまろやかさで選ぶならこちら。
それでは最後までお読みいただき、ありがとうございました。さよなら～