3月のレースに向けて練習メニュー考えてみた！

どうもみなさん！
ハシルノスキーです。

自分の今年のフルは終了しました（惨敗）が、まだまだレースに出られる方もいるかと思います。
怪我なく、無理なく楽しんでくださいね！

そしてそう言う私は2025年3月2日、来る「三浦国際マラソン（ハーフマラソン）」の出走予定となります。
10月にレガシーハーフを走り（こちらも惨敗）、その雪辱を晴らすためにエントリーしました！（フルは快走する予定だったのですが、どっちも予定通りいかず、先に走ったハーフでリベンジマッチに挑むことに）

現在は11月下旬となりますが、残り3ヶ月どういう練習を組み立て、ハーフを攻略するかについて考えて行きたいと思います。

・3月レースに向けた計画

ざっくりとした計画として、
12月ジョグ、筋トレ、ダッシュ系で土台作り。
1月走り込み。
2月前半、インターバル系。2月後半、実践練習（10キロのLT走）
3月1週目レース。
の流れを検討しております。
簡単にそれぞれの月の練習イメージについてお伝えしますね。

・12月（土台の土台作り）

現状の自分はオーバートレーニング気味で（一時よりはマシ？）それがどの程度戻ってくるかが、未知数でして…
本来であれば、ここで走り込みをして有酸素能力を開発したかったのですが、そこまでの走り込みが現状できるか？と言われると…
たぶん無理かなと…（弱気）

なので現状のコンディションも見極めつつできることと言えば、土台の土台作りになると！
具体的にどんな練習をしていくかと言うと、
日曜日　オフ
月曜日　ジョグ（1時間〜1.5時間）
火曜日　筋トレ5種目ぐらいのサーキット（30分）
水曜日　ファルトレク（30分〜40分）or 坂ダッシュ
木曜日　ジョグ（1時間〜1.5時間）
金曜日　ロングジョグ（2時間）
土曜日　筋トレ5種目ぐらいのサーキット（30分）
これを12月の第4週目まで目指していけたらと思います。
最初のジョグは30分から40分程度。
ロングジョグで1時間。
この辺りが楽にできれば少しずつ時間を伸ばし、4週目には上記ぐらいの練習ができればなと…
充分に下方修正の余地はあります（弱気）

・1月（走り込み期）

オーバートレーニングになって以来、練習がほとんどできてなかったので、有酸素能力がガタガタに…
とは言っても全く0になったわけではないので、少し走り込めば戻ってくると思ってるのですが…（自信はない）

ざっくりとしたメニューは
日曜日　ロングジョグ（2時間）
月曜日　ジョグ（1時間）
火曜日　ジョグ（1.5時間）
水曜日　ファルトレク（30分〜40分）
木曜日　ジョグ（1時間〜1.5時間）
金曜日　ロングジョグ（2時間）
土曜日　ジョグ（1時間〜1.5時間）

ここでの狙いとしては有酸素能力の開発にあります。
基本毎日の走り込みで月間400〜500ぐらい走れたらと思ってます。
毎日走り込む代わりに運動強度は低強度〜中強度まで。
ペースはゆっくりにして、強度を上げる際は上り坂を使ったりしようと考えてます。
ここで有酸素能力がどれだけ積めるかによって、2月以降のインターバルなどスピード練習の仕方が変わってきます。

・2月（無酸素能力、実践練習）

ここからが実践練習です。
前半2週間がインターバルで無酸素能力の開発。
後半2週間がLTなどの練習でレースに向けて仕上げるという感じです。

前半のメニューは
日曜日　ジョグ（1時間）orランオフ
月曜日　ジョグ（1.5時間）
火曜日　インターバル（ショート）
水曜日　ジョグ（1.5時間）
木曜日　ジョグ（1時間）
金曜日　インターバル（ロング）
土曜日　ロングジョグ（2時間）

後半のメニューはインターバルの部分を30分程度のテンポ走（距離で言うと10k〜12k）で実施予定です。
強度を上げるので、自分の体力を見ながらランオフも入れていきます。

・最後に

ざっくりとではありますが、3月のレースに向けた練習メニューを立ててみました（イメージ）

それぞれ期分して、強度の強弱をつけることでオーバートレーニングの予防と走力アップにつながればと…（淡い期待）

春の大会に向けて走るランナーの皆さん、お互いに頑張りましょう！