#1252 ベンチプレス、３月１週

ＷＥＥＫ　２３

テッド・アーシディのやり方。

１週間のうちにヘビーディとライトディを１日ずつ設け、１０週間で１サイクルとしていくもの。

まあ、６０半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週２回、内１回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。

ちょっとアレンジして

ヘビーディ
６回４セット　３週
５回３セット　３週
３回２セット　２週
２回１セット　１週
ライトディ
ヘビーディの８０％を５回３セット　毎週
オフ
最後の１週

この１０週間プログラムでやっていこうと思う。
１０週間で２.５ｋｇアップ出来れば、１年で１２.５ｋｇになる。
現在（2023.10.21）ＭＡＸ５０.０ｋｇなので、１年後に６２.５ｋｇになっていれば万々歳！（体重53kg）
と、言うわけで、今週は、

Ｓｅａｓｏｎ　３　Ｗｅｅｋ　２　（６回４セット）

３月２日（土）

ＯＦＦ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　体重：53.75kg

完全休養。
特に筋肉痛や違和感もなく順調。

３月３日（日）

ＯＦＦ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

３月４日（月）ヘビーディ

warmup
２５ｋｇ　ｘ　１０回
３５ｋｇ　ｘ　　３回
４０ｋｇ　ｘ　　１回　　　　　　　　　

main
４５.０ｋｇ　ｘ　６回
４７.５ｋｇ　ｘ　６回
４７.５ｋｇ　ｘ　５回　ｘ　２
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　体重：53.90kg　体脂肪：10.3%

やりました。４７.５で６回なんとか。ギリだったけど。３セット目は５回。左のハムストリングがつってしまったぜ。まあ、先週よりアップしたので満足。

３月５日（火）

ダンベルカール　
５.０ｋｇ　ｘ　１０回
７.５ｋｇ　ｘ　１０回　　　　　　体重：53.95kg

懸垂
３回　ｘ　２

腰の状態は悪くない。朝起きた時もそれほど重くは感じなかった。
懸垂はちょっとだけ背中を使った気もする。

３月６日（水）

ＯＦＦ　　　

今日はオフ。

３月７日（木）

ＯＦＦ

３月８日（金）ライトディ

warmup
２５ｋｇ　ｘ　１０回

main
３７.５ｋｇ　ｘ　５回　ｘ　３

今日はライトディ。
ヘビーディの８０％の重量で行う。
２セット目、３セット目は比較的軽く感じた。いいぞ。

今週は

ＭＡＸ換算　５５.５ｋｇ　　体重：54.15kg（100％）

腰の調子も少しだが良くなったし、まあ順調。腕立て伏せ等をもう少しやっておこうかな。

当面（半年）の目標

・フォームを確立する　→　胸に効かせる
　自然なブリッジが出来るように

現在、胸に効いている感じがしない。それは恐らく、胸が張れていないからだろう。体を柔らかくし、胸が張れるように頑張ろう。

なぜベンチプレスか

僕の最大の目標（趣味）は、マラソンである。マラソンが速くなればそれでいい。上半身を鍛えるのなら腕立て伏せで十分である。ベンチで筋肉を増やせば体重が重くなりマラソンにはマイナスである。

そもそもベンチとマラソンは両立するわけが無く、どちらも頑張ればお互いに足を引っ張りあう関係にある。

では何故、ベンチをするのか？

ベンチはフォームが大切なのだが、それを追求していくのが結構面白い。Youtubeで参考になる動画もあり、独りでも何とか出来そうだ。楽しいからやる。これさ。

なので、僕にとってのベンチは体重を増やさず少しだけ筋力アップすればいい。（体質的に太らない）また、腰を痛めたらマラソンに直接響くので、腰だけは注意する。

何よりも続けることが大事なのだ。シーズン２０、３０、そして５０まで行けば１０年続いたことになる。最終目標の体重１.５倍を達成できないかもしれない。それでも続ける。１０年後、どうなっているか楽しみだ。

体重とレベルの関係（大雑把に）

％は、体重のパーセンテージ。
たとえば、男性初心者の平均は体重の７０％を拳上できるはず、というもの。

僕の体重は５３ｋｇだから初級者ならその９０％で４７.７ｋｇ。
中級者なら１２０％だから６３.６ｋｇとなる。

つまり、僕が６５ｋｇを拳上できたら中級者ってことさ。