#1322 ベンチプレス、９月１週

ＷＥＥＫ　３４

テッド・アーシディのやり方。

１週間のうちにヘビーディとライトディを１日ずつ設け、１０週間で１サイクルとしていくもの。

まあ、６０半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週２回、内１回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。

ちょっとアレンジして

ヘビーディ
６回４セット　３週
５回３セット　３週
３回２セット　２週
２回１セット　１週
ライトディ
ヘビーディの８０％を５回３セット　毎週
オフ
最後の３週（内、最初の２週は補助種目、ラスト１週は完全オフ）

この１２週間プログラムでやっていこうと思う。

と、言うわけで、今週は、

　Ｓｅａｓｏｎ　４　Ｗｅｅｋ　７（５回３セット②）

９月２日（月）

２５ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　３

軽い重量でやってみた。
フォームを確立するために。
このくらいなら明日以降に疲れが出ないと思うし。
ランニングで言うところのリカバリー、だな。

９月３日（火）

ＯＦＦ

９月４日（水）

腹筋　　　　２００回

９月５日（木）ヘビーディ

warmup
２５ｋｇ　ｘ　１０回
３５ｋｇ　ｘ　４回　
４０ｋｇ　ｘ　１回

main
４５ｋｇ　ｘ　５回　ｘ　２
４５ｋｇ　ｘ　６回　ｘ　１
　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　体重 ５５.９ｋｇ　体脂肪　１０.５％

中３日。

今日は先週に引き続き５レップ３セット。
１セット目、楽勝。
２セット目、ちょいギリ
３セット目、６発上げてみた。ギリ

うむ、ラストで６発挙がったので先週より進歩しているということで・・・満足。

９月６日（金）

２５ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　３

軽い重量でやってみた。
脚を踏ん張ってみた。
今まで脚はほとんど使ってなかったからな。
軽い重量だとこんなところにも気を使える。

９月７日（土）

２５ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　３

今日も軽い重量で。
腰に負担が無ければ毎日やりたいところ。

９月８日（日）ライトディ

warmup
２５ｋｇ　ｘ　１０回

main
３５ｋｇ　ｘ　５回　ｘ　３
　　　　　　　　　　　　　　　　　体重 ５５.５ｋｇ　体脂肪　１０.４％

ヘビーディの重量の８割で５レップ。
肩甲骨を寄せて下げて、脚を踏ん張る。

軽くていいのだが、脚を踏ん張ることをつい忘れてしまうんだよな。

今週は

ＭＡＸ換算　５４ｋｇ　　体重：55.55kg（100％）

今週はヘビーディ、ライトディに加えて月、金、土曜日にも軽い重量でやってみた。フォームを確認する意味でね。

腰の状態は悪くなく、調子はイイ。

マイルール

１　週に２回。ヘビーディとライトディ
２　ベンチプレス以外の筋トレはしない（腹筋ローラーは別）
３　停滞しても焦らない（余計なことはしない。いつも通り）
４　１シーズンが終わったら休息は２週間以上とる
５　腰に異常が無ければヘビーディ、ライトディ以外の日でも超軽い重量でおこなう。（フォーム確認のため）