#1326 ベンチプレス、９月２週

ＷＥＥＫ　３５

テッド・アーシディのやり方。

１週間のうちにヘビーディとライトディを１日ずつ設け、１０週間で１サイクルとしていくもの。
まあ、６０半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週２回、内１回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。

ちょっとアレンジして

ヘビーディ
６回４セット　３週
５回３セット　３週
３回２セット　２週
２回１セット　１週
ライトディ
ヘビーディの８０％を５回３セット　毎週
オフ
最後の２週

この１１週間プログラムでやっていこうと思う。

と、言うわけで、今週は、
　Ｓｅａｓｏｎ　４　Ｗｅｅｋ　８（３回２セット①）

９月９日（月）

ＯＦＦ

９月１０日（火）

２５ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　３

軽い重量でやってみた。
フォームを確立するために。
このくらいなら明日以降に疲れが出ないと思うし。
ランニングで言うところのリカバリー、だな。

９月１１日（水）

腹筋　　　　２００回

９月１２日（木）ヘビーディ

warmup
２５ｋｇ　ｘ　１０回
３５ｋｇ　ｘ　４回　
４０ｋｇ　ｘ　１回

main
４７.５ｋｇ　ｘ　３回　ｘ　１
５０.０ｋｇ　ｘ　３回　ｘ　１　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　体重 ５６.５ｋｇ　体脂肪　１０.６％

今日は３レップ２セット。
なので、前回より２.５ｋｇアップして挑んだ。

１セット目、楽勝。余裕があったので２セット目は２.５ｋｇアップして
　　　　　　５０ｋｇで挑んだ。
２セット目、ちょいギリだけどクリア。いいぞ！

９月１３日（金）

ＯＦＦ

９月１４日（土）

２５ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　３

今日も軽い重量で。
腰に負担が無ければ毎日やりたいところ。

９月１５日（日）ライトディ

warmup
２５ｋｇ　ｘ　１０回

main
４０.０ｋｇ　ｘ　５回　ｘ　３
　　　　　　　　　　　　　　　　　体重 ５５.０ｋｇ　体脂肪　１０.２％

ヘビーディの重量の８割で５レップ。
肩甲骨を寄せて下げて、脚を踏ん張る。
脚を頭方向に向けて踏ん張ってみた。

今日は４０ｋｇだが、軽いと言えば軽いような気もする。
でも、胸で挙げている感じがしないんだよなぁ。

今週は

ＭＡＸ換算　５５ｋｇ　　体重：55.55kg（100％）

今週はヘビーディ、ライトディに加えて火、土曜日にも軽い重量でやってみた。フォームを確認する意味でね。
腰の状態は悪くなく、調子はイイ。

マイルール

１　週に２回。ヘビーディとライトディ
２　ベンチプレス以外の筋トレはしない（腹筋ローラーは別）
３　停滞しても焦らない（余計なことはしない。いつも通り）
４　１シーズンが終わったら休息は２週間以上とる
５　腰に異常が無ければヘビーディ、ライトディ以外の日でも超軽い重量でおこなう。（フォーム確認のため）