#1208 ベンチプレス、１２月３週

ＷＥＥＫ　１２

テッド・アーシディのやり方。

１週間のうちにヘビーディとライトディを１日ずつ設け、１０週間で１サイクルとしていくもの。

まあ、６０半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週２回、内１回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。

ちょっとアレンジして

ヘビーディ
６回４セット　３週
５回３セット　３週
３回２セット　２週
２回１セット　１週
ライトディ
ヘビーディの８０％を５回３セット　毎週
オフ
最後の１週

この１０週間プログラムでやっていこうと思う。
１１週間で２.５ｋｇアップ出来れば、１年で１２.５ｋｇになる。
現在（2023.10.21）ＭＡＸ５０.０ｋｇなので、１年後に６２.５ｋｇになっていれば万々歳！（体重53kg）
と、言うわけで、今週は、

Ｓｅａｓｏｎ　１　Ｗｅｅｋ　９　（２回１セット）

１２月１６日（土）

ＯＦＦ

完全休養。
特に筋肉痛や違和感もなく順調。ただ腰が少し疲れているかな。

１２月１７日（日）

ＯＦＦ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　体重：53.15kg

腰が疲れ気味なので休んでおいた。右肩も若干の違和感。

１２月１８日（月）ライトディ

warmup
２５ｋｇ　ｘ　１０回
３５ｋｇ　ｘ　５回
main
３７.５ｋｇ　ｘ　５回　ｘ　３　　　　　体重：53.75kg　体脂肪：9.8%

今日はライトディ。ヘビーディの８０％の重量で行う。
１セット目、間違えて３５ｋｇでやってしまった。しゃあない。それをウォームアップとしといた。
で、今日は多少軽く感じた。この３７.５ｋｇなら１２回は出来ると思う。このライトディって精神的にも肉体的にも凄い楽なんだよな。今やってるテッドアーシディ方法は、１週間のうちにヘビーディの１日だけ頑張ればいいので、僕的には凄い好き。自分に合ってる気がする。

１２月１９日（火）

２５ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　２　　　　　　　　　　　　　体重：53.85kg

アクティブレスト、フォーム形成。
どこも違和感なし。順調である。

１２月２０日（水）

２５ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　２　　　　　　　　　　　　　体重：53.85kg

アクティブレスト、フォーム形成。
２５ｋｇが軽く思えてきたな。

１２月２１日（木）

２７.５ｋｇ　ｘ　５回　ｘ　３　　　　　　　　　　　　体重：53.20kg

アクティブレスト、フォーム形成。
今日から２７.５ｋｇにしてみた。

１２月２２日（金）ヘビーディ

warmup
２５ｋｇ　ｘ　１０回
３５ｋｇ　ｘ　　３回
４５ｋｇ　ｘ　　１回　　　　　　　　　

main
５０.０ｋｇ　ｘ　２回　　　　　　　　　体重：53.45kg　　体脂肪：9.7%

今日はヘビーディ。
なんとかクリア。３回目可能性はあったが潰れたら嫌なので止めといた。
これで約１０日の休養に入れる。

今週は

ＭＡＸ換算　５２.５ｋｇ　　体重：53.45kg（100％）

Season １　終了

無事、シーズン１がほぼ終了したぜ。後は１週間の休憩のみ。最低ノルマである２.５ｋｇはアップしたが、初心者ボーナスには程遠い。やはり初心者は、筋肥大を目指すのがいいのだろう。第一、今回のテッドアーシディ方式は上級者向けだしな。
なので、シーズン２は初心に戻って１０回３セットを基本にやろうと思う。

当面（半年）の目標

・フォームを確立する　→　胸に効かせる
　自然なブリッジが出来るように

現在、胸に効いている感じがしない。それは恐らく、胸が張れていないからだろう。体を柔らかくし、胸が張れるように頑張ろう。

なぜベンチプレスか

僕の最大の目標（趣味）は、マラソンである。マラソンが速くなればそれでいい。上半身を鍛えるのなら腕立て伏せで十分である。ベンチで筋肉を増やせば体重が重くなりマラソンにはマイナスである。

そもそもベンチとマラソンは両立するわけが無く、どちらも頑張ればお互いに足を引っ張りあう関係にある。

では何故、ベンチをするのか？

ベンチはフォームが大切なのだが、それを追求していくのが結構面白い。Youtubeで参考になる動画もあり、独りでも何とか出来そうだ。楽しいからやる。これさ。

なので、僕にとってのベンチは体重を増やさず少しだけ筋力アップすればいい。（体質的に太らない）また、腰を痛めたらマラソンに直接響くので、腰だけは注意する。

何よりも続けることが大事なのだ。シーズン２０、３０、そして５０まで行けば１０年続いたことになる。最終目標の体重１.５倍を達成できないかもしれない。それでも続ける。１０年後、どうなっているか楽しみだ。

５大ミステイク
１　脚が不安定
　　→　しっかり安定させる
２　無理にブリッジを作らない
　　→　お尻を締める、肩甲骨を寄せて自然なアーチを作る
３　位置が悪い
　　→　バーの真下に目が来るようにする
４　手幅が広すぎる
　　→　胸に下ろしたときに前腕が地面と垂直に
５　反動を使う
　　→　胸まで下ろして反動をつけずに上げる

体重とレベルの関係（大雑把に）

％は、体重のパーセンテージ。
たとえば、男性初心者の平均は体重の７０％を拳上できるはず、というもの。

僕の体重は５３ｋｇだから初級者ならその９０％で４７.７ｋｇ。
中級者なら１２０％だから６３.６ｋｇとなる。

つまり、僕が６５ｋｇを拳上できたら中級者ってことさ。