#853 ロングラン撃沈！

ラン歴：１年と１０ヵ月、サブ４.５を目指す！（６３歳、最終目標３.５）

３月１２日（土）

　今日はロングランの土曜日。３時間４５分走るつもりが３時間で撃沈！

僕のジョギングは、

・ボルグスケールで１１～１３あたり
・ピッチが１８５ｓｐｍ以上
・走り終わった時、息が切れてないこと

ボルグスケール
トレーニング強度を管理するために、主観による疲労度を数値化したもの。この数値を10倍した数が大体その時の心拍数になる。またフルマラソンのレースペースは13くらいだと言われている。

僕のＶＤＯＴ

水元公園から江戸川コース

　

　今日は走る前にＷＳ、５０ｍくらいを２回走って始めた。出だし、６分３０秒を切り、その後、６分１０秒台。９キロ目には６分を切って快調モードに・・・ボルグスケールは１３をキープした。

　３時間ほど経って少しつらくなった。息が苦しいわけではなく、脚が特に痛いわけでもないが・・・いわゆる疲れが来たのだ。

　自販機で缶コーヒーを買って飲み、５分ほど歩いてみた。そして、再び走り出したら・・・脚が鉛のようになっていた。すぐにストップ。１０分ほど歩いてから三度走ってみたが全然ダメ。もう、走れない脚になっていた。

　今日の教訓は二つ。
　・もっとスローペースで走り始めなくてはいけない
　・３時間過ぎて歩いたら終わり

　先週の土曜日のロングランは、３時間半、３３キロを走ったわけだが、走り終わっても余力は残していた。それは恐らく、スロースタートしたからだろう。初めの１１キロまでは６分３０秒前後で走ったのだ。今回の序盤は６分２０秒前後で９キロ目には６分を切っている。

　３時間ほど走ったら辛くても走り続けるしかない。一度止まってアキレス腱を伸ばすなどのストレッチをするくらいならいいだろう。それも１分で終わらせることだ。５分も休憩、歩いてしまうと、脚の筋肉が固まってしまうのではないかな。棒というか鉛のようになっていた。なので、極端にペースを落としてもいいから走り続けることだ。歩いたらもうそこで終わりだということを肝に銘じておこう。

　いづれにしてもとても有意義な撃沈であった。

　

　ピッチはもう一つかな。

　脚は何ともなかった。感謝。

その後

　翌日、脚には筋肉痛アリ。特にハムストリングス、膝裏の上あたり。

　翌々日もハムに筋肉痛。３０キロ前後のロングランは４，５回目だが、翌々日まで筋肉痛が続くのは初めて。今回は走るのをストップした後、１時間近くかけて家路に着いたのだが、そのせいだと思う。いつもは、走った後１５分くらいで風呂に入り、脚に冷水シャワーをかけているのだが、今回はそれが１時間以上経っている。恐らくそれが筋肉痛が長引いている原因だ。それ以外に考えられない。

　つまり、走った直後の冷水シャワーが疲労抜きにイイということだろう。少なくても筋肉痛を最小限にする効果があることが分かった。
　

僕のマラソンメソッド

怪我をしない

楽しく走る