#1336 ベンチプレス、９月４週

ＷＥＥＫ　３７

テッド・アーシディのやり方。

１週間のうちにヘビーディとライトディを１日ずつ設け、１０週間で１サイクルとしていくもの。
まあ、６０半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週２回、内１回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。

ちょっとアレンジして

ヘビーディ
６回４セット　３週
５回３セット　３週
３回２セット　２週
２回１セット　１週
ライトディ
ヘビーディの８０％を５回３セット　毎週
オフ
最後の２週

この１１週間プログラムでやっていこうと思う。

と、言うわけで、今週は、
　Ｓｅａｓｏｎ　４　Ｗｅｅｋ　１０（２回１セット）

９月２３日（月）

ＯＦＦ

９月２４日（火）

２５ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　３

軽い重量でやってみた。
フォームを確立するために。
このくらいなら明日以降に疲れが出ないと思うし。
ランニングで言うところのリカバリー、だな。

９月２５日（水）

腹筋　　　　２００回

９月２６日（木）ヘビーディ

warmup
２５ｋｇ　ｘ　１０回
３５ｋｇ　ｘ　３回　
４５ｋｇ　ｘ　１回

main
５２.５ｋｇ　ｘ　１回　ｘ　１　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　体重 ５４.７５ｋｇ　体脂肪　１０.２％

今日はテッドアーシディ方式の最終日。
２レップ１セット。

失敗！！！！

しゃあない。今シリーズはこれで終わり。
ライトディがあるけどね。

９月２７日（金）

ＯＦＦ

９月２８日（土）

２５ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　３

今日も軽い重量で。
腰に負担が無ければ毎日やりたいところ。

９月２９日（日）ライトディ

warmup
２５ｋｇ　ｘ　１０回
３５ｋｇ　ｘ　３回

main
４０.０ｋｇ　ｘ　５回　ｘ　３
　　　　　　　　　　　　　　　　　体重 ５５.２ｋｇ　体脂肪　１０.３％

ヘビーディの重量の８割で５レップ。
肩甲骨を寄せて下げて、脚を踏ん張る。
脚を頭方向に向けて踏ん張ってみた。

軽いとは言えないなぁ。

今週は

ＭＡＸ換算　５５ｋｇ　　体重：55.55kg（100％）

これでシーズン４は終わり。
２週間のレイオフを設けるよ。
ただ、完全に休むのではなく、超軽い（２５ｋｇ）で時々やっていこうと思う。
フォームの形成のためにね。

マイルール

１　週に２回。ヘビーディとライトディ
２　ベンチプレス以外の筋トレはしない（腹筋ローラーは別）
３　停滞しても焦らない（余計なことはしない。いつも通り）
４　１シーズンが終わったら休息は２週間以上とる
５　腰に異常が無ければヘビーディ、ライトディ以外の日でも超軽い重量でおこなう。（フォーム確認のため）

ラベルは低い！
ラベルが低いところでア～でもないコ～でもない、と。
しかし、いいのだ。
健康で楽しめれば。