#1332 ランニングフォーミュラ・ハーフマラソントレーニング

ラン歴：４年４ヵ月（６６歳、最終目標サブ３.５）
サブ4.5達成 2022/11/12

ランニングフォーミュラからハーフマラソンのトレーニング
に沿ってやってみることにした。

フェーズ　Ⅰ

・これまでに週に４８ｋｍ以上、４週間以上走っているランナーはフェーズⅠを飛ばして、フェーズⅡから入ってよい
・第１週に４８ｋｍ走る
・Ｅ（イージー）、Ｌ（ロング）、ｗｓ（ウインドスプリント）で構成する
・ｗｓは１０～１５秒、リカバリー４５秒とする
　（ペースは１マイルのペース：僕の場合は４’４０”）
・週に５日走る（６日、７日なら尚良い）
・週１回のＬは週間走行距離の２５％とする
・Ｅデーの内３日は、練習の中盤、或いは終盤にｗｓを１０本入れる
　（Ｌの中でやってもよい）
・４週経ったところで週間走行距離を５６ｋｍにする
・フェーズⅠは４～６週間

フェーズ　Ⅱ

・Ｅ、Ｌ、Ｒ（レペテション）、Ｔ（閾値走・クルーズインターバル）、Ｍ（マラソンペース）で構成する
・Ｒペースは１マイルレースのペースか、やや控えめにする。１度に走る距離は週間走行距離の５％を上限とする
・Ｔペースは、１０ｋｍレースペースとする。１度に走る距離は６.４ｋｍ以上とし、最大でも週間走行距離の１０％までとする
・Ｑ（ポイント練習）では、必ずアップとダウンを楽なペースで行う。
・フェーズⅡは４～６週間

フェーズ　Ⅲ

・Ｅ、Ｌ、Ｉ（インターバル）、Ｔ、Ｍで構成する
・フェーズⅢは４～６週間
（注）他にＨ（ハード）というのがあるがようわからん。Ｉペースとほぼ同じということで、僕はＩで統一する。

フェーズ　Ⅳ

・Ｅ、Ｌ、Ｔ、Ｍで構成する（ＩやＲはしない）
・フェーズⅣは４～６週間

と、言うわけで、
僕はフェーズⅠ～Ⅳまでそれぞれ４週間ずつ、計１６週間でやっていこうと思う。
フェーズⅠは、ＥとｗｓとＬ。
フェーズⅡは、ＲとＴとＭを加え
Ⅲは、Ｒの代わりにＩ。
Ⅳは、ＥとＬとＴとＭ。

こうしてみると、ＥとＬは必須。
フェーズⅡ以降はＴとＭが必須になってる。ふむふむ。

Ｌに関しては、
通常、週間走行距離（以下ｗｍ）の２５％か１２０分の少ない方ってことだが、ｗｍが４８ｋｍ以下だとｗｍの３０％までだと。
仮にｗｍが４８ｋｍだと、その３０％では１４.４ｋｍ。
なんか１５～２０ｋｍは走りたいよな。
まあ、その辺は臨機応変に行ってみようっと。

注意）
フェーズⅠの第１週目にはいきなり４８ｋｍ走るのだが、それまで段階的に距離を伸ばしておかなければならない。

ゆっくり進化

地味にコツコツと歩んでいこう
勤勉であれ、謙虚であれ、楽しくあれ