メンタルヘルス・精神障害における「セルフケア」とは？私の実例を交えて解説

こんにちは。はるまきです。

私は過去にメンタルヘルス・精神障害を患いました。5年以上症状が出ないで安定した今でも、月1回通院して毎日寝る前に薬を飲む生活を続けています。

通院と薬を飲むことに加えて私が大切にしていることがあります。それがセルフケアです。健常者の方からすれば馴染みがないと思いますが、メンタルヘルスや精神障害を患った方からすると、知っている方が多いと思います。今回はそのセルフケアについて私の実例を交えながら解説していきます。

「セルフケア」とは？

厚生労働省の定める「事業場における労働者の心の健康づくりのための指針」に書かれている4つのケア（対処）のうち、労働者自身が行う、最も基本的なケアです。

実際の文書ではいろんなことを包括して書かれていますが、一般的によく用いられる意味をズバリ言うと、セルフケアとは「自らが行う症状への対処法」です。

症状は分類すると身体に出るもの、精神に出るものがあります。具体的には以下のような例があります。

◆身体面
疲れやすくなった
眠れない／いつもより早く目覚めてしまう
食欲がない
体重が減った
性欲がなくなった
◆精神面
憂うつな気分が続いている
自分に自信が持てなくなった
自分は価値がない存在だと感じる
物事に興味を持てなくなった
集中力が落ちた

もちろんこれ以外にもたくさんあります。ここで知ってほしいのは、症状の出方は人によって様々だということです。

ということは人によって気にかけるべきポイントも変わってきます。Aさんは「疲れやすくなった」というポイントが重要なサインであっても、Bさんにとっては大して重要でないということがあります。

そしてそれに伴い、セルフケアも人によって様々です。人によって効き目のあるセルフケアも異なります。あなたが効果を実感できるセルフケアを色々試して、探ってみましょう。

私の実例

ここからは私の実例を示して説明していきます。
私が酷く落ち込んでいた時の症状は主に3つありました。

◆症状3つ
・対人恐怖（自己臭恐怖・被害妄想）
→人が怖い、自分の体臭や口臭が臭いと思い込む
・集中力の欠如
→やるべきことに集中できない
・無気力
→趣味をしていても楽しくない

それに対して、私が行っていたセルフケアは以下の通りです。

◆短期的な（職場や学校等ですぐにできる）セルフケア
・体臭や口臭のケア
→デオドラントジェルを気になる箇所につけること、歯磨きすること
・深呼吸
・甘いものを食べること
・軽く運動すること
→立ち歩く、階段の上り下り
・人と話すこと

◆長期的な（日頃から気を付けて行う）セルフケア
・規則正しい生活習慣
→ちゃんと夜寝て朝起きる
・定期的に運動すること
・人と話すこと

症状とセルフケアは必ずしも対応してなくても問題ないです。症状が緩和したりリラックスできるものであれば問題ありません。

また上記では「短期的な」「長期的な」と書き分けましたが、セルフケアは「職場や学校等ですぐにできるもの」と「日頃から気を付けて行うもの」に分けられます。

前者はその場その場で対応できるもので、後者は症状が起きないように予防的に行っておくものです。どちらが欠けてもあまり良くないです。

まとめ

セルフケアとは「自らが行う症状への対処法」でした。

また症状は人によって様々なので、セルフケアとしてオリジナルの対処法を持っておくことが大事であることを述べました。

そしてセルフケアには短期的なものと長期的なものがあり、どちらも欠けてはいけないということも書かせていただきました。

当然、人によって効き目のあるセルフケアも異なりますので、日頃からいろいろ試してみることをオススメします。

少しでも皆さんの役に立てば幸いです。

最後まで読んでいただき、誠にありがとうございました！