マンガでわかる自己肯定感〜たった30分読むだけで前向きになれる〜 を読んで

こんにちは。
今日は自己肯定感の本を読んだので、印象に残ったものをまとめたいと思います。

読んでみて、なんとなく前向きになれた気がしました。自己肯定感についてなかなか勉強する機会もないと思うので、こうやって学べて良かったと思います。

少し長くなりそうですが、最後まで読んでいただいて、何かのヒントになれば幸いです。

１．この本を読み始めた理由
２．本の内容
（１）自己肯定感とは？
（２）６種類の「自己肯定感」解説
　　①自尊感情とは？　自分に「いいね！」をあげられてますか？
　　②自己受容感とは？　好きな自分も嫌いな自分も「OK!」と言えてますか？
　　③自己効力感とは？　「自分はできる」と思えてますか？
　　④自己信頼感とは？　自分らしく行動できてますか？
　　⑤自己決定感とは？　自分の行動、自分で決められてますか？
　　⑥自己有用感とは？　自分は何かの役に立っていると思えてますか？
３．本を読み終えて・・・

１．この本を読み始めた理由

この本を読み始めた理由は、自己肯定感について、自分自身が全く説明できないからです。感覚的に「彼は自己肯定感が低い」などと思っていましたが、それをしっかり説明明することはできませんでした。そして、最近ネットニュースなどで「自己肯定感よりも自己有用感を大切に」というような言葉を目にしました。

？？？

なんかよくわからん！

そこで、自己肯定感を上げるためにはどうすればいいのかを学びたいと思ったのがきっかけです。また、自分自身の自己肯定感も低いと思っていたので、自分の自己肯定感を上げるヒントになればと思って読み始めました。

２．本の内容

（１）自己肯定感とは？

・自己肯定感とは「自分の存在を肯定的に受け止め、自分を価値ある人間だと認めることができること」で、以下の６種類に分類できる。

①自尊感情・・・自分には価値があると思える感覚
　バリュー（自分には価値があると思える気持ち）

②自己受容感・・・ありのままの自分を認められる感覚
　レジリエンス（I`m OKと言える折れない心）

③自己効力感・・・自分にはできるという感覚
　チェンジ（できると思える感覚。自身の変化は可能）

④自己信頼感・・・自分で決定できると言う感覚
　グリッド（やりぬく力）

⑤自己決定感・・・自分で決定できるという感覚
　モチベーション（自分で決められる力。だからこそ成功したら嬉しい）

⑥自己有用感・・・自分は何かの役に立っているという感覚
　ハピネス（役に立っていると思える気持ち）

・木に例えると
「根」自尊感情
「幹」自己受容感
「枝」自己効力感
「葉」自己信頼感
「花」自己決定感
「実」自己有用感
となる。

・自己肯定感とは自分自身の人生を支えるエネルギーで、生きている限り絶えることがない、再生可能なエネルギー。
・自己肯定感は常に上下する。だから高い時ほど要注意→次は下がりやすくなる傾向にあるから。

（２）６種類の「自己肯定感」解説

①自尊感情とは？

＊自分に「いいね！」をあげられてますか？
・自尊感情とは、自分には価値（バリュー）があると思える感覚。
・生きる意味やビジョンを持つことができる力であり、生きる土台とも言える
・自分の価値を認めてもらいたいという承認欲求はごく自然な感情
・承認欲求は「自己承認」と「他者承認」の２つに分けられる
・他者承認ばかり集めても（SNSのいいねなど）、自己承認ができなければ、心は追い詰められていくばかり
・「自分の理想を生きることができなかったことが最も私たちを苦しめる」心理学者トーマス・ギルオービック
・他人と比べて嫉妬心や劣等感で心をすり減らしているのは、自尊感情が低下している状態
・した後悔よりもしなかった後悔の方が残る

②自己受容感とは？

＊好きな自分も嫌いな自分も「OK!」と言えてますか？
・自己受容感は、自分の良い面も悪い面もそのままに受け入れられる感覚
・自分らしく動じずに生きるために必要な感覚
・完璧・完全というのは理想の産物で、人間はどうやっても完璧・完全になれない
・だからこそ、好きな自分も良い自分も、嫌いな自分も良くない自分も、受け入れていくしかない
・「八風吹けども動ぜず、天辺の月」どんな風が吹いても、天空にあって輝く月のように平然としていられるような心境が理想
・I`m OK,I’m not OK 心理学者　アドラー
・自己受容感が高まった状態だと、自分の良くない面が現れた時でも、「問題ないよ。そのうちポジティブな面が戻ってくるから」と自分を信じることができる
・ポジティブな自分にもネガティブな自分にも「OK」を出せる人は、何が起きても感情や状況に流されず、しっかりと自分を保ち続けることができる
・失敗や人間関係でのつまずきなどをきっかけに低下してしまうと、小さなミスにもこだわるようになり、行動力がにぶる
・さらに自分のネガティブな面ばかりにこだわるようになり、ほかの人からの評価もネガティブな面だけが聞こえてくるようになる
・「忘れてしまいたい」「意識したくない」と考えれば考えるほど忘れられずこだわってしまう
・自己受容感が低下していると、ネガティブな面に敏感になるのでさらに忘れられなくなる
・無理に完璧を求めず、しくじりそうな場面をあらかじめ想定しておけば、自己受容感が高まってくる

③自己効力感とは？

＊「自分はできる」と思えてますか？
・「どんな時でもうまくいく」「何度でも挑戦できる」という気持ち
・どんな人も考え方次第で高めることができる
・目標の置き方とそれを達成するためのモチベーションを作ること
・漠然と「〇〇したいから努力しなくては」ではなく「１ヶ月で〇〇」などの現実的な目標を設定する＝スモールステップの原理
・目標達成→自分もチェンジできる→変化可能な存在であることに気づき、自己効力感が回復する
・失敗する可能性も十分にあるので「イフゼンプランニング」をしておく
・「べき、ねば思孝」によって頑張れば頑張るほど、反動として「忙しい」「疲れた」といったネガティブな口癖になる
・ネガティブな感情はポジティブな感情に変化し、「どんな時でも自分はできる」「きっとうまくいく」という自己効力感が高まる

④自己信頼感とは？

＊自分らしく行動できてますか？
・どんなに小さな自信でも、とにかく自分を信じ抜くことで、どんな困難な状況でも人生を切り開いていくことができる
・「やり抜く力」「粘る力」グリッド
・夢を実現するための秘訣_４つのC　ウォルトディズニー
Curiosity_好奇心　Confidence_自信　Courage_勇気　Constancy_継続
☆最も大切なのは自信
・自信、勇気、不安、後悔など私たちが感じるさまざまな感情は自分自身が作り出しているもの。逆に言えば、自信や不安を別の人が直接つくりだすことはできない
・もし自分に自信がなければ、自分で自信をつくればいい
・自己信頼感が低下すると、何事にも消極的になり、行動力がにぶり、挑戦していたことも途中で諦めてしまうようになる
・自己効力感も失われ、自己肯定感全体が低下していく。
・自己信頼感が低下しているときは、周囲の人や生活に関する全てのものに対する信頼感も低下する
・自分自身に自信が持てず、他人の言うなりや世間の常識に従順でいるだけでは、いつまで経っても主体性のない人生が続く。
・いくらやっても充実感を得られないと言う人は、自己信頼感がかなり低下している恐れがある
・自己信頼感が安定していれば自分の信じた道を進むことができ、そういうスタンスで生きる人の周りには声をかけ、背中を押してくれる味方が必ず現れるようになる
・自己信頼感が下がっているときは、ネガティブな思い込みを否定すればするほど、かえって不安が増していくもの「皮肉過程理論」
「新たなプロジェクトをやると決めたらとことん信じ切らなければならない。上手くやれる能力があると信じるんだ。そしてこれ以上はできないというくらい、最高の仕事をするんだ。」
・「成功者とそうでない者の違いは、自信を持とうとするか、しないかだけだ」
「自分自身に従順であれ」（＝自分自身に自信を持ち、自分自身の価値観に従うことを意味する。決して好き勝手にわがままに振る舞うということではない）
アメリカの思想家ラルフ・ウォルドー・エマソン
・「他人の課題には入り込む必要がない」アドラー心理学
・「自分が必死に考えても意味がないことを考えるのはやめよう」

⑤自己決定感とは？

＊自分の行動、自分で決められてますか？
・自己肯定感は「一人ひとりが幸福になるため」に必要
・人間が感じる幸福度は「自分が決めた！」という感覚に比例する
・つねに一人旅をしているように「自分の人生を自分でコントロールできている感覚」
・物事を主体的に決められる感覚
・自分で決めて成果を得たとき、自分という木に花を咲かせたことになる
・「直感」大切にする
・直感が的中する確率は90％（イスラエル大学の研究）
・自分の直感を信じて決断・実行する機会が少なく、自己決定感が低下すると、まわりに頼る傾向が強くなる。
・人に頼る態度が身についてしまうと、自ら何かを決断すべき時に、自分の直感を信じることができず、前へ進めなくなってしまう
・自己決定感を高める上で重要なことは「直感」と「モチベーション」
・「モチベーション」には「内発的動機づけ」と「外発的動機づけ」がある
・「内発的動機づけ」があると本人が「楽しいから集中できる」「好きだから毎日やる」など自主的に活動することができるため、モチベーションが高い状態を維持することができる
・「外発的動機づけ」は「友人にすすめられたから」「一緒にやっていないと仲間はずれになるからなど、仕方なく続けている状態のため、モチベーションが高まらない
・内発的動機づけが大事。「自分が決めた！」という感覚こそがモチベーションを高める

⑥自己有用感とは？

＊自分は何かの役に立っていると思えてますか？
・周囲の人や社会とのつながりのなかで自分が役立っているという感覚
・「ありがとう」「頼りになるね」などといわれると、承認欲求が満たされ、自己有用感が高まる
・自己有用感は「自分はこの世界に生きている社会の一員であり、自分の存在は社会の役に立っている」という安心感と言える
・自己有用感があると自分に肯定的になれる。すると気持ちに余裕が生まれ相手にも肯定的になることができる。相手の嬉しそうな顔を見て、さらに自分も嬉しくなる
・人間は誰かの役に立った時、最大級の幸福感、いわば「ハピネス」をゲットすることができる
・「君のおかげだよ」「頼りになるね」と褒め合うシステムによって、現場の人たちは自己有用感を高め合いながら働くことができる
・自己肯定感が低下すると、物事への意欲や達成感も低くなる（自分のためだけに頑張ることが難しいから）
・期待されていないと頑張ることができない
・「幸福度が高い人は人間関係がうまくいっている」
・人間関係がうまくいっていれば「ありがとう」「お疲れ様」と声をかけあえるコミュニケーションが円滑に進み、自己有用感を高めることができる
・自己肯定感が高い人が集まるコミュニティに入り、何事にもとらわれない自分を見せることが必要
・自己有用感が低くなっていると感じた時は、視野を大きく広げ、少し高くジャンプすることが重要。新たな出会いを得ることが幸福感につながる

３．本を読み終えて・・・

この本は漫画と説明用の文章が交互に構成されていたので、文字を読むのが苦手な人でも読みやすい編集となっていると思います。漫画の方は実際の具体例も交えて描かれているので、自分の今に投影しやすいですし、理解しやすくなるのではないでしょうか。

一番初めに自分の自己肯定感の状況をチェックするコーナーがありました。12項目の質問に答えていき、10以上チェックが付いたら自己肯定感がかなり低い状態ということです。

結果は８個。

そこそこ低いですが、10以上チェックが付くかもと思っていたので、少し安心しました。
中でも自己受容感、自己有用感が低下しているようです。思い返せば、どちらもすごく当てはまるような気がします。
ここには紹介しきれませんでしたが、それぞれの対処法も紹介されているので、気になる方はぜひ本を読んでみてください。

４月からは新年度となり、いい意味で気持ちをリスタートできます。
自己肯定感を上げるためにも、まずは行動！
色んなことが好転できるように行動していきたいと思います！
色んなチャレンジ！頑張ります！！
少し長くなりましたが、最後まで読んでいただきありがとうございました！

※自己信頼感の部分が一番長くなってしまったということは、その章が一番印象に残ったのでしょう。特に名言関係はすごく参考になるものでした。