全く栄養の知識がなく不安な方へ

皆さんこんにちは😃

今回は「栄養学の基礎」について解説します。

ちなみに栄養学の知識が少しでもある人と全くない人では今後の健康面で差が生まれます。

何も考えず、カロリーだけみて食材を買う、、、

太る、太らないだけで食事を気にしていたら

あなたの体は間違いなく健康に害します。

私達の体を作っているのは食事です。

その食事の栄養面に無頓着なまま10年、20年と過ごしたらあなたは絶対後悔します。

あなたの健康を守れるのはあなたしかいない。

自分を大切にするためにこの機会に栄養学を学んではみませんか？

これから話すことは栄養学の基礎中の基礎。

何も考えずに太る、太らないだけの知識で今後生きていくか？

それとも一生残る健康の知識を今勉強するか？

それであなたの人生は決まるのです。

それでは、、、解説していきます。

（1）栄養と栄養素は違う！？

人が様々な食品をバランスよく食べ、それらを問題なく消化吸収している状態を栄養が良いという。

つまり栄養とは必要な栄養素を過不足なく身体に取り込んでいる状態を指すのであって栄養が良い食品は存在しない。

そう考えると牛肉は栄養が良いと思っている人が牛肉ばかり食べて良好な健康状態になれるだろうか？

つまり実際に栄養があるかどうかはその人のコンディショニング次第で決まってくるのである。

（2）栄養素

私達の体にとって大事な5大栄養素

・身体組織を作る→タンパク質
・吸収速度が速い→糖質
・貯蔵型の→脂質
・骨や歯を作り生理機能に必要な→ミネラル
・整理機能を円滑に進めるために必要な→ビタミン

（3）熱源素

エネルギー源として利用出来るのは

・タンパク質　1gあたり4Kcal
・糖質　　　　1gあたり4Kcal
・脂質　　　　1gあたり9Kcal

この3つの栄養素が私達の体のエネルギーとして働いている→三大栄養素

ビタミン、ミネラルは必要量が少ないことから微量栄養素と呼ばれることもある。

（4）糖質

炭水化物は糖質と食物繊維から成り立っている。

糖は吸収速度が速いため、エネルギー補給としては最適。

（5）運動における投資の役割

人は生きていく際に主に糖と脂質が使われている。

その割合は安静状態だとほぼ半分ずつであり、運動中はその強度が高ければ高いほど脂肪の消費割合が減少する。

身体に含まれる糖質は約90分〜360分で全て消費されるため、スタミナ切れを起こさないためには基本的に糖質を切らさないことが大切である。

つまり減量時、ダイエット時は基本的に極端に糖質がさをカットすべきではない。

（6）食物繊維

食物繊維はこれまで消化吸収されないという理由とエネルギーがほぼないために不用なものと考えられていた。

しかし近年では食物繊維はコレステロールや様々な有機物質の吸収の妨げる効果があることがわかっていと、糖質の吸収速度を遅くする効果もあることで血糖値のコントロールに使われている。

また食物繊維には腸の蠕動運動を促す効果もあり便秘の改善などに多く活用される。

しかし糖の吸収や有害物質の吸収を妨げる代わりに、カルシウムや鉄などミネラルの吸収も妨げてしまうためサプリメントなどで食物繊維を単体で摂取することはあまりお勧めできない。

（7）脂質

体内の脂肪の90%以上を中性脂肪が占めている。

脂肪酸の種類は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類に大別される。

飽和脂肪酸を多く含む脂質は常温で個体であり肉油、ラード、バター、乳製品などの動物性食品に多く含まれる。

不飽和脂肪酸は常温で液体であり、ナタネ油、コーン油、ナッツ類などに多く含まれている。

日本人の場合脂質の摂取量は適切だが、飽和脂肪酸を減らして不飽和脂肪酸を増やしたほうが良いと言われている。

その理由としては人間は体内で作ることのできない必須脂肪酸と呼ばれる脂肪酸がある。

必須脂肪酸にはリノール酸、リノレン酸、アラキドン酸の3つでありこれらは全て不飽和脂肪酸である。

この脂肪酸が不足すると子供の発育が遅れたり細胞膜の形成に影響する。

しかし過剰摂取はがんの発症率が上がる報告もある

（8）タンパク質

タンパク質は約20種類のアミノ酸で出来ている。

その中で必須アミノ酸は9種類あり、必須アミノ酸を植物性の食品だけで摂取するのは不可能に近い。

しかし動物性の食品を摂取しすぎると脂質を多く摂取してしまう場合が多いために注意が必要。

通常の基準値ではタンパク質は体重✖️0.9の摂取でいいとされている。

（9）運動実施者のタンパク質の必要量

運動量が多い人は体重の1.5倍までタンパク質を摂取してもいいという基準値がある。

運動量の多い人は赤血球の消耗が激しく、赤血球を作るためには鉄分とタンパク質の両方が必要になるからである。

また運動中長時間トレーニングすることで枯渇した糖をタンパク質を使って補う仕組みがあるためトレーニングする人間は一層タンパク質が重要視される

トレーニングを行ってもタンパク質が不足していると筋肉は作らない。

しかしタンパク質を多く摂取したからと言って筋肉がたくさん増えるわけではない。

過剰に摂取されたタンパク質は体内に貯蔵されることなく体脂肪として蓄えられる。

またタンパク質を処理する際には肝臓で処理するタンパク質摂取量が増えてくると肝臓の負担が大きくなり尿酸値が上がることが考えられる。

（10）カルシウム

加齢に伴って骨を老化するが骨の老化は得に女性に顕著である。

加齢に伴いホルモンの関係でカルシウムが減少し骨がもろくなってしまう。

このような加齢に伴う骨の問題は骨粗鬆症と言われている。

カルシウムは現代の日本人の食事で最も不足している栄養素であり、幼少期から積極的に摂取しておく必要がある。

（11）鉄分

カルシウムに次いで不足している栄養素である。

女性の場合月経による出血があるため男性以上に鉄分が不足しやすい。

また運動を定期的にする人は汗や血流の増加、外部からの負担などで赤血球が破壊されやすく、より鉄分が多く必要になってくる。

（12）ナトリウム

厚生労働省が推奨している食塩量は男性9g、女性7.5g未満であるが実際は男女ともに11g前後で過剰摂取している。

食塩を摂ることで血圧が上がるのは遺伝的にその体質を持つ人間だけで、通常は血圧に関しては大きな問題は発生しない。

しかし過剰に摂取した食塩を排泄するために腎臓に負担がかかるためあまり多くとることは望ましくない。

また、運動時において汗などでナトリウムが排泄されることからナトリウムを多くとりがちな現代において望ましい結果と言える。

基本的に1時間以内の運動であれば通常の水でも問題は無い。

（13）ビタミンの役割

ビタミンには様々な種類、効果がある。

ビタミンB群は体内にあり熱源素である糖質、脂質、タンパク質を代謝する際に必要な役割を果たしているものが多い。

その為ビタミンが不足するとエネルギー不足となり疲れやすいなどの問題も生じる。

ビタミンは大きく水溶性と脂溶性に分かれる。

水溶性はビタミンBとCである。

水溶性ビタミンは体内では体液に溶け込む形でしか貯蔵できない為毎日一定量以上摂取しないとすぐ欠乏する。

水溶性ビタミンは過剰にとっても多少は尿で排泄されるため過剰摂取になることは少ない。

また脂溶性ビタミンは皮下脂肪や肝臓に貯蔵できるために毎日一定量を摂取し続ける必要はない。

以上　　栄養学の基礎でした。

購読して頂きありがとうございました。

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