トレメモ週報（2023.1.1-1.7）

今週のサマリ

運動時間：17H35m
ラン：45.4km（D+772m）
バイク：283.1km（うちZwift 0.0㎞）
スイム：1600m

先週に引き続きお正月休みだったのでたくさん動けた！
木曜から仕事はじめて、通常運転でした。週末がブルべだったのもあり自転車にたくさん乗った1週間。
スイムがすこしさぼり気味だけど、2024年はスクール変えて頑張ってみたい所存です。

1.1（月）：Jog（10㎞）

Run 10.9km（5:55 /km） HR ave. 114
走りはじめは近所のエニタイムから！
年末たくさんのぼって歩いたので疲労抜きでのんびり過ごしました。

1.2（火）：初詣トレラン（22㎞）

Run 22.3㎞ D+766m
毎年恒例の初詣ラン。
2日にトレランしつつお参りするのが最近の習慣。

ということで今年は佐野厄除け大師に行ってきました。
私が後厄、相方が前厄と厄払いした方がよさそうだったので…
気持ちよく里山を走って佐野ラーメンといもフライ食べて、、と思ったけど
大平山～馬入不山の縦走は思いのほかがっつりトレイルでした。
新年早々しっかり刺激入った！

1.3（水）：渡良瀬ライド（80㎞）

Ride 79.0km D+170m（23.8km/h）／NP 不明
相方の帰省に便乗して近くの渡良瀬遊水地まで自走で。

パワメの電池を変えるのをまた忘れてしまいパワー不明のまま、北風と向き合った4時間となりました。
冬の河川敷は風が寒いね・・・
5㎞ずつ先頭交代して引っ張り合ってそこそこの強度で走れたのでは。

1.4（木）：Swim

この日が仕事始め！
ということでトレーニングも通常運転へ。
スイムはレッスンがないとさぼりがちなので自主練でサクッと泳ぎました。
墨田区のスポーツセンターが空いててレーンも多くて快適だった！
メニューはこちら↓
https://www.strava.com/activities/10491702048

1.5（金）：インターバル（9km）

1000×5　HR（161-171）×5／r=60s
4'35-37-30-38-31　Ave. 4'35
今週のポイント練は1000のインターバル。
この距離はCorosのお告げで初めてだったので新鮮な気持ちで！
レスト1分で短めな分、1000mはLTペースで上げすぎず
いわゆる1000バルとはちょっと違う感じのメニューでした。

レストが短いことで心拍が下がりすぎずしっかりLT付近で5本走れた！
ペースは気にしていなかったけど4分35なら上出来です。

1.6（土）：ブルべ（200km）

Ride 201.9km D+1610m（24.1km/h）／NP 131w
2024年はSR取得を目指しているので、手始めに200㎞から。
今年は自転車を頑張りたい年だし、何事もまずは量からだと思っているので、サドルの上で過ごす時間を少しだけ伸ばしてみようと思っています。

参加したのはAJ神奈川さんのBRM106逗子200㎞。
逗子から海岸沿いで伊豆高原の富戸までいってこい！
海がずっと見えて、富士山もところどころで顔を出してよいコースだった。
坂はがんばって踏んで、平地で信号の少ないところはフォームをあれこれためして、10時間28分。

やはりちょっと疲れるくらいの時間（または強度）で乗ると、フォームの伸びしろが見えるなぁ。後半になってのぼりの踏み方の正解に近いものがわかった（気がする）。
亀石峠を3.5倍でのぼれたから、順調に成長しているとは思う。

1.7（日）：Jog（3㎞）

Run 2.9km（8:22 /km） HR ave. 112
レスト日。
今月から通い始めるハイアルチで初回の説明を聞いて軽くウォーク＆ラン。
ハイアルチについてはまた別記事で書きます！

気づきなど

こうしてみると、量も質もバランスよくできた1週間になった。
休みがたくさんあったからという大前提だけど。
自転車とランニングの両立のバランスがいまだにつかめていないけど、自転車でも今週くらいの負荷をかければそんなにたくさん走らなくても強くなれるような感覚はある。なにより接地衝撃が少ないので変な関節への負担がなくて、筋肉や代謝系に正しい負荷がかかっている感覚がよい。
Bike600、Run250を現状の月間目安としているけど、この比重を変えてみるのもありかもしれないなぁ。