一生忘れたくない習慣化の技術
習慣というものは恐ろしいものだ。ぼくは基本的に、５〜６時の間に目が覚める。実際、今日も土曜日なのに、５時半に布団から出た。
正月休みで寝る時間が遅くなっても、生活リズムが乱れることはなかった。決まった時間になると、なんとなく目が覚めてしまう。仕方ないので起きる。寝不足は昼寝で補う。そんな日々を送っていた。
だから毎朝の習慣にしている瞑想と振り返りノートも、途切れることなく続けられてる。努力とか、無理して、といった言葉は無縁で、今のぼくにとっては、やるのが自然になっている。まっ、だからこそ、それを習慣というのだが……
それなら、ぼくはなんの工夫もなく習慣化ができたのかというと、もちろん違う。ぼくなりの工夫があった。
ということで、今日は、ぼくが習慣化に成功したコツをお伝えしようと思う。新年が始まり、今年こそはと決意を新たにした方も多いはず。少しでも参考になれば幸いだ。ちなみに、ぼくが工夫した点は、以下の５つ。
1. できているものにくっつける。
実を言うと、ぼくは以前から毎朝、瞑想をしていた。時間としては５分くらい。瞑想は心身の健康に効果がある、どこかでそう読んだのがきっかけだった。
振り返りノートを始める上では、瞑想の後にやることにした。というのも、すでに習慣化できているものにくっつけると、新しいことも楽に習慣化できるからだ。時間としても１５分程度なので、それまでより少しだけ早起きするだけ。とてもスムーズに新しい習慣を身につけることができた。
2. 場所・時間を決める。
人間の行動は場所や時間と結びつきが強い。だから何かを習慣化する時には、それをやるための場所・時間を固定するといい。ぼくの場合、瞑想・振り返りノートは、起きたらそのまま机に向かい取り掛かることにしている。
ちなみに、勉強や日記などを始める際、朝起きた直後や寝る前が推奨されるのは、「起きる・寝る」は必ずやるからだ。上記「できていることにくっつける」とも関連するが、基本的に全ての人が「起きる・寝る」を毎日、ほぼ同じ場所・同じ場所でやっている。だから、新しい習慣をくっつけやすいのだ。
3. バックアッププランを準備しておく
とは言え、毎日、全ての物事が順調に流れていくわけではない。時には寝坊もするし、体調が悪くて、やる気がしない時もある。
そんなときのバックアップとして、ぼくは通勤電車を利用している。幸い、ぼくは座ることができるので、席に着いたら目を閉じて瞑想。そしてノートを取り出し、昨日一日を振り返る。
ちなみに、行きの電車がダメだった時は、帰りの電車でやる。「同じ場所・同じ時間」が理想だが、理想は理想として、現実にはうまくできないこともある。そのときのバックアッププランを用意しておくと、できなかった自分を責める状況を作らなくて済む。
4. 目指したいのは継続。
１から３を読んだ方は、ぼくがなんの失敗もなく習慣化に成功したように感じられるかもしれない。実際は違う。今だって、一日や二日、とばしてしまうこともある。
けれども、ぼくはそれで構わないと思っている。なにも連続記録を作ることを目指しているわけではない。大切なのは、継続すること。間が開いたとしても、戻ってきて再開すればいいのである。
5.小さく始める。
脳は変化を嫌う。こればかりは太古からの生存本能に結びついているので、どうしようもない。新しい行動の習慣化が失敗するのは脳のせいだ。ただ、脳の別の特性として「大きな変化は嫌うが小さな変化は見逃してくれる」というものがある。
新年の抱負を立てて、ここは一発と気合が入っている方には拍子抜けかもしれない。けれども新しい習慣を身につけようと思うのなら、脳の抵抗を受けないように、びっくりするくらい小さなことから始めてほしい。
早起きなら１０分だけ。運動習慣なら５分のストレッチ。瞑想も１分から。意味ないんじゃないか、そう思う程度のことでちょうどいいのだ。そして、それが一週間、１０日と続けられるようになったら、また小さな変化を加えていってほしい。