パーソナルトレーナーから学ぶ”ケトジェニック”とは。。
皆さんこんにちは！
田中衆歩【しゅーほ】です！
皆さんは、ダイエットや減量をしたことが
ありますか？？
コロナで外出ができず、”コロナ太り”したって
方もニュースなどで耳にしたことはありますよね。
そんなご時世でもあるため、ダイエット挑戦してみた
方も多いのではないでしょう？
しかし、初めて食事制限される方は
「どんな食事をすればいいの？」と
つまずくとろこだと思います。
脂質を制限する方法・糖質を制限する方法
プチ断食・置き換えダイエットなど世の中には
沢山の方法や情報がでてるため悩みますよね。
そんななか、『ケトジェニック』という言葉を
耳にしたことはありますでしょうか？
“ケトジェニックダイエット”＝糖質制限
もボディーメイクの１つです。
今回は、皆さんに分かりやすく
ケトジェニックダイエットについて解説していきたいと
思います！！
・目次・
◇ケトジェニックとは
◇基礎代謝とは
◇PFCバランスとは
◇ケトジェニック計算方法
◇まとめ
◇ケトジェニックとは。。。
ケトジェニックとは
簡単に言いますと、【糖質を制限して脂質を沢山摂取
する食事法】です！！
摂取する糖質をカットすることで、体のエネルギー源を糖質から脂肪（ケトン体）に切り替え効率的な脂肪燃焼を目指すダイエットの１つです。
いわゆる、米・パン・麺類などを制限しなくては
いけないということです。
◇基礎代謝とは
生命を維持するために消費する最低限必要な
エネルギー（カロリー）のことをいいます。
何もしないでじっとしていても、呼吸をしたり心臓が
血液を全身に送り出したり体温調整したりなど私達が
普通にいきていれば消費する必要最低限のエネルギーのことを“基礎代謝”というのです！
◇PFCバランスとは
P:タンパク質
F:脂質
C:炭水化物
のことを指します。
このPFCバランスをコントロールすることで
体重を増やしたり、減らしたりなどボディーメイクを
効率よくスムーズに行うことができます。
【通常の食事】
P :25%
F :15%
C :60%
ぐらいを目安に摂取していきますが、、、
【ケトジェニックの場合】
P :30%
F :60%
C :10%
の割合で摂取していきます！！
高タンパク・高脂質・低糖質を目指して
摂取しましょ！！
◇ケトジェニック計算方法
まずは、1日の推定活動量を求める。
・【1日の推定活動量
＝基礎代謝量×身体活動レベル】
を計算すると求めることができます。
下記の身体活動レベルにあった係数をかけます。
身体活動レベル :1日の活動する活動量
・生活の大部分が座位、静的な活動が中心
→1.5（低い）
・座位中心の仕事。職場内での移動・作業等あるい
は通勤、買い物、家事、軽いスポーツ等いずれかを含
む場合
→1.75（普通）
・移動や立位の多い仕事への従事者。あるいはスポーツ
など活発な運動習慣を持っている場合。
→2.0（高い）
1日の推定活動量がでたところで、
1日の推定活動量 ー（500 ~1000)
＝1日の摂取カロリー
ケトジェニックを行う場合はマイナス500~1000を
して1日の摂取カロリーをだします！
“摂取カロリー＜消費エネルギー”
にすることで、体重は減少していきます。
また、“摂取カロリー＞消費エネルギー”
にすることで、体重は増えていきます。
なので、1日の摂取カロリーを設定は
とても重要になってきます！！
正直、身体活動レベルがどのくらいか分からない
場合は基礎代謝＋(300~500)を目安に設定すると
いいと思います！！
また、推定活動量カロリーからマイナスする場合
体重の変化をを見ながら上手く変えていくことで
減量もはかどっていきます。
（例）
1日の摂取カロリーが2400calの人の場合
ケトジェニックのPFCにあてはめる。
P:3 F:6 C:1 の比率に。
P 2400×0.3＝720（kcal）
F 2400×0.6＝1440（kcal）
C 2400×0.1＝240（kcal）
カロリーを出しましたら、
kcal→→→gに変換しています。
タンパク質:1g＝4kcal
脂質:1g＝9kcal
炭水化物:1g＝4kcal
なので、
P 720÷4＝180g
F 1440÷9＝160g
C 240÷4＝60g となる。
上記の例だと
・タンパク質180g ・脂質160g ・炭水化物60gが
目標摂取カロリーとなります。
食べ物の裏などには栄養成分表が書いてあり、
だいたいgで記載されているので、それを見ながら
摂取カロリーを計算してみてはいかがでしょうか。
◇まとめ
ケトジェニックは糖質を制限し、脂質を沢山摂取する
食事方法で、エネルギー源を糖質→脂質（ケトン体）
に変える。
脂質をエネルギー源とするため、脂肪が燃焼され体脂肪が減っていく。
PFCの設定はとても重要で、ダイエットをするうえで
キーとなってくる！！
以上、
ケトジェニックについてとやり方についてでした。
次回は、、、
実際にケトジェニックを経験したことについて
書いていきたいと思います。
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