マインドフルネスのすすめ
「記憶力・集中力をあげたい」
「落ち着きのなさで悩んでいる」
「休んでもなんとなく疲れが取れない」
「なんとなく食べてしまうことをやめたい」
「次々とくる悩み事で頭がいっぱいだ」
そんな悩みを抱えた方に効果があるという「マインドフルネス」をぜひお伝えしたいと思い、書くことにする。
マインドフルネスとは、簡単に言うと瞑想をイメージしてもらいたい。
「呼吸に注意を向ける」ことに重きを置く。
効果は集中力・免疫力・ストレス耐性・記憶力の向上、衝動性を落ち着けるなど、ありとあらゆる分野に跨る。
マイケル・ジョーダン氏、本田圭佑氏、スティーブ・ジョブ氏、エマ・ワトソン氏なども実践している、業界では一般的な考え方である。
色々奥が深いのだが、私が実践していた5分でいつでもできるシンプルな方法を紹介したい。
①５分間～１０分後にアラームをセットする。
②椅子にすわる。もしくは横になる。（楽な態勢）
③目を瞑り、鼻から吸って口で吐く呼吸をする。
④雑念が浮かんで来たら、そっとしまうイメージで呼吸に注意を戻す。
⑤しばらく呼吸をしたら各部位に注意を向ける。
・足裏が床に触れている感覚
・手と足が触れている感覚
⑥各部位に空気を流すイメージで呼吸をする。
・頭：頭部に空気を入れて口から出すイメージで呼吸し、状態を探る。
（痛くないか、滞っていないか、違和感がないか等）
・肩、両腕、手の先、胸、おなか、右足、左足と続ける。
⑦終わったらアラームがなるまで呼吸を続ける。
子どもに対して行うときには、「何事があっても、じっと佇んで見つめるカエル」のイメージをさせてから行うといいようだ。
（カエルのエクササイズ）
たった1回の5分間でも「落ち着く」（副交感神経優位になる）「素直な気持ちを話すことができる」など効果が見られた。
脳では、ＤＭＮ（デフォルト・モード・ネットワーク）という
「意識的な反応をしていないときにも働くベースライン活動」
というものがあるという。
他者からみてぼーっとしていているように見えても、脳内では過去のことを思い出したり、未来のことに思いを馳せていて、脳はフル活動しているということがあると思う。
そもそも脳にはそういう特性があるので、無意識化で考えてしまうものなのである。
それで、あまり身体を動かしてなくても疲れてしまうという現象が起こる。
特に音やにおいに敏感な人は、刺激を人以上に受け取ってしまって、その情報処理によってエネルギーがどんどん減り、人より疲れやすい。
この「マインドフルネス」でＤＭＮを意図的に抑制することで、一時的な余計な刺激や思考を止めて、働くべき時に最大限脳を活性化させる習慣を身に付けるという流れなのである。
最初に「集中力を高めたい人」と言ったのだけど、それより今持っている力を最大限引き出すための方法だと言える。
（ただし本によると、脳の構造さえも変えてしまうというので、継続により高まってしまうのかもしれない）
これで上３つをざっくり説明したと思う。
「記憶力・集中力をあげたい」
「落ち着きのなさで悩んでいる」
「休んでもなんとなく疲れが取れない」
「なんとなく食べてしまうことをやめたい」
「次々とくる悩み事で頭がいっぱいだ」
4つ目、５つ目について簡単に説明する。
これは、呼吸をする「今の身体の状態」を見つめることによる二次的に期待される効果である。
ふいに食べたくなったときに、身体の状態を確かめることで、原因となる「ストレス」に気付くことができ、他の対処ができるかもしれない。
例
食べたい。キッチンにあったコアラのマーチを食べたい。
呼吸をし内臓に意識を向けると、決して空腹なわけではないことが分かった。チョコの甘さで、「読書がすすまないストレス」をいったん紛らわせたいみたいだ。水をのんでみよう。いったん違う仕事に取り組んでみよう。
（紛らわす方法について突き詰めた有料ノートをはる。）
話を元に戻す。
5つ目である。「悩んでいる」身体の状態を知り、ラベリングすることで悩みを整理する。そして共通する「思考の癖」を見付ける。俯瞰して自分の状態を見ることで、その悩みに対処する1歩が踏み出せる。
例
わたしは常に心が沈んでいた。なぜかというと大切な人がなくなったことを知ったからだ。胸の内側がしめつけられるようで、たまに涙がこぼれる。身近に感じていた人を失ったことで、「彼女を二度と見ることができないという悲しみ」と「傷ついていた彼女に気付けなかった、助けられなったという自責の念」からである。胸に息を通すように呼吸することで、少し緊張が和らいだ。このタイミングでニュースを知ったということは何か使命があるのかもしれない。気付きをちゃんと発信しよう。
※最近自分におきたことです。このことについては後程発信します。
目からうろこが落ちた考え方であったので紹介した。
わたしが実践したり、この記事を書くに当たり参考にしたのは、以下の二つの書籍である。
興味のある人はぜひ読んでみてほしい。
おまけ
数年前、注射をされる瞬間が怖くて、「マインドフルネス」風に目を閉じて呼吸に集中し、ストレスを和らげられたことがある。
そこで初めて「本当に効果があるのだな」と実感できた。
脳機能についてより学びたい。おすすめがあったら教えてください。
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