毛髪診断士が教える頭皮によい食べ物・食事はこれ！

抜け毛対策にはさまざまなものがありますが、なかでも欠かせないのが食生活の見直しです。

食事で栄養をたっぷりとることは、抜け毛対策はもちろん全身の健康の維持にもつながります。

バランスのよい食生活を心がけるのはもちろんのこと、頭皮によい食べ物や、避けたい食べ物などを知っておくことで、よりメニューを考えやすくなりますよね。

この記事では、頭皮によい食べ物やできるだけ避けたい食べ物、置き換えメニューなどをご紹介します。

おすすめの食べ物をぜひメニューに取り入れてみてください。

発毛に効果のある栄養分と食べ物

【タンパク質】

良質なタンパク質を豊富に摂取することができる食べ物は、大豆製品（大豆・納豆・味噌・豆腐など）、肉類、魚介類（特に白身魚・マグロ・イワシ・アジ）、乳製品（牛乳・チーズなど）、卵、枝豆などです。

中でも大豆製品には女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが多く含まれています。

ホルモンバランスを調整して過剰な男性ホルモンの分泌による抜け毛を防ぐ効果もあり、薄毛に悩む女性にもお勧めです。

肉類はどの種類にもタンパク質は多く含まれていますが、脂質を取り過ぎないようにする点でも鶏のムネ肉やささみが適しています。

【ビタミンA】

ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を守るのに必要な成分です。
ただし、過剰摂取すると頭皮が硬くなり抜け毛の原因になります。

緑黄色野菜（ほうれん草・カボチャ・ニンジン・ブロッコリーなど）に多く含まれています。
ビタミンAは熱に弱く脂溶性のため、生食か炒めものなどの油を使った料理で効率良く摂取できますが、過剰に摂り過ぎないよう注意が必要です。

【ビタミンB群】

ビタミンB群は、細胞の生成と分裂を助け、タンパク質が髪の毛になる働きを促してくれます。

特に、成長促進と皮膚の保護に効果があるビタミンB2と、アミノ酸の代謝に不可欠なビタミンB6、髪や皮膚の寿命を延ばして血行や代謝を向上させるビタミンB7（ビオチン）は発毛において重要な役割を果たします。

ただし、ビタミンB群は全てが互いに関連性を持ち、代謝に深く関わっているので、この3種類だけに偏らずにビタミンB1～B12をバランス良く摂取するのが望ましいでしょう。

【ビタミンE】

ビタミンEは、若返りのビタミンとも言われ、抜け毛の原因となる過酸化脂質の生成を抑える効果があります。

過酸化脂質の生成が抑制されると、頭皮の血行が促進され、毛母細胞への血液の流れと栄養分の伝達がスムーズになります。

女性ホルモンの分泌もスムーズになるため、脱毛に悩む女性にも欠かせません。
過剰摂取すると髪に悪影響を及ぼす訳ではありませんが、胃の不快感や頭痛を引き起こす場合もあるので注意して下さい。アーモンド、ごま、アボカド、ピーマン、うなぎなどに含まれています。

【ミネラル】

カリウムやナトリウム、カルシウムといったミネラルは体内の代謝機能を向上させる他、ストレスの緩和や抗酸化作用を持ち、髪の健康にも欠かせません。

特に亜鉛は新陳代謝を向上させ毛母細胞の分裂を促進する上に、抜け毛の原因となる5αリダクターゼという酵素を抑制する効果があります。

海藻（ワカメ・ひじきなど）、牡蠣、トマト、青魚（マグロ・イワシ・アジなど）に多く含まれます。

避けた方がよい食べ物とは

アルコール

お酒を飲むと、身体は肝臓でアルコールを分解します。

その際に発生するアセトアルデヒドという有害物質が、薄毛の原因といわれているジヒドテストステロンという男性ホルモンを増加させる可能性があります。

またアルコールの分解の際に、アミノ酸やビタミン類を消費します。これらは髪の毛を育てるのにも欠かせない栄養素ですが、アルコールの分解に多くが使われてしまい、髪に使う分が不足してしまうことが考えられます。

脂質が多い食べ物

揚げ物やスナック類、ケーキ類などの脂質が多い食べ物も、抜け毛対策にはあまり良くありません。

脂質が多い食べ物の過剰摂取は、皮脂の過剰分泌を招きます。

頭皮の皮脂が多すぎると毛穴を塞いで発毛を妨げるほか、頭皮に炎症を起こして頭皮環境を悪化する恐れもあります。

さらに血液がドロドロになり血流が悪くなることで、髪の毛や頭皮に必要な栄養素が十分に届かなくなってしまうことも考えられます。

頭皮によい食事メニューの例

お肉のステーキの代わりにサーモンステーキ

脂肪分の多いお肉を油で焼き、こってりとしたソースをかけたステーキは満足感が高いですが、脂肪分のとりすぎにもつながります。

肉よりも魚のほうが、含まれる脂肪分が少ないといわれているため、ステーキはステーキでもサーモンのステーキに置き換えるのが望ましいです。

辛い料理ではなくハーブを使った料理で刺激を

辛党の人にとっては、辛い料理はやみつきになってしまいます。

しかし辛い料理は交感神経を過剰に刺激し、血管を収縮させて血流を阻害する恐れがあります。

辛い物が好きで、どうしても料理に変化や刺激がほしいという場合、辛みでの刺激ではなくハーブを利用した料理にするのがおすすめです。

紅茶やコーヒーの代わりにハーブティーや麦茶

辛い料理の項目でも解説したように、交感神経の過剰な刺激は禁物です。

そのため、交感神経を刺激する作用のあるカフェインを含む紅茶やコーヒーは、がぶがぶ飲みすぎないよう注意が必要です。

コーヒーや紅茶は毎日3杯までなどと決めて、普段はハーブティーや麦茶などの、カフェインを含まない飲み物を飲むのがよいでしょう。

ごはんは白米だけではなく玄米を加える

白米が頭皮や髪に直接悪影響を与えるというわけではありません。

しかし、白米から玄米に置き換えることで、普段の食事でよりたくさんの栄養を摂取できます。玄米にはビタミンEが含まれており、細胞の老化を抑制するととともに、血行をよくする効果にも期待できます。

一気にすべて玄米に置き換えると、慣れずに食べにくいことも考えられるため、白米に混ぜて食べるのもおすすめです。

まとめ

頭皮によい食べ物や避けたい食べ物などをご紹介しました。

おいしいと感じる食べ物は、脂質が高かったり辛みの刺激が強かったりするものが多いです。

一気にすべてをやめようとするとストレスにつながり、リバウンドでたくさん食べてしまうことも考えられます。無理をして急にやめるのではなく、少しずつ食材を置き換えるなどして、自然に食べる回数を減らせるようにしましょう。

抜け毛や薄毛が気になるという場合、食事による改善を目指すのもひとつの方法ですが、専門のクリニックへの相談も視野に入れるのがおすすめです。専門の医師のアドバイスを受け、健康な髪の毛や頭皮を守りましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。