[初心者向け]ベンチプレスを3ヶ月でMAX60kgから80kgに上げた方法
こんにちは！筋トレYoutuber（笑）のHachiです！
近年フィットネスブームが到来しています。
いろんな方が筋トレをしていることで影響される方が増えてきていると感じます。
YouTubeの急激な伸びもあり筋トレ系のYoutuberもここ最近でかなり増えています。
（実は私もその1人なので見ていただけるとありがたいです。）
↓Hachi Fitness YouTubeチャンネル↓
そんな私は2019年の9月1日から筋トレをはじめました。
前回の記事で少し書きましたが、初フルマラソンを3時間35分で完走したのですが、「筋力不足だったなぁ」と感じたのがキッカケでした。
↓前回の記事見てない方はチェック↓
それからまず一ヶ月続けることを目標にして筋トレをはじめました。ペースは週3~4回でやっていました。
いちばん大事なことは続けること
これに限ります。
やるかやらないか。これだけです。
それだけにこれが1番難しいです。
ここからは大きく4つに分けて書いていきます。
2/22にベンチプレスMAX更新して85kgになりました！
その動画はこちら↓
筋トレをするペース
かなと思います。
私は伸ばしたい部位、大きくしたい部位を週2回できるように調整していました。特にベンチプレスは明確に100kgという目標があったので胸の日は週2でやっていました。ですが必ず連日やったりはしませんでした。空ける期間は大体ですが2日以上は空けるというのは意識していました。そうすることで超回復を狙うのと、筋肉に休息の時間ができ次にトレーニングするときもフルパワーでできるからです。
種目の選択
トレーニングの原則のなかにプライオリティの原則というものがあります。かんたんに説明すると、最初にやる種目ほど効果が高くなるという原則です。ベンチプレスを伸ばしたいならトレーニング一番最初にやるのが1番効果が高いということです。
まあ1番力を使う種目を最初に持ってくるようにすればいいと思います。
しかし、高重量を扱うときはその前にある程度の肩周り、手首、肘のウォーミングアップはしたほうがいいです。ケガには気をつけてください。
私が大体やる種目は、
ベンチプレス→インクラインベンチ→ダンベルフライorプレス→ケーブルフライorチェストプレスマシン
こんなところです。特にベンチプレスには時間をかけます。アップからメインセットまで30分ぐらい、もしかしたらもっとかけるかもしれません。参考までに私のベンチプレスMAX100kgへの道を見てみてください。↓
重量と回数、レストの設定
まずは自分の今のMAX、1RMを知っていないとセットは組めません。一度誰かに協力してもらってMAX計測をしてください。
上の動画のときの私の重量設定は
バーベルのみアップ→40kgアップ→50kgアップ→メインセット70kg 5rep→62.5kg 10rep 2set 8rep 1set
でした。この日は1セット目を高重量でやってそのあと回数がある程度できる重量でやりました。レストは完全回復をなるべく意識してます。大体5分くらいです。
ここで大事なのが最後のセットで重量を落としていないところです。ほとんどの方は回数に合わせて重量を設定しますが、逆で重量に合わせて回数を設定したほうがいいです。そのほうが筋肥大、筋力向上に効果的ですし、私もそうしてからベンチプレスがより伸びました。
基本はこのように1セット高重量、その後中重量でやる流れです。
3~5RMの重量で最大筋力の向上が見込めて、8~12RMが筋肥大に有効だとされています。
栄養・サプリメント
あくまでサプリメントは補助だと考えてください。色々飲んだからデカくなる、重量が上がるようになる、ということはまずないです。
基本は食事で必要な量を取れればいいですが、これもまず難しいです。なのでプロテインは大事です。私はトレーニング後と夜寝る前1時間前に飲むようにしています。
ベンチプレスを伸ばすにあたって重要なのが、自分の体重も増やすということです。私はおよそ2ヶ月で55kgから60kgと5kg増やしました。それに比例するようにベンチプレスも伸びていきました。
私は基本的に食が細く全然食べられないので、プロテインをウエイトアップ系のものを選んだり、粉飴（マルトデキストリン）という炭水化物の塊みたいなものをプロテインにいれて体重を増やしました。
更に筋肥大、筋力向上に効果的なのがクレアチンです。
クレアチンはホエイプロテインと同じく筋肥大に有効だとされています。人はエネルギーがないと動くことができません。そのエネルギー源を最短で作るのに必要なものがクレアチンです。なのでクレアチンを摂取すると筋出力が上がり高重量を扱うことができ結果的に筋肥大、筋力向上に繋がります。
基本的にプロテイン、予算に余裕があるならクレアチン、ウエイトアップなら粉飴があれば大丈夫だと思います。
まとめ
ベンチプレスを伸ばすには
・週2でベンチプレスをする
・ベンチプレスをその日の最初にやる
・高重量低回数、中重量中回数でレストは完全回復or5分くらい
・プロテインをトレ後、寝る前に飲むのとクレアチンもプラスで取れるとgood
これらを意識してやれるだけで違うと思います。実際に私は20kg伸びました。
今は調べればなんでも分かる時代なので逆になにをどうすればいかわからない方もいると思うので、是非このnoteを参考にしてステップアップしてほしいなと思います！
最後まで読んでくださりありがとうございます！
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